正念冥想是缓解职业倦怠的灵药吗？

渠超男

编者按：

1979年美国麻省理工学院分子生物学家卡巴金博士把正念冥想带入了临床心理学和医学，帮助患有慢性疾病和癌症的人通过冥想来应对疼痛和疾病所带来的心理压力。

由此，冥想便从某种东方神话般的东西，转变为基于现代科学的概念，也正是在这样的概念转变中，冥想逐渐退去了宗教意义，它不再是一个信仰系统、一门哲学，或依附于任何一种教义，而变成了一种备受追捧的生活方式。

来自北京师范大学心理学部的曾祥龙副教授及其团队开发了“正念积极心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的项目，在正念冥想的基础上，整合了自我关怀、感恩、随喜等积极心理学的主题，甚至儒家哲学思想。通过实验分析发现，MBPP对缓解焦虑抑郁等消极心理有一定的效果，能改善职业倦怠，对提升幸福感和自控力等也有帮助。

总部位于旧金山的Pinterest在地下室一角设有两把冥想椅子——头罩用于遮挡光线和声音，员工可以坐在上面进入“冥想”状态，安静地思考问题。

谷歌内部有一个叫作gPause的社团，虽然命名方式和谷歌其他产品类似，但pause的意思是暂停。谷歌员工通过这个社团分享他们的正念经验，达到情绪放松、工作减压的目的。

当前的经济环境下，很多职场人会担心月底业绩能否完成，会不会被裁员、降薪，等等。越来越多饱受压力、焦虑、失眠摧残的职场人士产生了职业倦怠，缺少工作热情，无法从工作中获得成就感、满足感，得过且过。很多公司在找到曾祥龙做心理健康辅导的时候，诉求最多的就是放松减压和缓解焦虑。

正念真的可以缓解焦虑吗？

越来越多的研究表明，正念干预可以帮助人们缓解职业倦怠，但其具体作用机制尚不清晰。“正念最早进入临床心理学，就是为了解决与逃避有关的问题，比如社交焦虑和酗酒。人们容易活在对未来的想象和焦虑中，一焦虑，就会选择逃避和拖延，结果越拖延越焦虑。在很大程度上，正念能够允许我们与焦虑的情绪和平共处，去做更有意义的事情，当然这是一个需要慢慢练习的技巧。”曾祥龙提道。

作为一种心理干预方法，正念旨在通过培养正念来帮助人们减轻压力、焦虑和抑郁等负面情绪，提高生活质量。曾祥龙及其团队开发了“正念积极心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的项目，在冥想的基础上整合了自我关怀、感恩、随喜等相关积极心理学主题，甚至儒家哲学思想。

MBPP的六周干预包含“缓解”“提升”和“超越”三个模组，分别用于缓解焦虑抑郁等消极心理、发展积极情绪和积极人际关系以及追求更高层次的精神发展三个维度（图1） 。

作为首轮研究，实验招募了138名心理健康的成人，均分成MBPP干预组和空白对比组，MBPP干预组每周开展一次2.5小时的线上团体练习，和至少一周五次的每日15分钟冥想练习。在实验开始前、实验开展6周和实验结束3个月后分别用专业的心理学量表测试两组人员的各种积极和消极心理。

实验结果发现，MBPP对缓解焦虑抑郁等消极心理非常有效，但并未发现这些消极心理的变化与冥想练习量有关；反之，情绪、人际等方面的积极心理品质，虽然没有发现得到整体的提升，但却至少有一部分和练习量明显相关，换句话说，只对认真练习的人才有效果。

尽管这种模式的稳定性尚需进一步考察，但在道理上是合理的：人们本就不喜欢消极心理，如果能通过学习特定的心理技巧，或纠正某些误解与错误信念，就能很有帮助；而积极心理若想进一步提升，则必然要采取切实行动，需要在实际的冥想练习中培养和体会。

为了探究正念干预减少职业倦怠的潜在机制，曾祥龙团队招募了156名有全职工作、正在经历职业倦怠、无心理疾病史的成年人，分成了MBPP干预与空白对比组。研究结果发现相较于对照组，接受MBPP干预的被试者在正念、自我同情和自我控制等特质方面有显著改善，减少了情绪衰竭和去人格化，在职业倦怠水平上有显著的改善，能够帮助个体更好地处理工作压力和挑战。

“裁员降薪确实会给大家很大的压力。一方面，我们有一些缓解过度焦虑的方法，比如认知行为疗法、正念冥想；另一方面，面对裁员降薪等外在的客观现实，我们要记得方法总比问题多，也就是保持‘希望。希望是积极心理学中非常重要的概念，它意味着我们相信这个事情能够得到解决，而且会积极地想各种办法去解决问题。实证研究表明，希望对于心理健康和成功都非常重要，它不仅仅是心理安慰那么简单。”

一颗处在当下的心

正念源自古印度巴利文Sati，这个概念最早来源于佛教。作为佛陀的“八正道”之一， Sati主要被当作一种教义和方法 （即冥想） 以缓解修行人的苦楚和实现自我觉醒。

早在東周时期，Sati就被翻译成中文的“念”或“正念”，到了19世纪Sati才被翻译成英文 mindfulness。

“念”这个字非常巧妙，由“今”和“心”组成，念的状态就像一颗处在当下的心，而“正”字，则有刚刚好的意味，正念就是把注意力带到此刻此地正在发生的事情上。

一位斯里兰卡的佛教僧侣对正念的解释是，“头脑就像一头野象，正念就像一根绳子，呼吸就是固定住绳索的柱子。在专注于呼吸的冥想过程中，这头野象会被驯服，变得沉着冷静并集中精力”。

而曾祥龙也强调，“正念就是纯粹的心理操作，虽然最早是佛教的发明，但它本身并不需要宗教信仰或背景，它就只是一种用于情绪调节等世俗功能的技术”。