中学生Tabata体能素质课间操

文/孙 蛟 吴 静

为落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》文件精神，坚持学校体育“健康第一”的指导思想，南京市东山高级中学执行“体育、艺术2+1”主题活动，深入推进体育与健康学科核心素养，增强学生身心健康发展，促使学生感受运动乐趣、激发学生参与锻炼热情，形成终身体育的意识与习惯，挖掘高中体育课程思政元素，平衡五育协调发展。为此，学校秉承全体性、科学性、因地制宜、安全性的原则，安排学生上午大课间（9：00-9：30）进行Tabata体能素质课间操活动。本套课间操模式是全面落实“阳光大课间”课程改革，助力提升体育教学工作质量，以快乐体育的全新理念，执行合作、竞争、快乐、主动、健康发展的体育工作观。

一、Tabata体能素质课间操设计方案

为了坚持“健康第一”的指导思想，促进全校“体育、艺术2+1”活动深入开展，培养学生锻炼习惯，提高学生身体素质，根据学生的身心发展需要，积极创新，力求以活动励德，以活动启智。我校利用30分钟的大课间时间，按照季节变化整合校内资源设计了跑操+tabata体能素质的大课间活动内容。通过规范穿着佩戴、严控组织纪律、预设突发情况、宣传体育品德等安全保障机制，力求大课间活动有序安全开展。在学生体能素质达到一定效果后，将其中任意动作进阶以提升练习强度。我校于每年12月开展“迎元旦”大课间展评活动，全面检验大课间活动的开展质量（图1）。

图1 中学生Tabata体能素质课间操设计思路

（一）集体长距离跑操

设计理念：每班排列成六路纵队（每路8人左右），在哨声跑操音乐引领下，以班级为单位进行集体中速跑操训练。慢跑中激励同学间养成相互配合、集体协作的意识，这是学校兵式体操融入了服从命令、遵守纪律的集体主义思想，时长为12分钟左右，跑操距离大约为标准400米田径跑道2～4圈，整个过程使学生练习强度保持在心率150次/分左右。

（二）Tabata体能素质操

1.第一阶段

表1 Tabata体能素质操

以下肢动作为主让学生初步感知运动节奏，跳跃动作与原地动作相结合，保证间歇强度的同时缓慢提升运动强度，在整理活动部分进行呼吸调整，衔接下一个阶段。

第一节：前后左右跳

练习目的：屈膝移动跳跃强度较小，活动膝关节，充分热身；同时两手叉腰配合跳跃，训练落地与起跳的稳定性。

第二节：蹬摆提踵

练习目的：激活腿部与臀部肌肉群，增强下肢肌肉力量，提升上下肢发力的协调度。

第三节：开合跳

练习目的：提高平均心率，开启高效燃脂效果，激活四肢、肩膀、核心区域肌肉力量，逐步提高心肺耐力，改善身体协调性，加强骨骼密度。

第四节：提膝触肘

练习目的：缓和心率，牵拉髋部韧带，发展大腿肌肉力量，并强化身体对侧肌群的协调性。

第五节：垫步交叉跳

练习目的：发展踝关节韧带稳定性，提升跳跃能力与下肢力量，稳定落地缓冲能力。

第六节：碎步快频跑

练习目的：发展无氧耐力水平，磨练学生坚持不懈的意志品质，消耗全身热量，快速瘦全身。

第七节：提膝击掌

练习目的：燃烧脂肪，塑造完美肌肉线条，增强上下肢协调配合。

第八节：俯撑开合跳

练习目的：增强上肢支撑能力，提高心搏出量，保持核心稳定性，唤醒臀部肌肉群。

第九节：整理活动

练习目的：促进血液循环，增加关节稳定性，为更好地完成下个阶段做铺垫。

2.第二阶段

在学生心率达到130次/分基础上，通过进阶动作提升运动强度，以下肢跳跃动作为主，配合全身的协调动作，提升学生在空中的核心稳定性，最后通过放松活动对全身肌肉群拉伸舒缓。

第一节：前踢腿

练习目的：塑造腿部线条，提高身体协调能力，锻炼下肢灵活性。

第二节：毽子跳

练习目的：加强膝关节和周边肌肉力量，逐渐提高运动强度。

第三节：原地纵跳

练习目的：刺激臀部肌肉，考验自身意志力，训练踝关节稳定性。

第四节：提膝触肘跳

练习目的：不断提升燃脂效率，甩掉全身脂肪，拉伸臀部与髋关节韧带。

第五节：摆臂弓步跳

练习目的：强化骨骼和膝关节，刺激下肢肌群生长（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群），塑造饱满身材，提高体能和身体平衡能力。

第六节：垫步高抬腿

练习目的：灵活髋关节，提高心肺耐力。

第七节：俯卧直臂登山

练习目的：提高大腿前侧力量和心肺耐力，全身燃脂强化核心瘦小腹，培养学生不屈的精神，保持核心稳定性。

第八节：放松活动

练习目的：拉伸下肢大肌肉群，消除肌肉紧张状态，缓和心率，还原队形。

二、总结与反思

自Tabata体能素质课间操替代传统中学生广播体操以来，我校学生运动学习兴趣、锻炼参与程度、健康发展水平、终身体育意识等都取得了积极成效。期间，对受众学生、体育教师定期访谈，实时进行问题评估与探讨方案改进，并对2021级高中学生进行每学期身体素质综合能力测评，发现其身高体重、体形体态、基础素质均得到显著改善或提升。由此，总结出Tabata体能素质课间操的四大特点。

（一）思政元素发掘、意志品质塑造

以学校为单位同一队形、同一路线、同一动作，激励同学间养成相互配合、集体协作的看齐意识，并以燃脂操的形式融入了服从命令、遵守纪律的集体主义思想。在Tabata体能素质操教授阶段的分解与完整练习中，运动技能的习得遵循泛化、分化等一系列阶段，这种掌握知识技能的路径有利于学生坚韧品质、拼搏精神的养成；而在教学方法中，有自主探究、分组教学的方式，都可以激发学生合作学习的意愿，锻炼其抵抗挫折、践行规则、思考问题的能力。而练习阶段，通过身体素质的锻炼，培养学生坚韧不屈、挑战自我的优良品质；在整理与放松部分，调节学生内在心理状态，并对其健康行为进行引导，从而把学生在大课间中学到的体育活动贯穿于终生。

（二）音乐搭配节奏、动作卡点清晰

Tabata体能素质操选用《Tabata W.O.D.》作为主背景音乐，动感的卡点节奏使学生更容易感受到节拍变化，主体配合4×8拍的动作节奏，使学生能够快速适应与记住动作。同时激情的音乐更能激发学生对运动的向往与参与热情。整理活动选择《My Soul》钢琴纯音乐，在舒缓的节奏下结束第一阶段练习，消除肌肉疲劳，放松情绪，为进入下一阶段做铺垫。第二阶段采用《Tabata W.O.D.》的1.2倍速，在上一阶段学生体能、心率、情绪达到一定高度以及经过休息期的基础上，开启进阶模式，更加鲜明的动感音乐带给学生听感刺激，配合更加高难度的动作组合，使燃脂、增肌效果倍升，同时养成学生坚强的意志品质与持之以恒的精神风貌。

（三）锻炼效果明显、进阶退阶方便

Tabata体能素质操动作设计简单且具有针对性，由单个基础动作反复练习，动作简单容易掌握，锻炼效果良好，结合上下肢、对侧肌群、不同方位练习使全身协调性和稳定性得到快速提升，根据人体生理活动变化规律循序渐进增加动作难度，满足体能提升的进阶原则。体能素质操无任何器械场地要求，满足校园30分钟课间操的运动要求，甚至在课堂内外学生都可以自行练习，符合学生终身体育的需求。整套动作配合《Tabata》卡点音乐，每个阶段由8节左右单个体能动作组成，在学生练习一段时间，体能素质达到一定效果后，可以将其中任意动作替换为更高阶的动作提升练习强度，且不影响整体动作的完整性。

（四）负荷设计科学、环节衔接恰当

借助心率带、血氧手环等生物监测设备，对课间操过程中学生的心率变化进行实时监控。发现在跑操阶段学生心率稳步上升并保持平稳水平，并且这一过程中，学生通过集体性、闭合性跑步动作，激活了学生锻炼的热情、降低了肌肉黏滞性、升高了自身体温，唤醒了关节韧带和身体肌肉，为下一阶段Tabata体能素质操做好充足准备。借助心率检测设备发现，跑操阶段学生平均心率控制在158次/分，Tabata体能素质操平均心率达到137次/分，整体课间操运动强度为63%，各阶段运动负荷呈递增趋势，并在某个时间段趋向平稳。集体长距离跑操、Tabata热身操、整理活动、Tabata体能操、放松拉伸，各环节间衔接紧密，队伍调动合理，使学生在愉悦的集体氛围中得到身心锻炼，满足我校学生规定的课间操活动量。