浅析运动员体育训练耐力的食品摄入及营养需求

◎ 王 丹

（唐山科技职业技术学院，河北 唐山 063000）

运动员耐力训练是衡量运动员体能素质的重要指标，饮食是影响这一运动指标的重要因素，合理的健康饮食，不但能够为运动员提供充足的能量和营养补给，还能使运动员保持较好的体能水平，提升其在体育项目中的耐力[1]。因此，本文分析了体育训练中运动员的食品摄入及其富含的各类营养元素，探讨了健康食品搭配对于运动员体能训练的重要性。

1 体育训练中运动员的食品选择及能量需求

1.1 运动员食品能量需求

运动员在日常体育训练及体育比赛中，需要消耗大量的体能，这些能量主要来源于食物中供给的蛋白质、脂肪和碳水化合物[2]。①在运动训练中，碳水化合物被快速转换分解为三磷酸腺苷，当运动员训练过程中肌肉发出收缩或神经传导信号时，三磷酸腺苷被快速释放出来，补给身体所需要的各类能量。②在食物代谢过程中，脂肪的分解较慢，需要长时间的运动才能让身体摄入的脂肪转换为机体所需的能量。同时，在脂肪分解过程中会产生大量脂肪酸，被输送到全身的肌肉组织，然后转换为三磷酸腺苷为身体提供所需的各种能量。这种循环的能量补给分解方式，能够保障运动员具备良好的耐力，是运动员长时间训练中的重要能量供给。③蛋白质在分解过程中，不但能够修复运动员肌肉组织群，还能作为燃烧燃料为身体提供所需能量[3]。尤其对于长时间训练的运动员而言，身体对蛋白质的需求量会伴随运动时间的增加而不断增加，蛋白质的摄入可以帮助运动员快速恢复肌肉组织损伤，促进肌肉再生长。

1.2 运动员体能训练中的食品选择

为了满足运动员耐力训练过程中的能量补给，需要首选富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物。①碳水化合物是最为直接的身体能源补充，对于运动员而言也是必要的食物。在日常训练中，运动员通过食用米饭、面包、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，以维持身体能量[4]。除此之外，还可以选择一些低糖指数类的食物，如全麦面包和燕麦等。低糖指数的食物供给不但能够维持运动员身体的血糖指数，减少能量波动，还可以作为长效补给的食物。②运动员对于蛋白质类食物的摄入，主要包括牛肉、鸡肉、鱼、各种豆制品和蛋制品。蛋白质食品的摄入能够帮助运动员快速恢复肌肉群。③富含脂肪类的食物主要包括各种鱼、坚果和牛油果等。

2 运动员电解质类食品的摄入及其对耐力表现的影响

2.1 电解质类食品的摄入量及摄入时间

在比赛的前一段时间，运动员可以逐步增加对电解质类食品的摄入，以维持肌肉功能的平衡。一般在赛前，运动员都会摄入富含钠、钾、钙、镁等电解质类食品。在比赛中，运动员会根据身体需要补给能量，摄入一些富含电解质类的运动饮料或者水果和蔬菜。这些食品的摄入可以有效补充运动中的大量出汗[5]。在比赛结束后，运动员需及时补充电解质类食品，以帮助身体迅速恢复各类机体功能。一般运动员在比赛后2 h 内，都会进行1 次电解质类食品的补充。

2.2 运动员对电解质类食品的摄入策略

电解质类食品中包含多样化电解质，钠、钾、钙、镁等不同电解质，可帮助运动员恢复不同的机体机能。例如，钠有助于维持身体的肌肉收缩和水分平衡；钾有助于恢复神经传导功能。为此，运动员可根据运动项目及训练内容，合理调节对不同类电解质食品的摄入。然而，过量的电解质食品摄入会导致运动员出现肠胃不适，甚至加重肝脏负担。为此，运动员的电解质食品摄入，应根据运动项目合理进行调整搭配，避免出现1 次摄入量过大的情况。一般来说，运动员都会采用分次、分时的方式，阶段性地补给身体所需要的各类能量。例如，在比赛中，运动员可根据身体需要适当补充水分，以维持身体的内部平衡，避免出现脱水的现象；在比赛结束后，运动员需要采用多次的方式进行补水，维持身体水分平衡。

3 运动员碳水化合物类食品的摄入及其对运动的影响

3.1 碳水化合物食品的摄入量及摄入时间

在比赛及日常训练中，运动员需要合理安排碳水化合物类食品的摄入。一般在赛前，运动员会逐步增大对碳水化合物类食品的摄入，保障身体存储更多的糖原，以作为比赛中的身体能量储备。在比赛前2 周，运动员通常会逐步加大对碳水化合物的摄入量。在比赛中，运动员需要适当补入碳水化合物类食品，如一些富含碳水化合物的饮料或者能量棒等，一般每2～3 h补给1 次。在比赛后，及时补充富含碳水化合物的食物，能够帮助身体迅速恢复体能，可选择一些低糖类的碳水化合物食物，如各种燕麦或者全麦面包等，以缓慢升高运动员身体里的血糖，为运动员后期肌肉生长提供能量补充。一般比赛后2 h 内，会进行1 次碳水化合物类食品的摄入，之后每2～3 h 再补充1 次。

3.2 运动员对碳水化合物食品的摄入策略

不同类的碳水化合物食品，可以使运动员在日常训练或比赛的不同阶段获取能量所需，发挥最佳运动水平。低糖类碳水化合物食品是运动员首选的能量补给食品，如各种薯类食品中富含重要的膳食纤维，能够帮助运动员缓慢恢复血糖，避免身体出现过快的能量消耗。但过量的碳水化合物食品摄入，也会对运动员身体器官造成损伤。为此，在碳水化合物食品的摄入过程中，运动员应根据自己的身体状况选择补给量，并密切关注身体的血糖指标变化，依据血糖指标检测值及运动比赛项目，合理选择补给的碳水化合物类食品量。一般来说，对耐力要求较强的运动项目，需补充更多的碳水化合物食品来保障运动效果；对于一些高强度的运动项目，需要减少对碳水化合物类食品的摄入，从而有效恢复肌肉疲劳的状态。在碳水化合物类食品的摄入时间上，遵循多次少量的能量补给原则，能够缓慢恢复人体血糖指标，帮助运动员恢复身体技能，增强运动员的耐力，从而达到更为理想的运动效果。

4 运动员蛋白质类食品的摄入及其对运动耐力的影响

4.1 蛋白质类食品的摄入量及摄入时间

在日常训练和比赛中，运动员需要合理安排蛋白质类食品的摄入量与摄入时间。在比赛前一段时间，运动员需要增大对蛋白质类食品的摄入，以快速增长肌肉，做好赛前准备。一般建议赛前2 周内，逐步增加对蛋白质类食品的摄入。比赛过程中，运动员可根据运动项目的强度及时间，进行间隔性蛋白质食品补给。补给的蛋白质类食品包括鸡、鸭、鱼肉等含量较高的蛋白质食物，每2～3 h 补充1 次。在比赛结束后，为了能够迅速恢复身体各项体能指标，运动员可选择富含氨基酸类的蛋白质类食物，帮助身体快速修复和增长肌肉。建议比赛结束后，2 h 内进行1 次蛋白质类食品的补充，之后间隔2～3 h 再补充1 次。

4.2 运动员对蛋白质类食品的摄入策略

运动员在日常训练和比赛中，为了避免出现单一的蛋白质类食物补充，一般都会选择含有不同氨基酸组成和生物活性的蛋白质食物。这些蛋白质组织成分的差异性，可以为运动员在比赛的不同阶段提供能量供给。例如，鸡肉和鱼肉含有人体必需的氨基酸，豆制品类食物属于植物类蛋白质食品。虽然蛋白质类食品对于运动员的体能恢复具有重要作用，但过量摄入蛋白质会导致身体器官出现负担加重的现象。为此，运动员需要根据自身身体情况，合理摄入蛋白质补充量。

在日常训练和比赛过程中，运动员要根据训练的运动项目和比赛状况，及时调整蛋白质类食品的补充量及种类，具体摄入量应根据现场各类体能检测指标进行定制。蛋白质摄入可与碳水化合物组合，为运动员进行体能供给，从而更好地提升运动员表现力。此外，碳水化合物食品的摄入是人体的正常能量所需，有助于减缓肌肉分解速度，提升运动竞技表现状态。总之，蛋白质类食品与碳水化合物食品组合摄入，是运动员在比赛过程中的重要食品摄入选择。

5 运动员脂肪类食品的摄入及其对运动的影响

5.1 脂肪类食品的摄入量及摄入时间

运动员在日常训练及比赛过程中，应根据体能消耗，合理安排脂肪类食品的摄入量。一般在比赛前一段时间，运动员会根据身体状况，逐步增加对脂肪类食品的摄入，以储备充足的能量。在比赛过程中，运动员应根据运动时间和运动强度，调整脂肪类食品的补充，主要为一些坚果和牛油果等。建议在运动过程中，每间隔2～3 h 补充1 次。在比赛结束后，及时补充脂肪类的食品，可以帮助运动员迅速恢复体能。一般会选择富含不饱和脂肪酸的牛油果作为重要食品补充，建议在比赛结束后2 h 内补充1 次，之后每间隔2～3 h补充1 次。

5.2 运动员对脂肪类食品的摄入策略

脂肪类食品对于运动员具有重要益处，可以为运动员提供全面的营养补充。不同类的脂肪食品具有不同的营养价值，为了提升运动员在训练过程中的耐力，一般会选择富含omega-3 脂肪酸较高的鱼类食品或坚果类食品，也可以选择富含omega-6 脂肪酸的麻油籽或葵花籽油等食品。然而，过量的脂肪类食品摄入，会导致运动员的血脂出现异常、体重迅速增加。因此，运动员对于脂肪类食品的摄入要严格控制。一般来说，运动员需要根据自己的身体状况合理调整饮食，控制脂肪的摄入量，并密切关注在比赛过程中身体状况的变化，根据运动项目和运动强度的需求，适当补入脂肪类食品。

6 结语

合理的健康饮食和营养补给，是运动员在日常训练和比赛中重要的保障。为此，运动员应合理安排饮食，选择富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪等各类营养元素均衡的食物作为身体能量补给。当前，我国各体育训练队都制定了健康合理的运动员饮食菜谱，旨在让运动员在训练过程中维持较好的能量水平，使他们能够达到理想的运动效果，从而为在各类运动赛事中取得良好成绩奠定基础。