长跑运动员比赛期营养补充策略

杨爱林

长跑为中等强度的周期性运动，在正式运动项目中，持续时间较长，总能量消耗较大，但单位时间能量消耗较低，供能输出功率较低，以有氧供能为主要供能方式。从供能的底物上讲，主要依靠糖原、游离脂肪酸、脂肪参与供能。由于糖在有氧氧化供能时输出功率为脂肪酸的1倍，因此，从供能观点看，提高长跑运动员运动能力的关键是提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢。

一、长跑运动员的营养需求特征

1.训练期饮食

长跑运动员日常训练中最应该注重碳水化合物的补充，作为训练和比赛中糖原的主要来源物质，在训练期摄入足够的碳水化合物可以保证充足的体能储备，防止出现撞墙等情况的发生。日常饮食中，训练前可以吃一些中、低GI指数的食物，如玉米、芋头、红薯等，确保饱腹感延长，同时使血糖更加平稳；训练后适合在1小时内补充运动饮料、面包等高GI指数的食物，促进训练后糖原快速的超量恢复。

2.低体脂水平

优秀长跑运动员的体脂率一般较低，男子约为10%～15%，女子约为15%～20%。这既是长期大训练量的结果，也是项目的需求，体内过多的脂肪会成为跑步时的负担。日常膳食中，应当减少高油、高脂饮食，尽量少吃饱和脂肪酸较多的甜点、奶茶等。但如果出现维生素D缺乏、睾酮降低等情况，则应该适当增加优质脂肪酸的摄入，如坚果、橄榄油、蛋黄等。

3.铁缺乏

成人的铁需要量为男子每天12mg、女子每天15mg。运动员对铁的需求量高于常人。长跑运动员，尤其是女性长跑运动员，经常会处于低铁状况的危险中。引起该情况的原因主要是：首先女性特殊的生理周期会导致其在月经期间出现铁的流失；其次，长时间训练大量出汗也会导致铁的流失，长跑运动员每天从汗液中流失的铁可达到约14mg。日常饮食中要注意补充红肉、猪肝等富含铁的食物，此外还要注意维生素C的补充，促进铁的吸收利用。

4.訓练中液体的补充

长跑运动员在长距离跑的训练中会大量流汗，如果不能及时补充，可能会引发脱水、抽筋等多种问题。训练前1h内可以少量、多次地补充液体，但不建议大量补充水分，以免引起胃部不适，同时大量补水会刺激机体产生尿意。训练中液体补充的原则是少量多次，补充的液体应当为等渗运动饮料，该饮料里含有6%～10%的糖分，能够为机体持续提供能量补充。同时，该饮料添加包括钠、钾在内的多种矿物质，能够保证电解质的充足供应。长跑运动员在比赛中主动摄取的液体量约500ml/h。日常训练中，运动员要学会评价自己的水合状态，训练后第2天晨起后观察尿液颜色，尿液颜色越浅，则说明水合状态越好；反之则说明水合状态越差。

二、长跑运动员比赛期的营养补充策略

1.比赛前的饮食

如果上午比赛时间比较早，许多运动员会尽可能地多睡觉，并且不吃早饭，他们担心如果在比赛前吃早餐吃得过饱会引起胃肠道不适。然而，训练前的饮食是增加糖原储备的最后机会，训练前的一餐应少量摄入，并且应该以易消化的食物为主，如面包、鸡蛋、牛奶、面条等。赛前饮食最重要的一条原则是，不要摄入从来没有吃过的食物，这些食物会对身体产生不确定性的影响。

2.比赛中的饮食

如果在较为凉爽的环境中比赛，运动员的体温不会上升过快、过多，运动员需要摄入的水分也相对较少，在比赛时间为1h内的比赛中，甚至有运动员不想牺牲任何时间而不摄入任何补给。但当跑步时间超过1h或遇到高温高湿天气时，运动员就应该至少补充500～600ml的运动饮料；时间更长的比赛，还应摄入能量胶等能源补充物质，以此解决能量耗竭的问题。

3.比赛后的饮食

长跑运动员比赛后也要注意饮食的合理搭配与补充，特别是对于多轮次的比赛，不及时补充就会影响后面的比赛。赛后第一时间补充饮食可以加快身体的恢复，完成糖原储备的超量恢复。在食物的选择上以补充充足的水分、高碳水化合物、优质蛋白为原则，如运动饮料、面包、果酱、能量胶、乳清蛋白、支链氨基酸等。部分运动员会出现赛后食欲不佳的情况，可以采取少量多次、晚上加餐等方式进行补充。