竞技武术训练中核心力量的训练研究

陈莉

核心力量是指人体核心区域（腰椎、骨盆、髋关节）的力量，它对于身体的平衡、稳定以及控制动作具有重要作用。在竞技武术中，完成高难度动作、保持身体稳定以及维持攻防转换的流畅均需要强大的核心力量作为支撑。因此，加强核心力量训练成为竞技武术训练的重中之重。

1 核心力量训练的特点

1.1 强调全身的协调与稳定

核心力量训练注重运动员全身肌肉群的协同工作，特别是腰部、腹部、背部和骨盆区域的肌肉，这些肌肉群在竞技武术中起着稳定身体姿态、传递力量和协调动作的重要作用。通过核心力量训练，运动员能在完成高难度动作时保持身体的平衡与稳定，从而提高动作的质量。例如，竞技武术中的旋风脚、腾空飞脚等动作，均需要运动员具备出色的身体协调能力和稳定能力，而这些正是核心力量训练追求的目标。

1.2 突出动力链的传输效率

竞技武术中的许多动作需要通过动力链的传输实现力量发挥的最大化，而核心力量训练有利于提高动力链的传输效率，使运动员在做动作时能更流畅地传递力量，进而提高动作的速度和力量强度，降低运动损伤的风险。例如，竞技武术中的长拳和短打技法中，需要运动员通过腰胯的转动带动上肢的发力，而核心力量训练正是通过增强腰胯部肌肉群的力量和协调能力实现该目标。另外，核心力量训练还注重关节的灵活度和肌肉的柔韧度，它们能帮助运动员在完成动作时更自然地伸展肢体，提高动作的美感。

1.3 注重功能训练与专项技术训练的结合

竞技武术训练中的核心力量训练并不是孤立存在的，而是与专项技术训练紧密相连的。功能训练作为核心力量训练的重要手段之一，旨在提升运动员在完成专项技术动作时需要具备的身体能力。通过将功能训练与专项技术训练相结合，能使运动员在掌握正确技术动作的同时，提高身体素质。例如，进行竞技武术中的太极拳推手训练时，运动员就需要通过核心力量训练提高平衡感，提升协调能力，从而应对对手的进攻和防守。

1.4 强调长期和系统的训练

竞技武术训练中的核心力量训练是一个长期的过程。只有通过长期、系统的训练，运动员才能逐步建立稳定的身体结构，奠定力量基础，从而在比赛中发挥最佳水平。因此，制订训练计划时，需要注重训练的连续性和阶段性特色；实施训练时，需要注重训练的全面性和针对性；评估训练效果时，需要注重训练的客观性和科学性。核心力量训练还需要与其他体能训练方法相结合，形成完整的训练体系。为了提升训练效果，还可以将现代科技应用于核心力量训练中。例如，使用生物力学分析方法评估运动员的动作質量和效果，使用肌电测试方法监测运动员的肌肉活动状态。

2 竞技武术训练中核心力量训练的重要性

2.1 核心力量训练对技术动作的支撑作用

竞技武术中，每一个技术动作均要求高度的精确性和稳定性，核心力量训练能帮助运动员提升身体的稳定能力和平衡能力，为复杂的技术动作提供支撑。例如，在太极拳训练中，增强运动员核心力量能确保动作的流畅、连贯，减少不必要的能量消耗，从而展现太极拳的独特韵味。

2.2 核心力量训练对预防运动损伤的作用

竞技武术中的高难度动作通常伴随一定的受伤风险，核心力量训练能有效增强运动员身体的柔韧度、关节的稳定性和肌肉的力量，从而降低运动损伤的发生率。运动员强有力的核心肌群能为身体其他部位提供保护，从而减轻外部冲击力对身体的伤害。

2.3 核心力量训练对提升体能的作用

在竞技武术中，体能是发挥最佳技术水平的基础。核心力量训练不仅能增强运动员腹部和脊柱的肌肉力量，还能提高运动员身体的代谢效率，有助于运动员在比赛中保持长时间的良好状态。同时，发达的核心肌群能带动其他肌肉群的发展，进一步提高运动员的体能水平。

2.4 核心力量训练对提升心理状态的作用

除了身体方面的益处，核心力量训练对运动员的心理状态也具有积极的影响。竞技武术中，运动员需要具备高度的自信和冷静的心态。通过核心力量训练，运动员能逐渐体会到自身力量的增强，从而增强自信心。这种自信能转化为赛场上的优势，帮助运动员在关键时刻发挥最佳水平。

3 竞技武术训练中核心力量训练的方法

3.1 稳定与非稳定状态下的训练

竞技武术训练中的核心力量训练是提升运动员稳定能力和技术水平的关键。在稳定状态下与非稳定状态下，核心力量的训练方式与目标有所不同。在稳定状态下加强核心力量训练，目的是提升运动员的核心稳定能力，使他们在进行技术动作时能更好地控制身体，减少能量损耗，提高动作效率。训练方法包括静态支撑、平衡练习和力量练习等。静态支撑， 如平板支撑，能锻炼核心肌群，提升腹部和背部肌肉的耐力和稳定能力；平衡练习，如单腿站立、闭眼站立能锻炼身体的平衡感，提升核心肌群的协调能力；力量练习则可以通过仰卧起坐、俯卧撑等基础力量训练达到增强核心肌群力量的目的。

非稳定状态下的核心力量训练，是指通过引入不稳定的因素，模拟竞技过程中的多变环境，提升运动员的适应能力和技术水平，这种训练方法能有效激活运动员深层肌肉，增强肌肉力量，提升其柔韧度和协调能力。训练方法包括使用不稳定器械，如平衡球、平衡板，也包括非稳定状态下的力量练习和协调练习。使用不稳定器械能让运动员在动态中控制身体，有利于提升其技术动作的准确度和稳定能力。非稳定状态下的力量练习和协调能力练习则可以通过各种复杂的动作组合实现，如翻滚、旋转等。

在竞技武术训练中，还可以结合武术动作加强核心力量训练。例如，练习太极拳时，注重动作的流畅和稳定，可通过调整呼吸和姿势提升核心肌群的控制能力；练习散打时，注重爆发力和耐力训练，可通过快速踢腿、出拳，增强核心肌群的力量，提升协调能力。另外，核心力量训练应根据运动员的情况和训练目标制订计划，初学者应注重基础力量训练，提升身体的稳定能力；而拥有一定基础的运动员则应加强技术动作的精确性和稳定性训练，进一步提高核心力量水平。

3.2 静力训练与动力训练

静力训练是通过静态的支撑和平衡动作增强核心肌肉群的力量与耐力，它有利于提升运动员在武术动作中的稳定能力。例如，平板支撑是一种经典的核心静力训练，它要求练习者用手臂和脚尖撑地，身体呈一条直线，并尽量长时间保持这个姿势。通过持续的静力训练，能有效锻炼运动员深层的核心肌肉，提升身体的稳定能力，从而使其在竞技武术中更好地控制身体，减少动作的变形。

动力训练则更注重肌肉群的收缩和舒展，通过动态的动作刺激核心肌群。武术训练中，动力训练有助于增强运动员的动作速度和爆发力。例如，仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体能锻炼运动员的核心肌群，帮助其提升身体的协调能力和灵活度。动力训练还可以通过模拟武术动作提升核心力量的应用效果，如模拟出拳、踢腿动作有利于提高运动员在打斗中的力量转化效率。

静力训练与动力训练并非彼此独立，它们相互补充，共同帮助运动员增强核心力量。竞技武术训练中，会预先通过静力训练稳定基础，然后通过动力训练提升动作的执行能力。这样的组合训练方式能帮助运动员增强核心力量，从而使其在竞技场上表现出色。

3.3 徒手训练与负重训练

3.3.1 徒手核心力量训练

徒手核心力量训练是竞技武术中的基础训练方式，它不需要通过额外负重器材强化核心肌群。这种训练方式着重于提高身体的稳定性和平衡性，对于提升武术动作的准确性和流畅性具有重要意义。基础的徒手核心力量训练，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑，这些动作能锻炼全身的核心肌群，如腹肌、背肌和臀部肌肉。竞技武术中，这些核心肌群对于控制身体和传导力量起到至关重要的作用。实践应用中，徒手训练应结合武术动作，如在平板支撑时模拟太极推手的动作，或在俯卧撑时加入腿部的抬起和放下动作，模拟武术中的步法和身法。这样的训练方式不仅能让运动员在无负重的情况下掌握武术动作，还能锻炼他们的核心肌群，从而提升身体的稳定能力和平衡能力。

3.3.2 负重核心力量训练

负重核心力量训练是一种通过增加额外的重量来增强核心肌群力量的方法，这种训练方式有利于增强运动员的爆发力和耐力。对于竞技武术来说，尤其是对力量要求较高的项目，如散打和力量型器械类项目，負重训练显得尤为重要。基础的负重核心力量训练，如杠铃深蹲、硬拉和哑铃划船不仅能锻炼全身的核心肌群，还能增强全身的力量和爆发力。进行负重训练时，应根据每位运动员的身体状况和训练目标调整重量和次数，以确保训练效果。实践应用中，负重训练还应结合武术动作。例如，进行杠铃深蹲时，可以加入拳击或腿击的动作，或在哑铃划船时加入身体的扭转动作，以模拟武术中的攻防转换。

3.4 腰腹肌专项训练

竞技武术中，腰腹肌的核心地位不可忽视，这组肌肉群不仅是身体的稳定器，而且是运动的动力来源。腰腹肌训练不仅能提升运动员的平衡和协调能力，而且能增强他们身体的反应速度和爆发力。为了强化这一区域，可以采取创新训练方法，仰卧起坐、平板支撑和腹肌滚轮的传统腹部锻炼方式已不足以满足竞技武术对于身体的特殊要求，所以还需要引入其他创新的训练模式。

4 结语

综上所述，竞技武术训练中，核心力量训练的特点体现在强调全身的协调性与稳定性、突出动力链的传输效率、注重功能训练与专项技术训练的结合以及长期培养方面。这些特点使核心力量训练成为竞技武术训练中不可或缺的组成部分，它为提高运动员的技术水平和比赛成绩奠定了基础。核心力量训练在竞技武术中具有不可替代的重要地位，它不仅关乎技术动作的完成度和观赏价值，而且关系到运动员的健康和竞技水平。所以，应重视核心力量训练，并根据个体差异制订训练计划，让运动员通过持之以恒的核心力量训练弘扬中华武术。

参考文献：

[1] 袁梦雪. 探讨竞技武术训练中核心力量的价值与训练途径[J]. 拳击与格斗，2023（3）：9-11.

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[3] 刘雅媚. 浅析核心力量训练在竞技武术训练中的应用[J]. 拳击与格斗，2022（6）：13-15.