盆底松弛者如何进行盆底肌锻炼

在妊娠期，由于子宫逐渐增大，盆底肌可能会因为持续受到压迫容易出现松弛。但很多人对盆底松弛并不重视，认为只是顺产必会产生的一种后遗症。其实，盆底松弛会导致尿失禁、性功能障碍、盆腔脏器脱垂等一系列问题，严重影响女性生活质量。研究发现，阴道分娩初产妇在分娩后进行盆底肌锻炼，能有效预防盆底肌松弛导致的小便失禁、盆腔脏器脱垂等问题。

盆底松弛症状

多数女性经历妊娠和阴道分娩后会出现或轻或重的盆底松弛症状。

压力性尿失禁

压力性尿失禁是比较常见的盆底松弛症状。症状初期可能只有尿频等症状；在中期，患者进行打喷嚏、大笑等压力性动作时会出现漏尿症状。如果不加以锻炼、控制盆底肌肌群，后期症状加重时会出现站立漏尿的现象。

性功能障碍

阴道分娩的剧痛以及盆底肌松弛明显可导致性交时不能产生快感，引发性冷淡、阴道痉挛、性交疼痛等性生活不满意的现象，不仅影响产妇个人的生活质量，还会造成夫妻情感淡薄。

盆腔器官脱垂

盆底肌松弛初期表现为腹部坠胀感，这是由于顺产对阴道造成撕裂伤，影响盆底肌肌群功能。重度表现为盆腔器官脱垂，下腹坠痛且小腹时常有疼痛感。此时如果不进行盆底肌训练，盆腔器官脱垂会进一步加重，甚至出现盆腔器官脱至阴道口外的现象。

盆底肌力测试

进行专业的盆底肌锻炼前，要由专业的盆底康复师对盆底肌力进行测试分级，之后再进行针对性的训练。盆底肌力测试步骤简单，首先指导产妇放松身体，随后盆底康复师将右手的食指与中指放入产妇阴道内，两个手指分开分上下与阴道壁接触，准备完毕后让产妇尽力收缩和放松阴道。

测试盆底肌Ⅰ类纤维

以产妇的收缩舒张力度时间为评判依据，测试盆底肌Ⅰ类肌肉纤维。根据6 s工作时间内所用的收缩持续时间，将产妇盆底肌力分为6级：0级手指几乎感受不到收缩；Ⅰ级手指能够感受到阴道壁的轻微蠕动，但是持续时间过短，甚至无法持续；Ⅱ级能感受到阴道壁的收缩，并且能够持续，但持续时间短暂，多为2 s左右；Ⅲ级阴道壁收缩力度较大，能够带动手指向上运动，持续时间3 s左右；Ⅳ级阴道壁肌肉收缩力度大，能够明显抵抗手指压力，持续时间可达4 s；Ⅴ级肌肉收缩力度大，能够持续发力对抗手指压力，时间长达5～6 s。

测试盆底肌Ⅱ类纤维

测试盆底肌Ⅱ类纤维需要让产妇以最快速度收缩、放松阴道，以6 s工作时间为基准，将此时间段内阴道收缩次数作为判断依据分为6级。0级，手指几乎感受不到收缩；Ⅰ级，手指能够感受到阴道壁的轻微蠕动，但是感觉不够明显，无法持续；Ⅱ级，肌肉收缩开始明显，能够做完整的2次收缩；Ⅲ级，阴道壁收缩力度加大，能够带动手指向上运动，同时完成3次完成的收缩；Ⅳ级，手指感受到阴道力度较强，能够完成4次完整收缩；Ⅴ级，阴道壁发力大且持续，能够完成5次完整收缩并且持续。

其他测试

除了盆底肌力测试，还有关于小便失禁等的主观问卷调查测试。统计产妇分娩后的憋尿情况，并根据其小便失禁情况进行分级，以此衡量盆底肌松弛严重程度。

盆底肌锻炼

盆底肌锻炼实际上就是通过锻炼盆底肌肌群，保证盆腔器官的正确体位、控制大小便、维持阴道紧缩度，改善初产产妇阴道分娩后小便失禁、盆腔器官脱垂等症状。

腹直肌与盆底肌肉运动

产妇采取仰卧位，双腿略放松，同时呈现屈曲状态，大腿紧贴腹部；双手应采取环保位，抱紧双腿的同时手指能够接触到脚趾尖，并开始做向前坐起、向后躺下的反复运动。期间注意调整呼吸，向前坐起时要深呼气，向后躺下时深吸气。运动中配合好呼吸能够大大减轻运动负担，增强运动效果。每次建议时长在10 min左右，每天运动5次以上。

坐立提肛肌运动

产妇坐在床边或者凳子上，双足交叉，双手放松自然放在大腿上，反复做双腿抬起、放下运动。双腿抬起的同时做提肛运动，并能够维持8 s及以上时间，肌肉松弛后将双腿放下。反复做这个运动，以15 min为1个周期，建议每日锻炼3次及以上。

腹式深呼吸运动

产妇去枕头，采取平躺体位，双手放松，放平在腹部，同时伴随规律的深呼吸运动。注意吸气时腹部尽量隆起，呼气时腹部肌肉呈收缩状态。完成后，开始进行抬臀运动，抬至与腿部、头部呈现平行状态再放松臀部为一次完整运动。建议产妇每日坚持60次及以上，连续10次可以稍做休息，休息时间间隔不应超过60 s。

会阴和肛门收缩运动

在进行此运动前，产妇应提前排空膀胱内尿液，之后采取坐立位体态，进行深吸气。深吸气末，用力收缩会阴以及肛门，坚持该状态5 s以上再放松。反复进行该运动，每次间隔不超过15 s，连续收缩10次后放松肌肉8 s左右。这套运动建议反复锻炼8 min左右的时间，每天至少进行3次。

模仿运动

刚开始锻炼把握不了运动诀窍时，可先进行适当的模仿运动，在于找到锻炼盆底肌肌群的发力点。常见的模仿运动包括排尿时努力中断排尿，体验盆底肌肌群收缩感或者抑制肛门排气过程，控制排气速度等都可以感受到盆底肌在发力。如果进行上述模仿运动还是无法感受到正确的发力感觉，可以将手指通过肛门放入直肠内，进行提肛收缩运动。如果手指能够感受到收缩的力度，说明运动姿势正确。

结束语

分娩可能导致盆底组织的肌肉、韧带受到异常牵拉而发生损伤，导致盆底肌肌群的生理功能受到显著影响。一旦盆底肌肉出现松弛，可引发小便失禁、宫腔器官脱垂等。产妇多对于产后身材、外貌等较为重视，加上盆底肌锻炼涉及部位较为隐私，以至于容易忽视对盆底肌的训练，不利于产后恢复，甚至严重影响生活质量。因此，盆底肌锻炼应尽早进行。此外，产前进行一定的盆底肌训练可以有效缓解阴道分娩时的剧痛，减轻阴道损伤。