如何吃出“老来寿”？

｜ 文/童依丽

老年人由于消化吸收功能下降等原因对必需营养素的需求量更高。研究表明，我国老年人群认知功能障碍与多种营养素缺乏息息相关，经科学证实合理饮食、平衡营养是提高人体免疫能力、延缓衰老、延长寿命的重要措施之一。

蛋白质：蛋白质对老年人极为重要，每日按1.0～1.2g/kg体重供给，约占总能量的14%。如一个身高170cm的老年人，一般每天至少需要65g蛋白质。

脂肪：脂肪摄入量占总能量的20%～30%为宜，应保证单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，建议烹饪用油25～30克/天，大约3勺，脂肪摄入总量不超过50g/d。

碳水化合物：老年人碳水化合物摄入量占总能量的55%～65%为宜，建议主食需粗细结合，增加粗杂粮的摄入，比如燕麦、玉米、全麦、小米等。每天吃水果，不建议用果汁代替水果，榨汁的过程中会破坏膳食纤维和维生素，对老年人而言，切碎的苹果营养价值比苹果汁高。

矿物质：老年人钙吸收能力明显下降，我国规定老年人每日钙推荐供给量为1000mg。每天饮用牛奶500ml或等量的奶制品是钙的最好食物来源，另外也可以多吃一些高钙海产品比如虾皮，每天吃上10克虾皮就可以补钙100mg，此外老年人也是缺铁性贫血的高危人群，可以1周摄入1～2次动物肝脏补铁。

维生素：由于老年人体内的代谢和免疫能力下降，需要充足的维生素来促进代谢，比如维生素C具有抗氧化功效，可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基，增强免疫力、延缓衰老。维生素A维持视觉功能并可以延缓控制癌前病变，维生素B1可以促进碳水化合物的吸收和代谢，维护神经系统健康。

六个原则活到“老来寿”

品种多样、合理搭配。要保持各营养素之间的数量平衡，食物应多样化，每周要吃到3种肉类，5～6种蔬菜和3种谷物。粗细搭配，适量摄入全谷物食物（全谷物食品或粗粮摄入量每日需保证50～150g），确保充足的粮谷类和薯类食物摄取量。常食鱼、禽、蛋和瘦肉类，保障优质蛋白质供应平均。每日摄入不同种类肉类，同时要吃不少于3个拳头大小的蔬菜或者水果，多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜（如大白菜等）。每日蔬菜的摄入推荐量为300～500g，其中深色蔬菜占1/2，水果的摄入推荐量为200～350g，种类要经常换，每天1～2杯奶，常吃大豆制品，这样才能保证营养摄入充足。

粗细搭配、易于消化。食物做得烂一些、细一些、软一些，粗粮细做，多采用煮、炖、蒸、熬等方法来制作，便于消化和吸收。进餐时要细嚼慢咽，进餐次数选择三餐两点制最佳，可以在上午和下午进行一次加餐。

清淡饮食。饮食以清淡最佳，每日烹调油食用量平均为25～30g，尽量选用多种植物油。少食腌制食品，每日食盐摄入量不宜超过5g。

心情愉悦、鼓励共同进餐。退休后生活节奏的改变会导致部分老年人心情抑郁进而食欲低下，因此，需要调整好心情，积极参与家庭、社交活动，也可以把烹饪美食作为一种兴趣爱好，三两朋友一起享受制作健康美食、分享美食的过程。

减少静坐、适度运动。除了从吃的方面入手，老年人千万不要因为体质减弱而忽视户外运动，对于老年人来说，储备肌肉就是储备黄金。经常到室外走走，晒晒太阳，还能增加体内维生素D的合成，起到预防骨质疏松等疾病的作用。

定期体检、适当补充营养。老年人群要养成定期到正规医疗机构进行体检的好习惯。当膳食摄入营养不足时，可以适当选择营养补充剂，存在营养不良或营养状况风险的老年人，在临床营养师或医生建议指导下，选用适合的特殊医学用途配方食品。切忌轻信夸大某些健康作用的保健品宣传广告，不要将保健品当作药品。