中长跑运动员核心力量训练实践分析

文/ 刘海燕

◆ 以河南省某职业院校16名中长跑运动员作为研究对象，采取随机分组的方式，将队员平均分成2个小组(实验组和对照组)，前者实施核心力量训练模式，后者采用专项动作特征力量训练模式。分两个阶段进行测试，随后对数据结果实施研究与对比。实践结果反馈：两种训练模式具有互补性，但核心力量训练效果显著。建议在青年中长跑运动训练过程中，应全面、系统、精准地协调两种训练模式，从而有效提升运动员的中长跑成绩。

◆ 青年；中长跑运动员；核心力量训练；专项动作特征力量训练

一直以来，田径运动项目中力量训练多以传统专项动作特征力量训练为主，侧重专项强化运动员的肌肉群机能和记忆功能。鉴于青年的身心特点规律，特别是在中长跑运动训练中，传统训练模式具有一定的缺陷，只能作为基础性力量训练，难以实现对运动员身体全部肌肉达到整体训练的效果，部分青年运动员常出现平衡失调、持久耐力不足，导致运动成绩提升进展缓慢。为此，青年中长跑训练需要加强对运动员身体核心区域肌肉群的专项训练，提升四肢肌群收缩保障力量，从而精准开发其自身潜能，助力运动员实现全面、平衡、高效发展，取得更为理想的运动成绩[1]潘磊.核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响[J].拳击与格斗,2020(05):126-127.。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本次研究对象为河南省某职业院校中长跑运动员，人数为16名，年龄区间18～20周岁。分为2组(每组8人)进行实验对比。其中实验组主要采取核心力量训练模式，对照组采用传统专项动作特征力量训练模式。实验开始之前采集了研究对象相关力量指标，如表1所示。

表1

1.2 研究方法

查找参阅知网相关期刊，采纳省市青年一线田径教练和高校专家教授的意见，为本研究提供理论指导。结合对比实验法和数据分析法，对各项测量指标进行综合分析，得出结论。

1.3 实验器材

秒表、滑轮车、瑜伽垫、药球、瑞士球等。

1.4 实验方案

整个实验周期为四个月，分阶段1和阶段2两个区间开展，具体实施方案见表2。其中实验组阶段1侧重于稳定状态下对运动员的静力性核心力量训练，训练时间为2个月。方案设计主要考虑青年运动员的身心特点，在稳定状态下进行相关核心力量训练，有助于运动员掌握动作关键点，尽快适应训练场地和器材。实验组阶段2侧重于非稳定状态下对运动员的动力性核心力量训练，训练时间同为2个月；对照组整体采取专项动作特征力量训练模式，同样分为2个阶段实施，阶段1和阶段2实施周期各为2个月。

表2 实验组和对照组训练方案

2 结果与分析

2.1 为期2个月训练后力量数据指标变化

根据表3数据结果显示，实验组和对照组经过阶段1训练后，立定跳远、立定三级跳负重半蹲、负重全蹲指标数值差异性并不显著。

表3 阶段1后两组力量测试指标比较

根据表4数据结果显示，实验组和对照组经过阶段1训练后，运动员800m、1500m、3000m测试成绩指标数值差异性并不显著。

表4 阶段1后两组中长跑成绩测试指标比较

2.2 为期4个月训练后数据指标变化

根据表5数据结果显示，实验组和对照组经过阶段2训练后，立定跳远和负重全蹲指标数值差异性并不显著，而立定三级跳远、负重半蹲两项指标的差异性却十分显著。

表5 阶段2后两组力量测试指标比较

根据表6数据结果显示，实验组和对照组经过阶段2训练后，运动员800m、1500m、3000m测试成绩指标数值差异性十分显著。

表6 阶段2后两组中长跑成绩测试指标比较

2.3 讨论反思

经过为期2个月阶段1训练，两组研究对象分别实施了核心力量训练与传统专项动作特征力量训练，二者的实验数据对比见表7。通过分析发现，对照组运动员阶段1训练后，在最大力量、力量耐力以及速度力量的指标数值已经超出实验组，而实验组运动员的核心力量、核心力量耐力、核心爆发力以及核心稳定性能力则优势明显。

表7 阶段1后实验组与对照组各项力量数据对比

经过为期2个月阶段2训练后实验结束，两组研究对象的实验数据对比见表8。通过分析发现，对照组运动员在最大力量、力量耐力以及速度力量的指标数值依旧超出实验组，但是其他指标则远远低于实验组。而实验组运动员的核心力量、核心力量耐力、核心爆发力以及核心稳定性能力则继续保持显著优势。

表8 阶段2后实验组与对照组各项力量数据对比

根据表7、表8的实验数据对比结果能够得知，针对青年中长跑运动而言，核心力量训练与传统专项动作特征力量训练各具优势，具有极强的互补性。建议在今后的训练中，可以将二者进行科学有机统筹，以此助力运动员多维力量素养的提升。

3 核心力量训练对青年中长跑运动员综合素质的影响

3.1 力量素质方面

经过为期四个月的核心力量训练，实验组运动员最大力量从最初的61.32±3.73上升到68.55±4.16，力量耐力从最初的19.19±1.37，提高到27.32±2.48，速度力量从最初的42.57±4.83增加到47.86±6.59。就此可论，在训练中应用核心力量手段有助于提升运动员的最大力量、力量耐力以及速度力量综合水平。三者是运动员力量素质的根基，对于运动员运动成绩的提升起到了至关决定性的作用。可见，核心力量训练对青年中长跑运动员的力量素质具有积极的影响[2]王廷俊.核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响研究[J].大连大学学报,2018,39(06):79-83.。

在实验期间，对照组运动员则采用传统专项动作特征力量训练方式，其最大力量数值从最初的61.55±3.86上升到72.85±3.86，与实验组队员该项指标测试的68.55±4.16超出4.30，效果尤为突出；速度力量数值从最初的42.36±3.59提高到50.32±4.69，累积提升7.96cm，与实验组队员该项指标测试指标数值超出2.46cm，速度能力效果显著；耐力力量数值从最初的19.42±2.07增加至32.12±2.18，前后增加12.7次，与实验组相对应指标对比超了4.8次；就此可见，针对青年中长跑运动基础力量训练，专项动作特征力量训练方式效果更为有效[3]孙瑞兵.核心力量训练在高中中长跑特长生运动训练中的应用研究[J].文体用品与科技,2021(19):25-26.。

3.2 耐力素质方面

耐力素质是中长跑运动员能否提升运动成绩的关键要素，通过耐力素质测试可以掌握运动员的实际耐力水平。在本次实验中，实验组运动员初始15分钟跑综合成绩为3673.59m，核心训练结束后该项指标达到了3999.21m，提升幅度较大。而对照组运动员初始15分钟跑综合成绩为3676.67m，专项动作特征力量训练后成绩提升至4091.12m。表明核心力量训练与专项动作特征力量训练相比，虽然提升幅度明显，但二者仍存在些许距离差距。为此专项动作特征力量训练对于青年中长跑运动员耐力素质提升占据优势[4]彭海波.核心力量训练对宜昌马拉松业余跑者活力跑成绩影响的实验研究[D].武汉体育学院,2019.。

3.3 核心力量训练的优势表现

首先，通过实施核心力量训练，运动员全身肌群得到全面、充分的练习，有助于运动过程中全身肌群实现有机一体化协调发力。实验组队员累计四个月参与核心力量训练后，核心力量从起初的12.85±2.95上涨到32.01±2.23；而对照组队员核心力量从起初的13.88±2.23提升至27.36±2.23。可见，两组训练方式相比，核心力量训练优势更为明显。

其次，核心力量耐力反映了人体呼吸时间与肌肉力量保持平衡持久性的机能。由数据对比可知，实验组队员核心力量耐力初始测试数据为22.33±2.42次，实验结束后测得值为38.97±2.55次，提升效果十分明显。对照组队员核心力量耐力初始测试数据为22.57±2.55次，实验结束后测得值为31.18±2.41次，二者虽均有提升，但实验组效果突出。

再次，核心力量爆发力反映了队员运动中克服困难与战胜自我的综合素养，是运动员速度与力量的综合体。实验组初始核心爆发力测值为6.38±2.15，结束后测得为13.67±1.27，成绩增长极为突出；对照组初始核心爆发力测值为6.27±1.97，结束后测得为11.21±1.27，与实验组提升幅度相比稍显逊色。

最后，核心稳定性是运动员必须具备的素质。本次实验中，实验组队员初始双腿核心稳定性指标为32.15±4.16，结束后提升至74.13±7.52。而对照组队员初始双腿核心稳定性指标为29.13±5.42，结束后提升至51.73±5.02。二者相比，核心力量训练的优势突出。

4 结论与建议

通过本次实验研究发现，对于青年中长跑运动员而言，传统专项动作特征力量训练模式在基础力量提升方面优势显著，而核心力量训练模式则在提升运动员综合力量素质方面表现突出，有助于增强青年中长跑运动员身体的稳定性、平衡性以及协调性。可见，两种训练模式各具千秋，具有较强的关联性和互补性。为此，在今后的中长跑力量训练中，建议结合中长跑专项的类型，将二者综合、精准运用，在遵循循序渐进原则的基础上，考虑中长跑运动员的个体差异。这样一来可以有效预防运动损伤，还会起到事半功倍的效果，从而助力运动员中长跑竞技能力水平和运动成绩的稳步提升[5]曾德明.关于田径核心力量训练研究[J].体育风尚,2019(02):62.。