技巧啦啦操运动员核心力量训练方法探究

潘程程

摘要：啦啦操作为一项新兴的体育运动，既能够培养运动员的创新能力，又可以提高其身体各项素质，协调身体各个部位机能的运转，对促进运动员身心健康具有重要作用。啦啦操深受广大群众的喜爱，它既属于体育范畴，又属于娱乐的范畴，是集健美操、舞蹈、音乐等各种技巧动作于一体的团体性运动。啦啦操包含团队合作、拼搏向上的精神，具有追求集体荣誉、朝着同一目标奋斗的独特体育文化。文章从运动员核心力量训练的角度着重探究了训练方法。

关键词：啦啦操；训练方法；核心力量；策略探究

啦啦操是健美操的一种，起源于球赛中场休息时的啦啦队表演活动，后来逐渐演化成一项体育运动。这项突出团队合作精神、追求集体荣誉、强调集体中个人重要性的体育运动，逐渐发展成为新型体育文化的载体，它所具有的活力、健康、向上的体育精神内涵，为推动我国体育事业的发展提供了更宽广的模式。技巧啦啦操课程能够培养学员形成自觉锻炼的好习惯，提升自身的运动能力，改善身体机能，并促进身体素质全面、健康地发展。

啦啦操主要以“舞蹈啦啦操”和“技巧啦啦操”两大类为主，技巧啦啦操相比于舞蹈啦啦操更具有专业性，其技巧以空中翻腾、托举、空中金字塔等高难度技术的表演而更具观赏性。对于技巧啦啦操运动员来说，核心力量决定了身体的控制能力，决定了其是否能够顺利完成翻腾、托举等高难度技术动作。强大的核心力量同时也保证了运动员在训练和比赛过程中的安全。

1技巧啦啦操运动员进行核心力量训练的目的和意义

1.1提升运动员的协调能力

啦啦操属于有氧运动和无氧运动相结合的体育运动。啦啦操运动常常伴随音乐，通过身体各个部位的协调运动以完成整套训练。在技巧啦啦操训练的过程中，核心力量的训练是不可或缺的一部分。核心力量的提高不仅能够作为有效预防运动员身体损伤的重要屏障，而且能够帮助运动员协调四肢的用力、控制肌肉传导力量，充分地发挥技术优势。核心部位是技巧啦啦操运动“力量”的来源。技巧啦啦操以跳跃、托举、抛接等高难度技巧性动作为主要内容，充分展示了运动员的技能。如果运动员没有强大的心理素质和身体机能，在正式的比赛或训练时就难以控制身体肩关节及前臂的发力、制动、伸展、弯曲，进而完成出色的表演。维持平衡、提升体能、展示空中优美姿态是这项体育运动的基本特征之一。因此，技巧啦啦操运动员的核心力量训练重点在于发展其核心部位的力量，促使其完成一个动作时为上下肢运动做强有力的支撑点，协调上下肢同步发力，加强核心动作部位肢体的稳定性，降低躯干的神经抑制，促进肌肉进行深层训练，并在动作转换过程中提升身体的平衡控制能力。

1.2提升运动员的稳定能力

技巧啦啦操的任何角色和任何高难度动作，都要强调运动员个人的身体控制能力和稳定能力。通过肢体的收缩和伸展等高难度动作，全面而有效地加强对运动员核心力量的训练，是提高空中动作高效完成的重要保障。而在技巧啦啦操的成套动作展示中，托举动作是最具有技术难度的动作类型，并且随着技术的进步和发展，出现了抛转体、抛分腿等托举方式。这些技术动作考验团队成员之间密切配合完成抛接、传递等动作的能力，还考验运动员腰腹区域力量的稳定性。技巧啦啦操运动员在完成单座托举运动时，往往是由一名底座队员和多名尖子队员共同配合，对底座队员肌肉控制能力、手臂支撑力量、四肢协调稳定能力具有较高的要求。整套动作的演绎大部分是由“底座队员”向“尖子队员”进行衔接抛和接的动作。拥有良好的手臂控制能力、肌肉力量以及四肢协调能力是“底座队员”必须掌握的基本能力之一。如果说“底座队员”掌握动作稳定性是为“尖子队员”完成高难度空翻、转接动作所奠定的基礎，那么“尖子队员”拥有核心力量就相当于是为完成整套动作内容打下的坚实基础，一套完整的技巧啦啦操表演少不了“底座队员”和“尖子队员”的完美配合。

2技巧啦啦操运动员核心力量的训练方法

2.1核心协调能力训练

核心部位是人体发力的枢纽，是保障机体协调运动的中心，更是协调身体核心部位深层小肌群固定和大肌群伸屈速度、神经控制的重要环节。核心力量训练的主要动作有平板支撑、仰卧屈膝提髋、仰卧交替触摸脚踝、坐姿剪刀式踢腿、交叉摸膝卷腹，这些动作的每组训练时间为15-20秒。长期固定有效的训练内容，一方面有助于提升和调节运动员躯体核心肌肉的协调能力，加强对脊柱薄弱环节的保护，提升腹内外斜肌、臀大肌的稳定性；另一方面能够有效缓解运动对肢体关节产生的负荷，从而降低啦啦操运动员发生急性损伤的概率，预防慢性损伤的形成。

针对技巧啦啦操运动员核心力量的训练，应遵循循序渐进的原则，在尊重运动员身体运动规律的同时，促进核心训练呈现阶段性提升。通过层层递进的训练模式，同时注重强度和力度的控制与平衡，使核心训练完成由简单到复杂的渐进过程，在反复练习和有效刺激下，不断强化动作的准确性和规范性，实现高质量的训练目标。

2.2腰腹力量训练

腰腹力量训练的内容主要是促使运动员用来控制躯干协调性和增强腿部肌肉的稳定性。运动员在日常训练中，不能只训练腹肌的力量，或者只训练腰部肌肉的力量，而是要形成整体的训练，实现动作整体的发力。例如，“单腿臀桥”训练能够促进运动员单侧髋关节的伸展，通过收缩对髋关节的外展肌，促进髋关节后侧肌肉组织，提升臀肌爆发力，有效激活用于稳定的肌肉组织和其他作用的主动肌，最终帮助运动员在啦啦操中更好地完成爆发性动作。“仰卧挺身”和“仰卧两头起”训练是以腹部肌肉为主的核心力量训练。“仰卧两头起”主要有两种动作形式，一种是以腰部为支撑点，另一种是以臀部为支撑点，时常会让啦啦操运动员感受到强烈的腹肌酸痛感，对提升运动员的腰腹力量具有重要作用。训练方法通常是让运动员仰卧在事先准备好的瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫，然后双腿抬起带动上半身起立，身体蜷缩时换气呼吸；接着用手指触摸脚面或脚尖，整个动作一气呵成。

3技巧啦啦操运动员核心训练的原则

3.1遵循专项力量和专项技术相结合原则

在核心训练中需要明确两个基础概念：核心稳定和核心力量。通过开展腰腹运动和四肢运动能够增强运动员身体的灵活性，增强肌肉的力量，控制脊椎和骨盆的运动方向，增强脊椎的支撑力，进而提高运动的效率和灵敏度。

初级核心训练内容是让运动员自然站立进行深呼吸，腹部随呼吸的收缩和扩张不断激活多裂肌、腹横肌等在内的深层核心肌肉。

进阶核心训练内容可以通过单腿硬拉、战绳、火箭推等运动方式，提升运动员上下肢力量的传导能力。在动态训练过程中，不断改变支撑位置，增强肩关节的稳定性。专项力量训练与专项技术训练相结合，既能够有效建立运动员身体各个部位的联系，提高核心力量，也有利于预防啦啦操运动员在演绎过程中造成肌肉损伤。不同的竞技项目有不同的专项训练方法和要求，例如，托举、空翻、抛接等高难度动作，蕴藏着由“动态”到“静态”的静力造型，以及复杂多变、灵活抛接的传递造型都要求教练合理搭配训练内容，提高专项运动要求的特点。

需要注意的是，要将核心训练的内容与专项训练的内容分开，切勿将核心训练内容当成专项训练内容。一般训练讲究运动员的耐力、柔韧性、平衡等身体素质。专项训练是在完成一般训练的基础上，解锁更多动作间“力”的传递。错误的搭配不仅不能提高运动员的成绩和技术水平，而且会造成运动员的急性损伤。特别需要强调的是，在训练的过程中一定要遵循量的积累，只有建成稳定、有效的动作训练结构，才能够逐渐提高运动员的技术水平；相反，如果急于求成，会造成不必要的运动损伤。

3.2专注力与调整自身状态相结合的原则

技巧啦啦操蕴含着团结协作、积极向上、顽强拼搏的体育竞技精神。啦啦操运动员在动感音乐的伴奏下，以具有创意性的表现形式和高难度动作的展示，充分调动观众激动的情绪，提高比赛的观赏性和震撼性。

技巧啦啦操需要以運动员自身训练方法为手段，通过表情、呼吸、音乐、动作的节奏协作，使整套动作协调统一，最终增强运动员的现场表现力，提高训练教学的质量。运动员的专注力主要体现在融入节奏音乐与技巧动作配合的能力上，专注力能够将优美的身体线条、富有力量的动作造型及绚丽的服装色彩相融合，带给观众美的享受。技巧啦啦操运动所呈现出的生命力，很大程度上是由运动员表现出来的，高难度技巧动作的完成和充分的情感沉浸，才能使整套动作具有艺术性，进而增强啦啦操的艺术感染力。运动员自身良好的状态能够形成“蝴蝶效应”，带领整个团队凝聚成强大的信念感和使命感，促进整套动作完成得更加流畅和谐，将表现力发挥得淋漓尽致。

总而言之，运动员自身的体能素质和表现力是促使啦啦操体育运动项目具有高度艺术观赏能力的关键。如果说一般动作训练是技巧啦啦操的根基，那么核心力量训练是技巧啦啦操的灵魂，这两者对于运动员自身素质的提高都是不可缺少的。教练可以在设计核心力量基础动作训练时，有计划地加入趣味性训练内容，提高运动员训练的主动性。这样既能够增进队员团结协作的积极性，也能够在训练过程中形成默契，最大限度地发挥出整套动作的表现力。