熊苗谈营养：为什么秋冬季要吃坚果 坚果的营养和做法？

秋冬时节，吃些坚果，不仅补充能量，让人御寒，更重要的是坚果对人体健康益处多多。

多食坚果的益处

补充营养。秋冬季节天气寒冷，身体需要更多的能量和营养物质来保持健康。坚果富含脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，是非常好的营养补充来源。

提高免疫力。秋冬季节容易感冒或患上其他呼吸道疾病。坚果中的维生素E、锌和抗氧化物质有助于提高免疫力，增强身体抵抗力。

保护心血管健康。寒冷的天气可能会增加心血管疾病的风险。坚果富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平和改善心血管健康。

镇静神经。秋冬季节人们容易感到压力和焦虑。坚果中的镁可以帮助放松神经系统，缓解压力和焦虑。

保护皮肤。秋冬季节的干燥空气可能导致皮肤干燥和炎症。坚果中的维生素E 和抗氧化物质有助于保护皮肤健康，减少皮肤问题的发生。

常见的坚果

杏仁。富含蛋白质、纤维、维生素E、镁和健康的不饱和脂肪酸。它们有助于维持心脏健康和控制血糖。

核桃。含有丰富的ω-3 脂肪酸，有助于改善心血管健康。它们还富含抗氧化物、蛋白质和纤维。

蔓越莓。虽然蔓越莓不是传统的坚果，但它们通常与坚果一起食用。蔓越莓富含抗氧化剂和维生素C，对抗炎症和提高免疫力有益。

栗子。是一种低脂肪、高纤维、富含维生素和矿物质的坚果。它们有助于消化、控制血糖和增强免疫系统。

腰果。富含蛋白质、健康脂肪酸、维生素和矿物质。它们对于心脏健康、大脑功能和免疫系统都有益。

花生。是一种常见的坚果，富含蛋白质、纤维、维生素E 和矿物质。它们有助于控制胆固醇、维护心脏健康和增强大脑功能。

当然，还有松子、榛子、开心果等。每种坚果都有不同的营养价值，可以根据个人喜好和特殊需求选择适合自己的坚果。

坚果与其他食材的搭配建议

坚果可以与许多其他食材搭配，以增加口感和营养价值。

水果。坚果可以与各种水果搭配，例如将杏仁或核桃切碎撒在水果沙拉上，或将腰果混合到水果酸奶中。

酸奶。将坚果粉末（如杏仁粉、核桃粉）加入酸奶中，可以增加坚果的风味，并为酸奶增添蛋白质和纤维。

蔬菜。将切碎的坚果撒在蔬菜沙拉上，可以增加脆脆的口感和丰富的营养。例如，将开心果撒在绿叶蔬菜上，或将榛子与烤蔬菜混合。

烘焙食品。坚果可以用于烘焙各种食物，如面包、饼干、蛋糕等。例如，将切碎的杏仁或核桃加入面团中，可以增加香气和口感。

炒菜或炖肉。将坚果（如松子、腰果）与蔬菜或肉类一起炒或炖，可以为菜肴增添香味和口感。例如，将松子撒在炒饭或炒面上，或将腰果与炖鸡一起烹制。

总之，坚果可以与许多不同的食材搭配食用，根据个人口味和菜肴类型来选择合适的搭配方式，以提升食物的口感和营养价值。

补充坚果对以下人群特别需要

素食者或严格的素食者。坚果是素食者获取高质量蛋白质和必需脂肪酸的重要来源。

孕妇和哺乳期妇女。坚果富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，可以为孕妇和哺乳期妇女提供额外的营养支持。

儿童和青少年。坚果是孩子们健康成长所需的重要营养源，可以提供蛋白质、脂肪和多种维生素矿物质。

高脂血症或高胆固醇患者。某些坚果如核桃和杏仁富含健康的不饱和脂肪酸，对于调节血脂和胆固醇水平有益。

骨质疏松症患者。某些坚果如杏仁和花生含有丰富的钙、镁和维生素E，对骨骼健康有益。

心血管疾病风险较高的人群。坚果中的不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，从而降低心血管疾病的风险。此外坚果中含有丰富的抗氧化物质，如维生素E、多酚类化合物和类黄酮等。这些抗氧化物质可以帮助抵抗自由基的损害，减少炎症反应，并保护细胞免受氧化应激的伤害。

挑选坚果应注意的问题

外观。选择坚果时应该注意外观是否完整、无裂缝或变色。外观良好的坚果通常质量较好。

气味。闻一闻坚果是否有异味。新鲜的坚果应该没有任何奇怪的气味。

口感。轻轻咬一口坚果，口感应该坚实而不松散。如果感觉坚果太松或变软，可能是因为过期或存放不当。

保存方式。查看包装上的保质期和储存建议。确保坚果是在适当的环境中保存的。最好选择真空包装或密封包装的坚果，以保持其新鲜度。

品牌信誉。选择知名品牌或可靠的供应商的坚果。这样可以提高购买到高质量产品的机会。

坚果虽然好吃，但也不建议多吃，一天吃10 克左右更合适。坚果富含健康的脂肪酸和营养物质，但它们也是高能量密度的食物。每克脂肪提供9 千卡的能量，相比之下，每克碳水化合物和蛋白质只提供4 千卡的能量。这意味着即使只摄入少量坚果，也会摄入相对较高的能量。同时，也要注意选择无添加剂和低盐的坚果产品，以保持健康的饮食习惯。

坚果选择在早餐吃比晚餐吃要好，还可以在加餐的时间比如上午10 点和下午3 点吃，爱吃零食的人，以原味坚果为首选。一切好的食物，都是适量为宜，方是长久之计。