短跑运动员核心力量的训练路径

骆海峰

摘要：短跑是一项崇尚速度与体能的运动。运动员要想在短跑运动中获得理想的成绩，必须注重提高体能，体能会对短跑成绩产生非常大的影响。核心力量训练可以有效增强运动员的核心肌群力量，让其在短跑比赛中保持较高的稳定性与平衡性。通过加强短跑运动员的核心力量训练，既可以降低运动中不必要的能量消耗，又可以提高运动员核心部位的稳定性，避免出现运动损伤。

关键词：短跑运动；核心力量；训练

核心力量训练指的是基于核心神经和肌群开展的以提高人体平衡水平与增强肌群力量的训练方式，可以有效改善运动员的协调水平、平衡性以及稳定性，从而促使短跑运动者在较短的时间内增强身体机能，最大程度防止运动性损伤现象的出现。因为短跑运动十分讲究效率，需要运动员在尽可能短的时间内跑完行程，所以核心力量训练可以使运动员将身体力量聚集到腿部，增加蹬地力度，让运动员能够获得很大的“动能”，从而在更短的时间内完成比赛，取得理想的运动成绩。传统的短跑力量训练，其焦点主要放在“下肢”，没有注重对腰部和腹部的肌肉进行科学有效的训练，造成短跑运动员在快速奔跑过程中出现身体不平衡、稳定性差等现象。所以，教练员必须联系短跑运动员的身体特征，深入分析与整合出科学有效的核心力量训练方法，从而不断提升运动员的短跑能力，帮助其获得更好的比赛成绩。

1核心力量训练概述

从本质上来看，核心力量训练是针对运动员身体核心部位开展的一系列训练活动，利用这种目的性极强的训练，提高运动员身体核心部位的力量、稳定性以及平衡性，让运动员拥有较高的身体机能控制水平，可以在竞赛过程中充分展现自身核心区域的力量，从而获得稳定的运动状态。此外，在进行核心力量训练的过程中，还需要特别注重运动员腿部肌肉群的练习，依托科学的训练方法，有效刺激运动员较深层次的肌肉，一方面可以帮助运动员增强自身的肌肉力量，另一方面有助于改善运动员的身体平衡力与耐力。

核心力量训练的方法多种多样，依照核心力量训练方法的属性、静态等不同可将其划分成不同的训练模式。

基于核心力量训练是否借助外力层面来看，能够将其划分成运动人员自身重量训练和器械力量训练；基于核心力量训练的强度方面来看，能够将其划分为徒手力量训练、负重力量训练以及互动力量训练等；基于核心力量训练的空间方面来看，能够将其划分为一维、二维、三维力量训练以及思维力量训练；等等。具体如表1所示。

不同的核心力量训练模式，其都可以提高运动员的核心力量，切实达到短跑运动员开展核心力量训练的目的，提高运动员的短跑速度与身体素质，为短跑运动员获得更为理想的成绩奠定基础。

2短跑运动中核心力量的作用

2.1降低运动中不必要的能量消耗

核心力量可以有效增强运动员身体动作的协调性。在进行短跑运动训练过程中，运动员在弯道跑时，良好的核心力量可以帮助其有效控制自身的重心，使得各项技术动作能够顺利完成。核心部位肌肉拥有充足的力量时，往往能够储存更多的能量，在短跑运动过程中，积聚的能量会迅速输送到四肢，有效提高四肢的力量与耐力。在进入短跑运动冲刺阶段后，运动员的力量更多地来自腰骶位置的运动肌群。优秀的肢体协调水平与强大的核心肌肉群力量可以让运动员在维持运动过程平衡、稳定的基础之上，有效降低运动过程中的能量消耗。

2.2提高运动员核心部位的稳定性

核心力量训练的重要目的是提高运动员核心部位肌肉群的稳定性，从而在运动过程中更好地控制上肢与下肢的力量传递，在特定情况下，可以将核心力量训练看成核心稳定性训练。在绝大部分体育运动活动中，运动员身体都是在静止与运动两种状态中快速切换的，导致肢体始终处于非平衡状态，如运动员能够不断增强自身核心部位的力量，便可以进一步优化身体动作的流畅性与协调性，有助于获得更好的训练效果。相关实验结果显示，当运动员的身体平衡水平越来越高时，其对身体的控制水平与肢体协调能力也越来越好，并有助于帮助运动员在专项比赛中获得更加优异的成绩。以往在开展运动员力量训练时，教练员通常使用固定的方式，而核心力量训练方法与此有着较大区别，其使用的方法主要为俄罗斯转体、平板撑上推以及自行车卷腹等，这些方式十分注重更深层次的小肌肉群练习，当运动员核心位置的深层肌肉群拥有足够的力量，则可以有效提高肢体运动中的稳定性，反之则会降低肢体的综合稳定性。

3短跑运动员核心力量的训练方法

3.1基于不稳定器械进行专项核心力量训练

不稳定器械涵盖的类型有平衡板、瑞士球以及悬吊绳等，借助相关器械进行辅助训练，能够加大运动员维持身体平衡的难度。比如，在借助瑞士球不平衡器械进行核心力量训练时，运动员将双腿紧靠在一起，之后站到瑞士球上，紧接着双手接触地面，确保脊柱和地面保持平行，保持平稳呼吸，这个姿势可以有效提升运动员对身体的控制能力。再如，在借助橡皮筋帮助运动员进行核心力量训练时，先将橡皮筋一侧绑在某个固定物体上，再将橡皮筋另一侧捆绑到运动员踝关节处，和固定物体之间大概保持1.5米的距离，在完成上述事宜后对运动员的大腿外展与内收肌肉群进行锻炼。值得注意的是，在对大腿外展肌肉群进行锻炼的过程中，另一侧腿要处于身体中线外侧，同时避免髋关节旋转，维持这个动作2秒以后恢复到初始动作。另外，短跑运动十分看重蹬地技术，所以在进行核心力量训练时应借助负重仰卧提髋以及负重俯卧背腿等途径，进一步增强运动员的核心肌群力量。

3.2单人徒手进行一般核心力量训练

单人徒手训练是针对短跑运动员开展的相关常规性训练，常见的训练方式有原地高抬腿、V字两头起、弓步左右移动、实心球交替俯卧撑以及站姿侧抬腿等，训练频次控制在2天一次，在训练过程中，为了能够更好地激发运动员的参与热情，可以采用小组竞赛的方式进行，在设定训练强度时需要紧密结合运动员的实际身体情况。另外，仰卧挺髋支撑、侧桥支撑等训练方式，能够有效增强运动员的绝对力量，在开展训练的过程中可采用交叉方式进行，同时将运动员的实际支撑时长当成训练强度的设定标准。在实际进行训练时，可以按照以下步骤进行：第一，运动员双手、双脚着地，先抬起左手右脚或者右手左脚，之后放下抬起的手和脚，并立即抬起之前着地的手和脚，以此往复进行10次；第二，运动员双掌撑地，左脚和右脚单只交替触地，开展挺髋提腿训练；第三，运动员左手臂或右手臂弯曲成90度，让小臂完全接触地面，之后抬起触地手臂对角线的脚，在坚持若干时长以后变更另一侧手脚进行训练；第四，运动员俯卧，开展外展屈腿练习动作，在保持若干时长以后变更另一侧腿进行重复训练。值得注意的是，一般的核心力量训练要求运动员的肢体要保持不平衡的动作，让运动员通过控制自身力量来维持肢体的平衡性，从而提高运动员的身体综合素质。依托一般核心力量训练，可以有效提升运动员的短跑能力，并最大限度避免运动损伤现象的发生。

3.3两种辅助器械组合进行专项核心力量训练

短跑运动员在经过了较长时间的系统训练之后，其身体综合素质以及运动技能等都比初期有了很大的改善，身体核心肌肉群的力量也达到了中等以上的水平，这时便进人中后期的训练环节，可以选取两种应用较为普遍的辅助器械开展组合训练，加强运动员的专项核心力量训练。在进行运动员专项核心力量训练过程中，通常是将滑板、瑞士球、气垫以及平衡板等经常应用的训练器材结合到一起，把辅助器械和运动员身體的某个部位连接起来，使运动员的肢体保持在不平衡的状态，在此基础之上进行核心肌群的练习。比如，将平衡球与弹力绳两种辅助训练器械结合到一起，运动员借助弹力球进行俯撑已经使身体处于不平衡的状态了，再在此基础之上进行弹力绳的拉伸练习，可以有效训练运动员肢体不同部位的协调性与平衡性。短跑运动员通过这种方式进行训练，一方面可以有效增强身体核心肌群的力量感，另一方面有助于提升身体的协调能力，帮助运动员更好地将自身核心力量转变为短跑技术。

4结语

核心力量训练一方面可以增强运动员的骨盆、髋关节以及腰椎等部位的肌群力量，降低运动过程中的能量消耗，提高身体的平衡性与稳定，另一方面可以最大限度避免运动员出现运动损伤。将短跑核心力量训练和传统力量训练联系起来，可以帮助运动员进一步提高自身的身体素质，提升动作技能训练的成效，从而获得更为理想的运动成绩。