守护心理健康，CBT伴你同行

中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会

2024年4月7日，是世界认知行为治疗日（World CBT Day），认知行为治疗（Cognitive behavioral therapy， CBT）是目前国际上医学界和心理学界公认的一种最有效的心理治疗方法之一。它不仅针对常见精神障碍的治疗，包括焦虑、抑郁、强迫等，而且在学校、企业等机关事业单位的心理健康教育普及工作中，也是一个非常重要的心理咨询流派，应用范围广泛。CBT对心理健康起到保驾护航的作用，那么具体能起到哪些积极效果呢？

在世界CBT日来临之际，中国心理卫生协会CBT专委会特别邀请精神心理领域的行业大咖为公众和心理健康从业者开展CBT的公益科普，你想了解的关于CBT的答案，或许就在这些回答之中。

认知行为治疗，“更好”的心理服务

王建平教授：寻找“更好”的心理服务，为什么推荐认知行为治疗？

王建平，北京师范大学，二级教授、博士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员

心理咨询与治疗理论流派众多，各有其优势与弱点，“更好”是相对而言，符合人们需求的就是最好或更好的。当下正处于科学高速发展的时代，人们寻求的心理服务是既能被共情理解又能快速有效解决问题，即温度与速度的充分融合！哇！这不就是CBT嘛！没错，CBT具有这些特点，诞生和成长于科学的“家庭”，满足了当下人们寻求心理服务的期待，当之无愧是“更好”的。

真正的CBT咨詢/治疗师，既关注求助者，又聚焦其核心问题，还整合其资源与优势，可谓一体两翼。良好持续的合作式的咨询/治疗联盟是基础，共同讨论一致的咨询/治疗目标是方向，以敏锐的文化视角觉察和解析问题的根源以及形成机制为“道”，以具体临床表现匹配相应技术为“术”，求助者在会谈室内学习，在现实生活中实践，针对性地快速高效解决问题，达到咨询/治疗目标！

张岚教授：“认知”如何为你打开新视界，走向更开阔的人生？

张岚，四川大学华西医院，主任医师、教授，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员、团体CBT方向带头人

关于这个问题，我们从一个例子来看起。老王最近正经历退休后的失落。他年富力强，精力充沛，但因年满60岁，不得不从领导岗位上退了下来，回家带孙子。想到自己从年少就发愤图强，勤奋学习，中青年时努力工作，做出了很好的成绩，正当经验丰富时，却因年龄大了，不得不退休，觉得再无工作的机会，顿感人生没有意义。他的心理治疗师告诉他：“我们可以改变我们的‘认知，60岁退休只是说明我们成功地完成了人生的第一份工作，谁说60岁以后就不可以‘再就业？退休后有了更多时间，没有经济压力，完全可以从事另一份工作，这样既对社会有贡献，又使自己更充实。” 听到这话，老王豁然开朗。

认知治疗理论认为，决定个体情绪和行为的，不是事件本身，而是个体对事件的看法，即认知。当我们改变我们的认知时，我们的情绪和行为就会相应改变。在认知流派的心理治疗中，治疗师将和来访者一起，找到那些制约我们情绪和行为背后的“认知”，帮助我们打开固有的想法，从而走向更为开阔、更幸福的人生。

刘哲宁教授：中国传统医学中有哪些你未曾发现的认知行为治疗？

刘哲宁，中南大学湘雅二医院，主任医师、教授、博士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员

张仲景在《伤寒论》中曾说过：勤求古训，博采从方。中国传统医学中有许多与CBT相似的思想，非常值得借鉴学习。古人闭户塞牖，系之病者，数问其情，以从其意，诚以得其欢心。则问者不觉烦，病者不觉厌，庶可详求本末，而治无误也。即指在开展治疗时，必须建立良好的治疗关系，耐心细致，才能辩证论治，做到有的放矢。《灵枢师传》篇中提到的四个方面的内容，与现在的个案化治疗相似：

一是“告之以其败”，即指出现在怎么样？哪些表现是问题，引起其重视，使其对歪曲的认知有正确的认识；

二是“语之与其善”，即动之以情、晓之以理、喻之以例地指出为什么会有这些问题。

三是“导之以其所便”，即明之以法，告诉其如何做才能好，具体的治疗措施是什么；

四是“开之以其所苦”，即解除其消极的应付方式，树立信心，放下负担，承受接纳内心的苦闷。

祝卓宏教授：CBT中接纳承诺之道，如何为你带来生活顿悟？

祝卓宏，中国科学院心理研究所，教授，中国心理卫生协会CBT专委会委员、ACT工作方向带头人

接纳承诺疗法（ACT）是由美国临床心理学家海斯教授在1982年创立的心理疗法，也是CBT第三浪潮的代表疗法。ACT虽然是一种疗法，更是一种促进健康幸福的生活方式，也是一种契合中国传统文化的心理健康促进方法。ACT认为人们陷入痛苦陷阱的根源是由于人类的语言所致的心理僵化。在面临痛苦和困境时，人们很容易陷入头脑里各种纷乱的思绪网络里，也容易脱离现实而遵循僵化的心理规则，采取回避、逃避或过分自责、自我控制的无效策略，而迷失自己的价值方向，从而陷入到冲动、盲动、躺平的状态。ACT帮助人们提升心理灵活性，主要基于正念训练，觉察内心和接触当下，与头脑里纷乱的思绪或执着的念头拉开距离，接纳痛苦，面对、拥抱、倾听痛苦，看清痛苦背后的价值，而采取有效的承诺行动，从而过上充实、丰富而有意义的生活。

拥有健康情绪，认知行为治疗很有办法！

刘兴华研究员：CBT中的“接纳”如何帮助你缓解焦虑和抑郁困扰？

刘兴华，北京大学心理与认知科学学院，研究员、博士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员、正念工作方向带头人

在当今社会中，受到焦虑抑郁困扰的人很多。如果你感觉自己比周围人有更多的紧张、恐惧或者低落，生活受到影响，希望能缓解当前的心理状况，那么你很可能受到焦虑抑郁困扰了。

如何有效缓解焦虑抑郁情绪困扰呢？CBT中“接纳”就是一个非常好的策略。这里的“接纳”指的是接纳困扰自己的身心现象，包括身体上的紧张感、心跳加快、身体乏力，也包括注意力不集中、情绪低落、不想要的想法等心理现象。事实上，不能接纳这些痛苦的身心现象，会使我们额外花越来越多的时间和精力去管控和消除它们，而结果会适得其反，越管控，这些痛苦的身心现象越多。不能接纳这些身心现象，以及花过多的时间精力来管控它们，就是造成情绪困扰的重要心理因素。

因此，获得大量实证研究支持的情绪障碍跨诊断治疗的统一方案，接纳与承诺疗法，辩证行为疗法，都把“接纳”作为心理干预的核心策略之一。有意识地接纳这些痛苦的身心现象，我们会发现，这些身心现象自己会来也会走，会自行消退，这样我们过度的焦虑抑郁情绪会自然平复到正常的范围，焦虑抑郁情绪困扰也就慢慢得到緩解了。

王纯教授：帮助你跟“情绪”更好相处的辩证行为之道是什么？

王纯，南京医科大学附属脑科医院，主任医师、教授、博士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员、DBT工作方向带头人

许多心理困扰都跟情绪失调有关，可能被生理、人生经历和社会事件等多种因素诱发，当形成广泛性情绪失调后，人们可能会采用适应不良的方式来应对，这些方式在短期内可能是有效的，但从长期的角度来看则是有很多坏处的。辩证行为治疗（DBT）的整体目标就是教授来访者如何用更合适的技能来应对情绪失调，替代不良行为。

DBT的基础是辩证，强调现实的整体性、对立统一性、运动性，也体现在追求接纳与改变的平衡上。

DBT主要由四个模块的技能组成——正念技能、痛苦耐受技能、情绪调节技能、人际效能技能。正念技能作为DBT的核心，意味着不评判和回到当下，这样我们就能看见喜乐、摆脱痛苦。痛苦耐受技能，可以使我们接纳痛苦是人生的一部分。情绪调节技能，通过识别情绪、改变情绪、减少易感性来发挥作用。人际效能技能，可以帮助我们获得所需、维持关系、保持自尊。

已经有越来越多的循证证据支持DBT是情绪调节的有效改善方式，DBT也蕴含了辩证、接纳、有效面对的生活态度。

走出心理困境，认知行为治疗无法缺席！

贾艳滨教授：CBT如何帮助你“摆脱抑郁，走出创伤”？

贾艳滨，暨南大学附属第一医院，主任医师、教授、博士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会副主任委员

抑郁症是常见的情绪障碍，具情绪低落和兴趣动力下降等核心症状。抑郁症的发生发展与童年创伤经历和负性生活事件密切相关，如童年的情感忽视、躯体虐待和家庭矛盾严重影响成年后的人际关系、工作生活等。不严重的童年创伤经历和负性生活事件被称为“小型创伤”，尽管其导致个体患有创伤后应激障碍的风险较低，但如处理不当，则可成为慢性压力，对个体产生持续性的消极影响，最终发展为抑郁症。因此对于抑郁症患者来说，寻求可有效治疗“小型创伤”的治疗方法就显得尤为重要。

认知行为疗法是一种通过改变个体适应不良的认知和行为模式来改善情绪的治疗方法。CBT治疗可改变个体对事件的看法，进而缓解情绪、行为及生理反应。通过采用识别自动化思维、认知重构等方法，帮助抑郁症患者逐渐认识到适应不良的认知对其情绪和行为所产生的影响，挑战适应不良认知的卡点与技巧，并逐步建立新的积极认知，以替代旧的适应不良认知。在此过程中，患者也会学习一系列应对策略，包括行为激活、行为实验、问题解决和情绪调节等方法。通过学习这些应对策略，患者可以更好地应对创伤事件，重建自信，提高心理健康水平，对于严重的心理创伤建议采用认知加工疗法（CPT）进行更加有效的干预。

李献云主任医师：精神障碍的治疗和康复，CBT能做些什么？

李献云，北京大学回龙观医学院，主任医师、硕士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会委员、心理危机干预热线工作方向带头人

尽管精神障碍的种类繁多，症状表现各异，但在纷繁复杂的现象背后，其症状表现无非就是认知、情绪、行为和生理反应这四类症状而已。根据CBT的理论，精神障碍与功能不良性认知有关，改变认知就可以导致情绪、行为和生理症状的改善，而改变认知、情绪、行为和生理反应中的任何一个就可以导致其他三个方面的改善。所以在精神障碍的发作前、发作中接受CBT可以很好地治疗精神障碍，在精神障碍的康复期接受CBT治疗，可以很好地预防精神障碍的复发。这已被无数研究和临床实践所证实。

精神障碍的影响因素很多，归根到底就是遗传生物学、社会和心理这三类因素。目前通常情况下，难以改变的是个体的遗传生物学因素和所遭遇的社会经历，但可以通过接受CBT这一心理治疗来影响个体的心理，即影响个体的认知（看法、态度和信念）与行为应对，从而使个体的精神症状得以改善，痛苦体验得到缓解，最终帮助个体逐步走出精神障碍的泥潭。

精神障碍的治疗与康复，CBT无法缺席！

黄国平教授：当遇到人生危机时，CBT帮您如何去化解？

黄国平，四川省精神卫生中心，主任医师、教授、硕士生导师，中国心理卫生协会CBT专委会委员、自杀与危机干预工作方向带头人

人生活在世界上，都有可能面临各式各样的心理危机，如：失业、失恋、离婚、生意失败、孩子高考失利、亲人突然遭遇意外……接受现实是减轻痛苦的第一步，如果拒绝接受，只会导致更多的痛苦。接受现实就是强调去感觉自己现有环境，体验自己现有情绪而无须试图改变它，观察自己的想法和行为无须试图停止或控制它们。一句话，就是不加任何评判或评估地接受现实，但接受现实并不等于认同现实，或认为现实是合理的。

接受痛苦的现实之后，才有可能去学习如何化解危机，学会在危机当中首先让自己生存下来。在CBT之中常用的方法有：分心法、学会自我抚慰、积极思维和寻求人际资源。

1分心法

当你把注意力转向中性或愉快的事情上时，就可以把你从忧虑性的思维和观念中解脱出来，打破忧虑性思维的恶性循环，阻止焦虑反应的不断升级。这些具体方法包含：多行动（运动）、横向比较-知足常乐、帮助他人-助人为乐、反向情绪-自得其乐、思维阻断和寻求其他身體感觉等等。

2学会自我抚慰

努力寻求某种方式来安慰自己、善待自己，培养自己的好心情，而不总是期待别人随时随地来陪伴和安慰你。人体五官系统与情绪紧密相连，抚慰自己的情绪要从关注五官需求开始，包括用眼去欣赏美景，用耳去聆听美妙的音乐，用口去品尝美食，用鼻去闻芳香，用手去抚摸自己的身体。

3积极思维

积极或乐观思维，改善对现实悲观的看法，不是改变事实。比如适度想象让人充满希望，积极发现并赋予生活中的意义，关注此时此刻而不是纠缠过去或担忧未来，积极自我暗示给自己加油、打气等。

4建立一个有效的危机关系网

在你生活周围建立一个危机时能请求帮助的关系网非常重要。请记住，他们是你在危机时能提供帮助的人，而不一定完全是与你有很深或将要建立很深交情的人。关系网成员可以包括：你曾看过的心理咨询师，曾帮助过你的医生、老师、同事、同学、家庭成员或亲属、朋友、商业伙伴甚至牌友。

我们不可能预测什么时候会遭遇打击，但是我们必须学习一些化解危机的技巧，做到有备无患。CBT之中有很多方法帮助我们暂时渡过危机和极端痛苦情绪，避免采用过激行为进一步伤害自己或他人，尽快从痛苦的阴影中走出来，从危机中获得新的生存。