粗粮能“降血糖”吗

现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处，认为这主要表现在营养更丰富、有利于稳定血糖、有助于减肥和通便等方面。其中，“有利于稳定血糖”可能是大家选择粗粮最主要的原因，那么这是真的吗？

在营养学上，血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。一般而言，食物GIgt;70为高GI食物，55≤GI≤70为中GI食物，GIlt;55为低GI食物。食物GI的高低，取决于食物中碳水化合物被消化吸收的快慢。

科学数据表明，同等条件下，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮的低。粗粮升血糖较慢，主要有以下几个原因。一是膳食纤维本身无法被消化酶分解，还能够降低淀粉酶与淀粉的接触程度，减缓消化速度。二是物理结构特殊，比如二米饭、杂豆饭和蒸薯类食物，粗粮部分通常都以原形态被食用，即使经过咀嚼，淀粉的结构也不可能被嚼得如细粮那么碎，而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实，难以充分接触淀粉酶，从而减缓消化速度。三是粗粮既能阻碍淀粉酶与淀粉接触，又能通过延缓胃排空，使淀粉更慢地进入小肠被消化。

需要提醒的是，粗粮升血糖较慢，只是相对于细粮而言的，这并不意味着它可以降血糖。有人觉得，只要主食大部分甚至全部选择粗粮，就可以代替降糖药的作用，这是不可取的。

粗粮对于控制血糖的益处，不是“无条件”发生的。

除了前文所说的，淀粉的分子类型也会影响消化吸收的速度：支链淀粉比直链淀粉消化吸收得更快。大部分粮食都是以直链淀粉为主的，但也有例外，比如糯米含有的淀粉几乎全部是支链淀粉，可以做成粽子、年糕、汤圆、糍粑等食物，口感黏糯。全谷物中也有其他主要含支链淀粉的品种，同样口感黏糯，典型代表就是大黄米、黑糯玉米和糯小米。虽然它们也含有膳食纤维和其他营养素，但由于支链淀粉的影响，血糖生成指数比大米饭和馒头的还高。

除此之外，烹饪方式对粗粮的血糖生成指数也有一定影响。有的烹饪方式，会导致其具有与细粮一样的升血糖作用。

一是糊化程度。也就是食用前淀粉的水解程度，会影响餐后血糖反应。即使是粗粮，如果煮得太久，GI也会升高。二是粉碎程度。如果把谷物做成粉末或泥状，原本淀粉被膳食纤维等层层包裹的结构就会被破坏，淀粉充分暴露，GI会升高。三是致密程度。把全谷物磨成粉后压成面条，或发酵制作成馒头，也会明显影响GI。

所以，要控制血糖，却选择了煮得很黏糊的小米饭、土豆泥、馒头，那就跟吃细粮没什么区别了。

相信很多人都在超市或网店看到过“粗粮磨成粉后食用更健康”的产品宣传，但事实如何呢？

粗粮磨成粉破坏了粗粮的物理结构，短时间内食用，营养成分不会有太多流失。但长期储存的话，一些营养素会因跟氧气接触太久而氧化，营养价值会下降。

至于是否有利于健康，需要具体问题具体分析。体弱多病、营养不良或消化功能差的人，难以充分消化吸收原形态粗粮中的营养，选择粗粮粉相当于部分替代了口腔咀嚼和胃肠消化功能，是有利于营养吸收的。如果是血糖偏高的人，就不适合选择粗粮粉了，因为它会减弱辅助控制餐后血糖的效果。而对于便秘的人，粗粮不论是否磨成粉，都不影响粗粮中膳食纤维的通便作用。

粗粮粉为何会使食物GI升高呢？这是因为粗粮颗粒内部淀粉分子排列整齐紧实，又被种皮和内部的膳食纤维、蛋白质等成分包裹，水分不容易进入内部，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化。但是，粗粮磨成粉之后，层层包裹淀粉的物理结构被打破，淀粉充分暴露，经水煮或热水冲调，食用后很容易被消化吸收。因此，粗粮粉比原形态粗粮的GI明显升高。

所以，想控制血糖的人，吃粗粮粉不如吃完整颗粒的粗粮。如果平时不喜欢粗粮的口感而吃得很少，或没机会吃粗粮，那么为了实现每天摄入粗粮的目标，或为了缓解便秘，可以选择食用粗粮粉。

粗粮虽好，但凡事过犹不及。血糖偏高的人长期只吃粗粮，会给消化系统带来过多负担，增加患胃肠道疾病的风险。同时粗粮中的膳食纤维等成分，也会降低膳食中矿物质的吸收率，存在造成营养不良的隐患。对健康人群而言，粗粮和细粮应该搭配摄入。

（节选自《北京日报》2023年12月27日，有删改；标题有改动，原标题为《粗粮能“降血糖”是真的吗》）

【导读】

食用粗粮控制血糖应注意什么？请概括。