正念训练在体育教学中的价值与应用

文/ 张宏伟 李小斌

在我国教育“立德树人”任务的背景下，国务院印发《中国教育现代化2035》规划，提出发展中国特色具有世界先进水平的教育，加强推进先进教学方法与组织形式的改革。教学方法的改革对学校教育质量的提升具有关键作用。起源于东方的正念训练已经与心理学、教育学和健康教育进行深入的融合，探索将正念训练与中小学体育课程进行融合，对体育教学方式的创新有所裨益，对青少年进行情绪管理、提高自信和促进教学内容的掌握具有现实意义。

一、正念训练的概念及内涵

对正念的定义应用最广泛的是来自美国心理学专家津恩，他认为，正念是一个人有目的的、不做批判，将注意力集中于自己此时此刻的方式。

在20世纪80年代，正念训练开始在临床医学和心理治疗中进行应用，随后从医学向教育学、管理学、心理学和竞技运动等领域渗透，应用的人群也从心理障碍的患者到整个生命周期的不同人群，如儿童、青少年、老人和孕妇等。

正念的核心理念集中于三要素：觉察当下经验、接纳放下和不评判。觉察当下经验即密切关注对当下的感受。强调通过感官去感受听到、看到和经历的过程，察觉正在经历的每一刻，而不用去思考。正念理论认为人的不少心理障碍表现为过多的思考自我，以致精神负担加重。觉察可以让过度思考暂停，慢慢建立一套新的神经通道从而缓解心理；接纳放下即面对压力、挫折、痛苦等带来的心理问题，不要去对抗也不用回避和摆脱那些不好的体验。正念强调这些都是身体的一种经历，要接受它，以开放的心态来面对，为压力、挫折和痛苦留出空间并接纳它们的本来面目。

二、正念训练在学校教育中的价值

正念训练正成为一种普遍的教育手段向所有学生教授，而不再仅针对特殊学生群体。欧美国家已将正念练习融入到学校教育之中，形成从学前教育到高等教育的贯穿，如英国的“正念校园计划项目”、美国的“正念教育协会”和“正念教育网络”等社会组织，开始将正念教育在教学实践中应用。

（一）青少年情绪管理和提高自信的有效手段

教育家朗格最先将正念应用于教育领域，他发现通过以正念为基础的教学干预，对学生扩展思维、提高心理韧性和情绪管理都有益处。美国已经将正念作为一种教学手段加入到从幼儿到大学的课程体系中，并形成适应于不同年龄段的课程，如8至14岁的The Inner Kids Program（儿童内心培训）课程，适合14至18岁的Mindfulness in Schools Project（学校正念项目）。英国政府使用公共资金以支持正念教育，这将正念教育从边缘推向主流教育。加拿大教育部设计了针对教师的Mindfulness Based Wellness Education（基于健康的正念教育）项目，以及目标人群从幼儿到高中的Stress Management and Relaxation Techniques（压力管理与放松技巧）教育计划并在学校推广。这些在教育领域的应用，已经证明正念对学校师生所产生的有益效果。

以上正念项目的应用，也证明了通过正念训练的学生更加镇静和放松，同时对情绪意识的调节和自我接受的水平有明显的提高，能够缓解学生的压力、焦躁和抑郁，对于负面的情绪、疲劳和疼痛感受出现明显减轻，同时能够支持学生面对更高要求的课程学习。

（二）促进对运动技能的掌握

传统的运动训练注重学生体能的提升，在速度、力量、有氧、无氧耐力、柔韧和协调训练方面均有侧重。正念训练可以与传统训练进行结合，加强学生内在体验，如认知、情感和身体感受，而不仅是外在的动作频率、速率和动作形式等，使得青少年学生更多关注到当下的任务和体验，进而使得心理适应能力得到提升，也可以认为正念是传统心理训练的有益补充与升级。

正念训练有助于增强青少年注意的灵活性，提高了青少年感知环境的能力，通过实验研究发现正念训练明显改善了实验组学生的注意网络功能，其中警觉网络、执行控制网络有显著改善，实验组在注意分配和注意转移维度上优于对照组。当前已经有比较完善的训练方法，如正念成绩改善计划、正念、接受、承诺计划以及中国运动员正念训练计划等，这些方案能够帮助积极发展正念和调节自身运动技能，促进运动者对内外部环节的接受，以抑制改变这些感受的不利体验，通过正念的干预能够提高运动者的正念水平、动作流畅程度和促进运动技能的发挥。

三、正念训练在体育教学中的应用

通常正念练习均是在课外进行，需要学生在日常课程之外再投入精力，这可能会对已有的学校教学安排带来挑战，如何将正念练习与当前的学校教学与课程融合仍是需要解决的问题。这需要考虑既能达到正规教学课程的主要教学目标，还必须有足够练习时间的保证，以学校的体育课程作为载体，将正念练习融入其中是正念在教育领域应用的有效途径。

国内外已有一些案例也证明了在体育教学中能够进行应用，如Bosacki认为，正念教育最适合融入的课程即是体育课程，它可以帮助学生理解“感受当下”这一概念，能够通过专注呼吸来调节情绪和专注当前的任务。

（一）运动项目的选择

当前已经有较多的实践与案例，将正念训练与体育教学结合，一类是正念本质课程，如太极拳、武术、瑜伽、健身操等体育课程结合，这类课程的学习过程与正念所强调的注重动作与呼吸配合相契合，注重对“形、神、气”的理解，更加关注本体与身体的感受。二是与普通体育课程的结合，如篮球、网球、跳绳、跑步等项目教学。这类课程要帮助学生理解正念的知识和理论，在热身与课后整理环节集中进行正念练习，可以针对在技能教学环节中出现的畏难、紧张、焦虑、不自信等，进行正念训练干预，使得学生重点去体会动作、器械、身体感受与接触的环境。

（二）正念训练实施的时长

西方儿童正念训练时间一般采用每周2小时的集中训练、每天40分钟的课后练习。我国教育的现状不太适合完全应用西方模式，尤其对课业压力较大的中学生很难坚持下来。2021年教育部公布的《教育部办公厅关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》中对中小学体育课程开设课时提出要求，小学一至二年级每周4课时；小学三至六年级和初中每周3课时；高中每周2课时。在体育课中开设正念训练能够完全满足正念训练的一次课时的要求，一个学期的体育课程也能够满足基础正念减压疗法中整个过程6～8周的要求。

（三）正念教学方案的实施

本教学方案以太极拳为例，参考心理学家刘飞等人创编的“正念太极七式”，该太极拳精选了典型的太极拳动作并融入正念，具有简单易学的特点，适合中小学开展。其将意念观察和控制身体动作进行融合，其拳法核心是关注当下，感受身体和内心体验的变化（表1）。

表1 正念太极拳教学方案设计

课程时长为8周，每周1次（或者时长为4周，每周2次），每次课时长为45分钟。每次课程的热身环节包括正念慢跑和正念相关训练，如身体扫描、呼吸空间练习、静坐观呼吸等，帮助学生掌握正念的核心要领，时长约为15分钟。课程基本部分为太极拳教学，每次课程教授1个动作并复习之前学习内容，时长约为25分钟。课堂的结束部分为正念拉伸作为放松，最后分享与总结，时长约为5分钟。在教学中，教师应做好在各个环节正念指导语的使用，如在正念跑步中，引导学生感受脚底接触地面，感受大地给予脚的反馈，当用力后蹬时，地面给你更大的向上向前的力量。感受气流进出鼻孔，感受胸肺的扩张和收缩。

（四）应注意的问题

首先，正念训练在与传统体育课程结合中，需要重新设计教学方案，将正念方法有机地融合到课程教学中。如在跳绳训练中，面对跳绳中容易出现的紧张和焦虑问题，可以通过正念训练引导学生克服紧张排除杂念，关注到自己的身体和动作。其次，教师作为授课主体，对正念要有较深刻的理解与认识，要重点掌握正念引导语，日常要进行长时间的训练与重复，提高对整个教学过程的控制。此外，在网络上有较多的正念训练App及在线训练内容，教师应开发多种资源应用到教学中，同时也可指导学生在课后通过相关网络资源加强学习。

四、结语

正念训练能够使得学生在轻松愉悦的环境中认识自己，增强注意力，提升学习效果，培养真善美相统一的人格。教学也是个复杂的活动，其涉及影响因素众多，如何在中小学课程中有机的融入正念，开发出更多融入正念的体育课程，从而更好地发挥正念在教育环节中的作用，需要教育者不断积累经验与反思，方可达到教学效果的最优化。