如何坚持运动又保护膝盖

邵正海

很多朋友认为，运动能够对膝盖起到锻炼的作用，但也有人认为如果在运动过程中没有将膝关节保护起来，会对膝关节造成磨损。那么，我们应该怎样保护膝关节呢？

常见的护膝误区

根本就沒有“跑步膝”  “跑步膝”指跑步造成的膝盖损伤，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。对于经常跑步的人来说，很多人担心“跑步膝”的产生。而实际上，并没有所谓的“跑步膝”，临床上也没有这一概念。其实我们在运动过程中，只要把握好运动的力度和方式，膝关节一般不会过度损伤。

不要过多使用跑步机    现在很多人会在健身房或家里使用跑步机，跑步机最大的问题在于它的速度是设置好的，一直保持固定模式，跑一个半个小时或者更长的时间，对人来说是很难受的。如果膝关节和肌肉的力度不协调，就会对软骨和半月板产生震荡损伤。

运动时没必要佩戴护膝  只有受伤的人在运动时才需要佩戴护膝，健康的人在运动时没必要佩戴护膝。只有让身体各个部位受到锻炼，身体机能才能得到发展。如果佩戴护膝，膝关节将得不到锻炼，膝盖没有一个良好的适应期，膝关节的能力就无法得到提升。

护膝的最好方法

减重   肥胖是膝关节的大敌，预防膝盖痛要先减少身上的脂肪。如果膝盖已经不适，则要尽可能少背、少提重物。男性体脂率要小于25%，女性小于30%。

多做护膝动作   例如两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3～4秒，放下，再换右腿。还有勾脚，具体方法为坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上勾，然后再往下踩，持续3～5秒钟。

做好保暖措施   如果膝关节长时间处于寒冷、潮湿的环境中，可能会诱发关节炎症。可以佩戴保暖型的护膝，但是不可过度依赖护膝，不可长期佩戴护膝，必要的时候佩戴即可。

科学和适度运动    第一，千万不要过量运动；第二，运动方式要正确，少做负重运动，轻度或适中的身体活动可以增加关节周围的肌肉力量，达到保护关节的目的。推荐走路、室内脚踏车、游泳等。

对于膝关节已经退行性老化的中老年人来说，爬梯、爬山属于负重运动，膝关节受力最大，也最易使受损的膝关节进一步受损。所以膝骨性关节炎患者最好少爬楼梯，上下楼坐电梯。如果一边膝盖出现问题，建议上楼梯时好腿先上，下楼梯时坏腿先下，一步一台阶，不要跨步上楼梯，要等双脚都站在一个台阶上后再迈下一步，以减少关节的承重。

运动爱好者一定要保护好膝关节，采取合适的运动方式，坚持适量运动。膝关节功能退化的老年人，在运动时要减少膝关节的负重，选择科学的运动方式进行锻炼。

编辑|廖旖晨