运动到底需要补充多少电解质

钟凯

随着国民健康意识的提升，“巧克力腹肌”和“马甲线”成为了很多人对自己的追求。据预测，2025 年，经常参加体育锻炼的人群比例将达到 38.5%。加上最近几年异常高温天气的影响，电解质饮料异军突起。面对市场上各种各样的产品和广告，大家应该如何理性选择？

哪些运动需要额外补充电解质？

当人体在运动时，心率达到每分钟140 ～ 160 次，这样的运动算作中等强度运动，超过这个心率的运动就是高强度运动。适度的中高强度运动可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

《中国人群身体活动指南（2021）》建议，6 ～ 17 岁儿童青少年每天进行至少 60 分钟中等以上强度的身体活动，18 ～ 64 岁成年人每周进行 150 ～ 300 分钟中等强度或 75 ～ 150 分钟高强度或等量的中等强度和高强度组合运动。相当于每周进行中等强度运动 5 次，每次 1 小时，比如慢跑（6 ～ 8 千米 / 小时）、骑自行车 （12 ～ 16千米 / 小时）、登山、爬楼梯、游泳等。

中高强度运动会使人出汗速度加快，如果持续时间长达 1 小时及以上，或者运动环境高温高湿，容易导致脱水和电解质紊乱。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中，抽筋甚至猝死都与此有关。

在进行这些运动时，除了补充水分，还需要适量补充电解质。此外，许多研究表明，在运动前、运动中和运动后适量补充水和电解质，有助于提高运动表现并加快运动后的机体恢复速度。

补充多少电解质合适？

这个问题其实没有准确答案。一方面，排汗的影响因素特别多，包括性别、体重、温度、湿度、运动类型等，比如在不同温度下，排汗量可以相差 3 倍。国内外有不少运动排汗量方面的研究，主流观点是 ：在 15 ～ 30 摄氏度的温度下进行 1 小时中高强度运动，平均出汗量约为 1 升。

另一方面，电解质的流失量不仅和排汗量有关，还和电解质浓度有关。比如有些人天生的汗液更咸，汗液中钠含量的个体差异甚至可以达到 10 倍。正因如此，一些顶尖运动员需要量身定制补液方案，以获得最佳效果。普通人运动强度不如运动员，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出，不用强求精准补充。

若按照较低的汗液电解质浓度来推算，1升汗液大约丢失 500 毫克电解质，這个可以作为普通人运动补液的粗略参考。补液的精确度并不是那么重要，人体本身就是一个巨大的电解质缓冲池，维持内环境稳定是其基本功能。电解质多一点或少一点并不会产生明显的影响，都能满足日常锻炼的需求。

除了水和电解质，还要注意什么？

除了水和电解质，运动补水的产品一般还会强调渗透压和糖。现在市面上的主流产品是“人体等渗”的，也就是和人体内环境的渗透压一致，这样可以提高水和电解质的吸收效率。同时会添加少量糖分（一般不超过 8%），葡萄糖有助于肠道对钠的吸收，也可以给肌肉提供一些能量。在运动过程中，每隔 15 ～ 20 分钟喝几口即可。

如果中高强度运动 1 小时或以上，最好在喝水的同时补充一些电解质。选择含电解质的饮料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，可选择喜欢的口味，最好带有少量的糖。

总之，运动时补水、补电解质确有必要，但前提是运动强度和运动时间要足够。