6～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案设计——以乐山市跆拳道俱乐部为例

文/ 汪桂丽

◆ 跆拳道是一项以手脚为进攻武器的格斗对抗性现代竞技体育运动，礼始礼终，内外兼修，是备受儿童喜爱的项目之一。通过查阅文献了解儿童的身体特点及训练中应注意的问题，并结合儿童体适能和跆拳道的训练方法，设计一套6～7岁学习跆拳道的儿童提高身体力量素质的训练方案，目的在于提高儿童力量素质，在跆拳道的学习训练中能更快掌握相应的技术和发挥出力度感。

◆ 儿童；跆拳道；力量素质；训练

1 6～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案的简介

体适能是指个人在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲生活及应付突发事件的能力[1]李彩丰,孙超.健康体适能评定与运动处方制定阐析[M].北京:科学出版社,2018.7.。6～7岁儿童跆拳道力量素质训练方案的动作设计是根据他们的身体特点和生长发育状况而设计的，目的在于提高他们的力量素质，跆拳道的学习训练中能更快掌握相应的技术和表现出力度感。通过将体适能加入跆拳道训练，采用合理的运动负荷，提高较弱肌肉的肌力，使儿童全身肌肉力量平衡发展。力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力[2]魏烨,张崇艳,高东华.体适能理论与实践教程[M].北京:中国原子能出版社,2017.3.。近年来，各运动项目的教练员已认识到“专项力量”对运动成绩的影响及其对运动员突破竞技“瓶颈”的作用，逐渐加大了力量在训练中的比例，并将发展运动员专项力量水平作为了其训练的重点突破口[3]方勇,方坚,何芯茹.跆拳道品势运动员核心力量训练实验研究[J].武术研究,2019,4(12):85-88.。

通过查阅文献了解儿童的身体特点及训练中应注意的问题，并结合儿童体适能和跆拳道的训练方法，设计一套6～7岁学习跆拳道的儿童提高身体力量素质的训练方案，对上肢力量、核心力量、下肢力量方面进行具有针对性、科学性、系统性、动作简单易学的训练，训练强度不宜过大，以小负荷、多次数的原则进行训练。训练后进行数据对比，检测设计方案的可行性，分析通过此方案设计能否让6～7岁学习跆拳道的儿童力量素质得到提高。

2 方案设计和实施过程

2.1 上肢力量

动作一：拳卧撑+冲拳击打靶。动作要领：做拳卧撑时双手握拳，拳面着地，同时双脚着地，头、肩膀、臀部呈一条直线，做动作时手臂弯曲45°；起立冲拳时拳面击打位置准确，出拳速度由快到慢，发力从腰到拳面。训练时间：三个拳卧撑+八次冲拳，30s一组，练习三组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：肱二头肌，肱三头肌，上肢肌群。注意事项：做拳卧撑时不要塌腰、臀位不能太高；冲拳时拳面击打靶的位置准确，注意发力顺序。

动作二：俯卧横向平移。动作要领：双手双脚与肩同宽撑地，手掌着地，手肘微曲，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，双手依次横向移动。训练时间：10m一组，每组30s，练习三组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：三角肌，胸大肌，上肢肌群。注意事项：不要塌腰，臀位不要抬得过高。

动作三：俯卧撑跨步跳。动作要领：双手与肩同宽，手掌撑地，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，单脚跳换到同侧手旁边。训练时间：20个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：胸大肌，肱三头肌，三角肌前部。注意事项：身体要稳，双手同时发力。

动作四：握哑铃冲拳。动作要领：双手握紧0.5kg哑铃收在腰间，发力从腿到手，由慢到快。训练时间：慢速训练：10个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔1min；快速训练：25个一组，30s内完成，练习3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：肱二头肌，肱三头肌，上肢肌肉群。注意事项：哑铃重量不超过0.5kg，不宜过重。

2.2 核心力量

动作五：俯卧平撑提膝。动作要领：双手两脚与肩同宽撑地，手掌撑地，核心收紧，头、肩膀、臀部呈一条直线，左右脚交换提膝，膝盖到腹部。训练时间：20个一组，每组30s，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹直肌，腹横，腹部斜肌，上肢肌肉群。注意事项：运动过程中上身保持稳定不晃动，臀部与头、胸呈一条直线。

动作六：仰卧前踢腿辅助练习。动作要领：双手与肩同宽，收紧双腿，夹紧臀部，手掌着地，核心收紧，身体拉直，双脚脚背绷直，单腿做前踢。前踢时先顶膝，绷脚背，然后弹腿膝盖打直，不低于膝盖高度，需要控腿10s。训练时间：20个一组，2min一组，做3组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：腹横肌，臀大肌，肱三头肌。注意事项：不能塌腰，臀部不要掉下去，眼睛看踢腿的方向。

动作七：仰卧悬举腿开合。动作要领：双手肘撑地，臀部着地，双腿离地45°，膝盖和脚背绷直，用腰腹力量带动腿部，双腿做开合动作。训练时间：25个一组，30s内完成，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹部肌群。注意事项：用腰腹力量带动双腿开合，腿与地面角度为30°。

动作八：肩负沙袋转体。动作要领：身体直立，双脚略比肩宽，双手拿0.5kg沙袋放在肩上，向左、右两侧上转体，转体至极限时稍停，对侧脚略微垫脚。训练时间：20个一组，每组30s，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：腹外斜肌，腹内斜肌，腰背肌。注意事项：上身挺拔直立，转体时双脚不能移动，动作要平稳、缓慢。

动作九：仰卧负重举腿。动作要领：身体仰卧，手放松在身体两侧，双脚并拢各负重0.5kg的沙袋同时往上举到与地面垂直，到极限时停留3s然后缓慢放下，感受腹部发力。训练时间：10个一组，每组1min，做3组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：腰背部肌肉群、腿部肌群。注意事项：双脚同时举起，并保持绷直状态，注意膝盖不能弯曲。

2.3 下肢力量

动作十：深蹲起前踢。动作要领：深蹲时双脚略比肩宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖，深蹲起立后衔接前踢，前踢时脚背绷直，顶膝弹腿到膝盖绷直，脚要过腰部高度，左右腿交替完成动作。训练时间：30个一组，每组1min，做4组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：大腿前后肌群，小腿群肌，踝关节力量，腹部肌群。注意事项：双手自然收在腰侧，踢腿时腰部配合发力。

动作十一：行进间弓步横踢。动作要领：双手自然收在胸前，双脚呈弓步，后脚蹬地发力，快速踢横踢，横踢时脚背绷直，转脚转髋弹腿到膝盖绷直，双手自然摆臂，控腿后落脚时自然落成弓步，准备进行下一个动作。训练时间：20个一组，每组1min，做4组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事项：上身自然直立放松，步伐大，启动和转身速度要快。

动作十二：双脚弹踢靶。动作要领：双脚略比肩宽自然站立，双脚同时发力做弹踢动作击打脚靶，脚靶高度控制在膝盖高度，双手自然向上摆臂，身体腾空，落地时注意弯曲膝盖缓冲。训练时间：20个一组，每组30s，做3组，每组间隔30s。目标肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事项：双脚踢脚靶后腿落回后方，连续发力，脚靶高度与膝盖齐平。

动作十三：坐蹲起。动作要领：两人相对坐在地板上，对抗者压住练习者脚，练习者起立连续做蹲起，下蹲时膝盖不要超过脚尖。训练时间：15个一组，每组1min，做3组，每组间隔1min。目标肌肉(群)：大腿后肌肉群。注意事项：起立时身体要与地面垂直，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

动作十四：仰卧举腿推靶+快速横踢。动作要领：仰卧举腿时练习者躺下，双手自然放在身体两侧，膝盖收至胸口，脚靶垂直抵住脚掌，大腿发力向上推靶，对抗着用自身重心压脚靶，练习完推靶后起立后接快速横踢，横踢时脚背绷直，转脚转髋弹腿到膝盖绷直，双手自然摆臂。训练时间：5个仰卧举腿推靶+8个快速横踢一组，每组2min，做3组，每组间隔2min。目标肌肉(群)：下肢肌肉群，腰腹肌肉群。注意事项：仰卧举腿推靶时注意腿部发力对抗脚靶，横踢时支撑脚保持弹动发力，提膝过程干脆、有力。

3 实施进度

主要针对于6～7岁学习跆拳道的儿童，因为年龄小，身体骨骼肌肉发育不完善，在进行力量训练时，强度和负荷不宜过大，训练时间不宜过长。因此，每周安排一次力量练习，每次练习30分钟左右，通过不同动作的组合训练，提升不同部位的力量素质，具体组合方案如表1。

表1

4 实施效果

4.1 实施设计方案前学员上肢力量初始数据和实施设计方案后学员上肢力量数据对比

如表2所示，整套训练方案训练后对6～7岁跆拳道学员上肢力量整体呈上升趋势，其中俯卧撑提升效果较为明显，30s冲拳次数整体也有提升。使用Excel工作表统计进行显著性检验，得出30s冲拳的P值为0.024，P值大于0.01小于0.05，说明方案设计和检测手段效果比较明显，30s俯卧撑的P值为0.013，P值大于0.01小于0.05，说明方案设计和检测手段效果比较明显。以上数据说明，上肢肌肉力量群力量有提升，冲拳次数的大幅度增加还需要动作速度和协调性提升，因此在进行跆拳道日常训练中，除了进行力量训练外，还需要发展儿童其他身体素质，使儿童全面发展身体素质，健康成长。

表2

表3

表4

4.2 实施设计方案前学员核心力量初始数据和实施设计方案后学员核心力量数据对比

跆拳道学员核心力量中30s仰卧起坐提升的幅度不大，一些学员有下降的现象；平板支撑提升幅度较为明显，平均每人提高了38.5s。使用Excel工作表统计进行显著性检验，得出30s仰卧起坐的P值为0.602，P值较大，说明方案设计和检测手段效果不明显，平板支撑的P值为0.033，P值大于0.01小于0.05，说明方案设计和检测手段效果比较明显。学员在日常核心力量训练中学员的动作容易不标准，儿童年龄小，活泼好动，容易出现多余动作或放松练习的现象。需要教练在日常训练中加强监督和提醒学员认真完成动作，并且多做正确动作的示范，帮助学员建立正确动作的条件反射。

4.3 实施设计方案前学员下肢力量初始数据和实施设计方案后学员下肢力量数据对比

跆拳道学员下肢力量中立定跳远和原地纵跳摸高都呈上升趋势，提升幅度都较大。使用Excel工作表统计进行显著性检验，得出立定跳远的P值为0.049，P值大于0.01小于0.05，说明方案设计和检测手段有一定的效果，垂直弹跳高度的P值为0.008，P值小于0.01，说明方案设计和检测手段效果十分明显。跆拳道运动是以腿为主的技击格斗运动，其腿法技术的施展除大腿的股四头肌工作外，还要腰肌及股后肌群参加工作，这些股肉参与工作形成合力，产生强大的击打效果。力量素质是所有素质中最重要的，是取得击打效果的最重要因素，因此跆拳道的力量主要是以绝对力量为主[4]杨鏃江,冯彩凤.跆拳道运动员专项力量素质的特点及训练方法研究[J].当代体育科技,2016,6(09):26-27.。

5 结语

综合上述，本方案的设计对下肢力量的垂直弹跳高度训练效果最好，上肢力量的、核心力量的平板支撑以及下肢力量的立定跳远训练效果较好，对核心力量的仰卧起坐训练效果不明显，仰卧起坐的提高需要教练在日常训练中加强监督和提醒学员认真完成动作，并且多做正确动作的示范，帮助学员建立正确动作的条件反射。总之，方案训练效果还需要加强，需要设计更加合理的方案或是选择更合适的检测手段进行检测，使方案设计更具有科学性。在进行力量训练的过程中，要着重注意其上下肢以及全身的每个部位肌肉力量的全面发展[5]刘远芳.少年儿童力量素质的年龄特征及训练方法的研究[J].才智,2017(08):29.。还要保证训练中儿童的动作能够准确，保证技术规范，更要有效避免运动损伤。教练要有计划地进行训练，合理的安排动作组合、练习量与训练负荷，同时要合理的结合其他素质训练，对于儿童主要使用轻便的器械进行锻炼，避免使用重器械以及大负荷的器械进行练习，同时多使用动力性练习，尽量不使用静力性练习。