年终职场为何压力升级

张强

“压力山大”成为“打工人”挂在嘴边的一个词。我们感受到的压力是指压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。换言之，压力是当个体遇到紧张事件或环境刺激，现有的能力和资源难以应对，从而产生的紧张、不安、焦虑、烦躁等情绪，或者心跳加速、肌肉紧绷、失眠等生理体验的过程。

压力是个体的一种综合性心理状态，所有人都会遇到。工作业绩、学业负担、恋爱关系、生活状况等，都会带来各种各样的压力。那么，面对职场压力，我们就束手无策了吗？

根据压力来源分类，我们将其分为长期压力与短期压力。职场中的长期压力源一般指岗位胜任力、工作中的竞争、领导的评价、职业发展前景等，甚至长期处在嘈杂、狭小的办公环境中，也容易让人感到压力。短期压力源包括临时的会议、突发的总结汇报、新出现的项目、领导交办的应急任务等。长期压力源伴随工作始终，只要在职场环境中，就会经常面对。短期压力源只是因临时发生的情况而产生，会随着事件的解决而消失。

在职场中，长期压力源和短期压力源时常并存，所以压力就成为职场中常见的心理体验。

每到年底，除了日常工作，职场人士还会面临明显增加的工作总结、业务规划和即将到来的考核、晋升、奖金分配等事务，因此变得异常繁忙。有些企业会在年底进行业绩排名或部门调整，进而制定员工裁撤计划，这会将职场压力推向新的峰值。

总的来看，年底职场压力主要表现在几个方面。

一是来自大量的工作安排。这一阶段，各单位都要进行全年工作总结、年度业绩考核并规划新一年的工作，个人除了完成常规工作，还要考虑如何把总结PPT 制作得更加精彩、年会表演什么节目等。多项任务积攒在一起，让“打工人”经常需要加班，压力自然倍增。

二是来自对工作回报的期待。一年到头，职场人士最期待的就是年底奖金的分配、职位的晋升和调薪。一些人到年底才发现，忙忙碌碌一年，总结起来却没什么成绩，升职加薪明显无望，甚至可能面临重新择业。还有些人工作成绩突出，但奖励并不如预期，一时间压力山大。

三是来自个人发展规划。回顾一年，很多人会发现自己的人生规划和现实之间存在冲突。年轻人被催促回老家工作、结婚生子，中年人遇到职业瓶颈，思考是否要跳槽、离职甚至换个行业，还有人被裁员不得不重新就业。这些个人发展规划的变化，都会让人产生巨大的压力。

压力人人都会面对，但不是所有的压力都有危害。心理学研究发现，适度的压力可以激发人们的积极性和创造力，提高思考能力，促进个体的成长和发展。但压力过大则会产生一系列负面影响，对个体的身心健康都有不同程度的损害。

引发情绪问题

个体压力过大时，最直接的表现就是产生一系列情绪变化，比如焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、抑郁、挫折感、内疚、羞耻感等，还会造成注意力、记忆力、创造力、理解力等信息加工能力变差。个体也会变得易激惹，情绪容易激动，性格变得暴躁，与他人的矛盾和冲突增多。有的人面对巨大的压力会产生无力感，工作能力下降，变得懒惰和拖延，从而作出一些草率的行为和决策。

引发生理反应和躯体疾病

个体感受到压力时，除了伴随情绪变化，有人还会有疲劳、失眠、腹泻、恶心呕吐、心跳加速、血压上升、紧张等生理反应。比如近年来“过劳肥”“失眠”等频频成为热搜词汇，都是源自职场压力。

越来越多的研究证明，长期压力过大会引起自身免疫调节异常、内分泌失调等，表现为甲状腺功能紊乱、心脑血管疾病、血糖血脂等代谢功能差、腰椎颈椎疾病及肌肉疼痛等问题，很多女性还容易产生乳腺问题和妇科疾病。长期处在高强度压力下，不能得到及时缓解，极易引发各类精神障碍。

引发不良行为

面对压力时，人们会不由自主地选择一些方式来缓解，例如抽烟、酗酒、暴饮暴食、购物等。尼古丁、咖啡因、酒精等确实能够起到缓解情绪的作用，但这类物质容易有耐受性且易成瘾，长期大量使用，会对身体产生严重危害。

了解了压力产生的原因和危害，那么学习一些有用的方法来缓解压力，会让我们的年底职场生活更从容一点。

觉察压力

我们的身体能够通过自我调节来应对日常压力，所谓“变压力为动力”是有科学依据的。但是，长期压力源的积累或者短期压力源太多，会让我们身体的调节能力失常，这样的压力需要我们特别关注和处理。如果发现自己出现各种不良的情绪、不适的身体症状或者感到记忆力等能力弱化，就要注意可能是压力太大导致的。这时要及时觉察压力的来源，反思应对压力的有效方式，进而寻找缓解压力的方法。

适当运动

身体状态和精神状态是互相影响的，大家可以通过释放身体压力达到舒缓精神压力的目的。快走、跑步、骑自行车、跳绳、健身、游泳等有氧运动，既能缓解肌肉的紧张，还能分泌多巴胺和内啡肽。这都是身体的“快乐激素”，能够有效缓解压力。

调整工作状态

当你觉察到压力来自于工作时，就要及时调整工作状态，包括将工作分成不同的任务，区分工作的难易程度和紧急程度，做好工作计划，合理安排时间，将工作任务按顺序完成，能够有效减轻焦虑和压力感。也可以及时与领导和同事沟通、倾诉遇到的困难和压力。当个人无法应对时，寻求亲友或专业人士的帮助和支持，也能缓解工作压力。

保持规律生活

规律生活会让人感觉到对自己的控制感， 能够在一定程度上缓解焦虑、压力等感觉。尽量按照原来的生物钟生活， 保证正常的饮食和规律睡眠。

尝试冥想和正念

正确使用冥想、正念等方法，能够很好地缓解压力。可以找一个安静的地方，选择舒服的姿势，把全部注意力都集中到自己的呼吸上，接下来逐一放松自己的身体部位，达到一种完全放松的状态。你也可以尝试借助手机App或者微信小程序来进行冥想或者正念练习。

其他减压方式

向朋友、家人倾诉自己的压力和困境，得到他们的安慰和帮助，也能够缓解压力。哭泣是情感和压力释放的一种有效方法，或者约上几个朋友一起唱歌、喊叫，释放内心的情绪。注意不要采用破坏、毁坏物品，酗酒或抽烟等方式发泄情绪，避免养成不良行为习惯。

如果以上方式都没有起到减轻压力的作用，请你尝试向专业心理咨询人员寻求帮助。