走出抑郁，拥抱阳光

现今社会，抑郁症正成为仅次于癌症的人类第二大杀手，全球预计有3.5亿人患病。但是，我国抑郁症患者的就诊率和治疗率都比较低，得到及时治疗的抑郁症患者仅占30%左右。造成抑郁症就诊率和治疗率很低的原因主要有两个，其一，人们分不清抑郁情绪和抑郁症的区别；

其二，人们对抑郁症及其治疗存在误解。本文从这两个方面来谈谈抑郁症及其应对。

“想不开”还是“病了”？—— 如何区分“抑郁情绪”与“抑郁症”

很多人认为，抑郁症就是心情差、不开心、想不开，都是因为内心不够强大，是逃避现实的借口，是故作姿态无病呻吟。所以，人们通常会对抑郁症患者讲大道理，劝他们“想开一点”“坚强一点”“不开心那就想办法让自己开心”等等。但是，对于真正的抑郁症患者来说，简单的活着已经非常艰难。他们不是不愿意让自己开心，而是失去了快乐的能力。正常的起床、吃饭对他们来讲都是一种麻烦，他们甚至想用死亡来摆脱痛苦……

抑郁被称为21世纪的“心灵感冒”，这强调抑郁发生的普遍性。人生不如意事十之八九，在遇到这些不如意的事情时，很多人会表现出情绪低落，对平时所喜爱的事情失去了兴趣和热情，遇到一些好玩的开心的事情也高兴不起来，但这种情况还不能称作抑郁症，我们通常把它叫作抑郁情绪。每个人都会有抑郁情绪，偶尔消沉、情绪低落是正常现象，会随着时间的推移而自愈。我们可以通过自己的努力，如旅游、向好友或家人倾诉等得到缓解，如果有好事发生，心情也会随之变化。

但抑郁症与抑郁情绪不同！它是一种情感性精神疾病。发生的原因非常复杂，既有生物学因素（包括基因和大脑活动等），也会受到外界环境的影响，某些性格特质也是抑郁症的易感因素。抑郁症不经治疗难以自行缓解，对学习、工作和生活造成较大影响，严重者甚至会自杀！由此，抑郁症也被称为21世纪的“心灵杀手”。

具体展开来说的话，抑郁情绪和抑郁症主要有以下几个区别点：

第一，在时间上，正常的抑郁情绪一般持续时间不会太长，并且往往通过自我调节可以缓解或消除。但抑郁症的症状一般会长时间存在，严重者如果不经过治疗很难自行缓解，并且症状还会逐渐加重，一般抑郁症的症状持续时间往往超过两周，并且典型抑郁症具有节律性特征，即表现为早晨情况较为严重，晚上情况比较轻微的变化规律。

第二，在诱因方面，正常人的抑郁情绪以一定客观事物为背景，即“事出有因”；但是，抑郁症通常没有原因也会产生，有时缺乏一定的客观刺激，或者虽然有一定的不良精神刺激，但不开心的反应程度大大超过了正常人，常常给人一种“不至于如此”“太小题大做”的感觉。

第三，在症状和严重程度方面，抑郁情绪的程度较轻，往往表现为较短暂的心境低落，虽然会对正常生活产生一定程度的消极影响，但可以维持正常生活；而抑郁癥的抑郁程度比抑郁情绪要严重得多，会影响到患者的工作、学习和生活，导致无法适应社会，影响正常社会功能的发挥，更有甚者可产生严重的消极自杀言语及自杀行为。

综上，有抑郁情绪不一定就是抑郁症，而抑郁症也不仅仅表现出抑郁情绪。当你处于抑郁状态中，不要随意下结论，应当以医生给出的判断为依据。

得了抑郁症，该怎么办呢？

很多人被抑郁症折磨却不愿意就医，担心抑郁症根本没有办法治好，担心会对药物产生依赖，需要终生服药……这些错误的观念最终会导致病情加重，酿成悲剧。其实，抑郁症不是不治之症！如果发现抑郁问题马上采取措施，是很有效果的。

首先，接纳它是治愈的首要关键因素。抑郁症是每个人都可能得的心理疾病。患有抑郁症既不能说明你心胸狭窄，也不能说明你品质低劣或意志薄弱。受内敛文化的影响，中国人更愿意把情感压抑在内心深处，强撑着装作自己没事。很多抑郁症患者发现自己心理状态不对时，第一时间想的不是要如何去面对，如何去解决问题和改变现状，而是会选择逃避现实，不想让别人发现自己的异常，害怕被别人用异样的眼光对待，这样的做法不利于疾病的及时治疗和康复。大胆接纳甚至讲出来，是抑郁症治愈的首要关键因素。

第二，要进行规范化诊断和治疗。对于已经诊断为抑郁症的患者，一定要遵医嘱，按照专科医院专业医生的要求依照疗程系统治疗。不要过分担心害怕药物的副作用，服药伊始身体会出现不同程度的药物反应，这是正常的表现，坚持两周左右药物反应会逐渐减退，症状会得到一定缓解。目前来看，抗抑郁药物不良反应越来越小。在药物治疗的过程中，一定不能私自停药或者减药，以免症状加重，吃药期间随时与医生保持沟通和联系。如果几个月后症状减轻了，一定不可随意停药，精神疾病的治疗需要比较长的时间，一般认为需要2～3年。如果症状非常严重，建议住院规范化治疗。

第三，要行动起来。有些人之所以患了抑郁症，主要是他们本人对自己的消极情绪和行为不断强化的结果，如果反其道而行之，不断地及时地强化自己的积极情绪和行为，忧郁的成分就会越来越少，最后消失。可以通过下面5个行动，激发出积极心态来辅助药物治疗。

A.尽量维持规律的作息。不要一天到晚躺在床上，只要能动起来就尽量动起来。每天固定时间起床和睡觉，如早上六、七点钟起床，起床之后没有任何事，哪怕只是起来到处走走，也请按时起床；晚上按时上床睡觉，10点到11点这个时间段是比较好的选择。白天尽量不要去睡觉，保证晚上的睡眠治疗。

B.适量和适度运动，加强体质锻炼。这是被证明非常有效的辅助抑郁治疗的一种方法，甚至有些人通过运动治愈抑郁症。在一天中最压抑的时候，选择一项户外舒缓运动，并且坚持下来，会特别好地调整和改变抑郁情绪。

C.学会多种转移注意力的方法。学会放松，听听音乐，跑跑步，多接触大自然，感受大自然的美好，找到一种能愉悦自己身心的放松方式。懂得宣泄情绪，适时、合理地发泄自己的情绪。

D.寻找温暖的社会支持。多和别人交往，多多表达自己的真实感受。对于确诊的抑郁症患者，大胆地去接纳自己的现状，取得亲人、朋友和老师，抑或是周围人的支持，这对于疾病的康复有很大的帮助。

E.学会关爱自己。自助者天助之，把自己的需要写出来或者说出来，然后用心思考，用自己的力量怎么去实现这些需求。短暂放下一些有压力的事情，给自己做减法。放弃原先懒散的状态，逼迫自己变得积极；放弃脑海里一些比较消极、对自己情绪不利的想法，多关注积极和美好的事物，逐渐找回积极和快乐的自己。

抑郁症是疾病，不是矫情和懒惰，它的发病率不低，我们周围的人都可能患上，需要到正规的医院或精神卫生机构进行治疗，经过治疗后，康复的可能性是很大的。但如果不及时识别和及时治疗，可能导致自杀等悲剧的出现。

赵静波，南方医科大学心理学教授、心理健康教育与咨询中心主任、博士生导师、教育部普通高等学校学生心理健康教育专家指导委员会委员、广东省心理学会临床心理与督导专委会主任委员、中國心理学会临床心理注册督导师。从事心理学临床、教学、科研工作31年，主持国家社科基金、教育部人文社科基金等科研项目20余项，擅长叙事疗法、危机干预、认知行为治疗、精神疾病早期诊断等，累计心理治疗及危机干预1万小时以上，案例督导1000小时以上。