稳定控制血压要牢记3件事

苗颖

我们生活中常常会听到“高血压”这个词，但是你知道高血压不仅是一个医学名词，更是影响数以亿计人健康的隐形“杀手”吗？如果不及时管理，可能会带来一系列的健康问题。

很多人觉得高血压是“老年病”。其实，因为工作压力大、饮食不规律、锻炼不足等原因，越来越多的年轻人也开始受到高血压的困扰。当然，我们都知道有很多药物可以帮助控制血压，但仅仅依赖药物真的够吗？答案是否定的。有些日常生活中的小细节，其实比吃药还重要，也更有助于我们远离这个隐形“杀手”。

高血压的危害

高血压是导致心血管疾病的主要危险因素之一。长时间的高血压会使心脏承受更大的压力，超负荷工作以维持血液正常流向，这种持续的压力会使心肌逐渐增厚，进而可能导致心脏疾病，如冠状动脉疾病、心肌梗死，甚至心力衰竭。

持续的高血压还易导致脑血管破裂或堵塞，引起脑卒中。脑卒中可能导致语言障碍、偏瘫失语等。提早控制血压，可以有效地减少脑血管事件的发生风险。

另外，高血压会对肾脏形成损害。肾脏是我们体内的“过滤器”，帮助清除身体内多余物质和废物，但是高血压会破坏肾脏中的小血管，导致肾功能下降，进一步发展将会导致慢性肾病或肾衰竭，这也意味着患者可能需要透析或肾脏移植。

健康饮食是预防控制高血压的关键

当我们说到高血压，很多人第一个想到的治疗方法就是吃降压药，但实际上，我们日常的饮食习惯在预防和控制高血压方面扮演着至关重要的角色。

对高血压的预防而言，低盐、低脂饮食相当重要。控制盐的摄入，其目的在于控制食盐中的钠，因为钠与高血压有直接关系。大量摄入钠会导致体内积累过多的水分，增加心脏的负担，进而引起高血压。因此，减少盐的摄入是非常必要的，这不仅意味着要减少在烹饪时加入的盐，还要注意看食品标签，避免摄入过多加工食品中的钠。

除含盐饮食控制以外，还需要注重钾、饱和脂肪、糖等方面的摄入调节。与钠相反，钾有助于平衡体内的电解质，从而有助于降低血压。蔬菜和水果是钾的良好来源，如香蕉、红薯和菠菜等。同时，这些食物还富含膳食纤维，能够帮助维持消化系统的健康，降低胆固醇，进一步减少高血压的患病风险。

饱和脂肪和过多糖的摄入会增加体重，导致血压升高。因此，尽量选择鱼类食物，减少食用油炸食品和甜食。

此外，选择全谷类食品而非精制食品，也有助于减少糖分摄入。

另外，过量的酒精摄入则可能导致高血压和其他健康问题。如果长期饮酒，需要确保控制在适量范围内。

规律的运动可以减少高血压患病风险

在我们的生活中，常常听到“动起来，对身体好”的劝告。事实上，规律的身体活动不仅可以帮助我们保持良好的体态、增强肌肉力量，还可以有效帮助我们降低血压。运动为何能降血压？简单来说，运动使心脏更有效地输送血液，让身体得到所需的氧气和养分。长期的有氧运动强化了心脏肌肉，降低了心跳频率，减少了心脏工作的负担，从而有效地降低了血压。对高血压患者，步行、慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动尤为合适，每周推荐进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度锻炼。若身体状况允许，增加肌肉锻炼（如深蹲），每周至少锻炼2次，也是很有益处的。

缓解压力能够稳定血压

压力可能导致心率加快、血管收缩，并易形成不良生活习惯如吸烟、过量饮酒，进一步增加高血压风险。为缓解压力，一些常見的方法被推荐。①深呼吸，每天仅需几分钟，能帮助身心放松。②渐进性肌肉放松则教你如何辨识和管理身体的紧张感。

除放松技巧外，还应当尽可能地保持良好的作息习惯和睡眠质量。因为一个健康的生活作息，尤其是高质量的睡眠，是缓解压力的关键。成人建议每晚睡眠7～9小时。高质量的睡眠可以帮助我们的身体得到充分的休息，从而为第二天的工作和生活储备能量。若你经常失眠或早醒，建议采取一些助眠措施，如限制咖啡因和酒精摄入、晚上避免使用电子产品、尝试一些放松技巧等。