足球专项运动体能训练

杨效禹 罗红

摘要：随着现代足球发展的职业化程度越来越高，足球专项体能训练的方法也逐渐衍生出来。文章采用文献资料法对如何利用专项体能训练来提升足球运动员的运动能力进行研究。对于足球训练来说，专项体能训练是特别重要的一环，其既包括运动员的力量素质、速度素质、耐力素质，又包括反应能力和灵活性等方面的素质，这些都是提升足球运动员运动能力的重要基础。文章对足球专项体能的训练方法与具体措施进行阐述，为专项足球训练提供理论支持。

关键词：足球；体能训练；专项体能

现代足球运动对运动员的体能有了更高的要求。因为足球比赛不但要求运动员在球场上长距离地奔跑，而且要求他们必须对急停急起、转身变向、身体对抗等多个细节进行练习。足球运动员除了要具备最基础的體育素养外，还必须具备足球专项运动能力。

1研究的目的和意义

1.1研究目的

探索足球运动的特点以及足球运动员所必需的运动素质，可以在提高足球专项技术质量的过程中同时做好体能训练的发展，能够真正提升运动员的足球体能，并融合更多的专项技术，最终提高足球技术的效率以及实战性。

1.2研究意义

为现代足球专项体能训练提供理论指导依据，促进足球训练的高效发展，提高足球专项训练的效率及足球运动员的竞技水平，对各个俱乐部和大学足球队都有正面的作用。同时对发展体育事业，尤其是足球事业有促进作用。

2足球运动的特点与供能

现代足球因其攻防转换快、技战术配合程度高、对抗激烈等特征，对足球运动员的体能是一种极大的考验。足球是一种有氧供能和无氧供能相结合的体育项目。有氧供能主要体现在足球运动员需要在一场长达90分钟的比赛中不停地跑动，在跑动的过程中还需要做出带球、变向、射门、防守等动作，这些都离不开有氧供能。无氧供能主要体现在比赛中的快速反击、急停急起、冲刺跑等，这些都需要磷酸原系统（ATP供能系统）和乳酸能量系统的能量供给。ATP供能系统的特点是不需要氧的参与、供能持续时间短、不产生乳酸等，其在物质的三大供能系统中功率输出最快。乳酸能量系统的总供能比ATP供能系统要多，但输出功率要低些，不需要氧的参与，会产生乳酸的堆积。一场需要运动员上百次冲刺跑的足球比赛，对运动员的体能是个不小的考验。

3足球体能训练的要素

3.1力量素质的训练

足球运动员的力量素质主要体现在快速力量即爆发力以及力量耐力上，尤其是高速冲刺奔跑能力和射门时大腿的爆发力。爆发力训练必须采用高强度间歇训练法，在反复训练中严格要求间歇时间，让人体在还没有完全恢复的状态下，通过不断训练发挥糖酵解供能体系的供能能力，同时发挥磷酸盐混合代谢体系和糖酵解供能体系的供能能力。其优点是：一次训练的持续时间较短，但负荷强度大，心率大都在190次，分钟以下，且间歇期训练极不充分。足球训练中最常见爆发力练习是间歇跑，以最大速度的80%冲刺跑150米、慢跑50米，依次重复训练。爆发力训练需要遵从循序渐进原则，训练负荷必须从小到大，由轻到重，不能急于求成，否则容易造成损伤。力量素质训练是运动员身体承受高对抗、高强度运动的根本。它是一种有效降低运动损伤、延长运动寿命的手段。

3.2速度素质的训练

速度素质指的是人体快速移动和快速做出反应的能力，足球运动员所需要的速度素质主要体现在快速位移和完成技术的能力以及反应速度方面。速度素质的训练方法包括训练反应速度、训练位移速度、训练动作速度。足球运动员的快速运动能力主要包括两个方面：反应速度和运动速度。而影响足球运动员专项速度的因素主要分为两个方面：内部因素，即运动员中枢神经的技能与感受器的灵敏度、肌肉的兴奋性还有个体的心态和注意力；外部因素，主要与平时的训练水平有关。

3.2.1位移速度

足球运动员的速度练习主要包括：快速位移的练习，主要是短距离的冲刺跑和带球的冲刺跑等短时间、短距离、高强度的重复练习，负荷强度控制在50%左右，要求快速完成，每组重复次数控制在12至18次，每组间歇时间要相对充分，要保证在机体有效恢复的前提下，兴奋性不降低；高频率的专门性练习，如高抬腿、小步跑、运球跑、一步一触球等，利用特定场地进行加速练习，在足球场内，由中圈带球冲刺跑向球门，模拟足球运动员在比赛中带球冲刺的场景，每组之间保证充分的休息，冲刺速度要求每组达到80%左右。

3.2.2反应速度

运动员的反应速度是指其对各种信号（声、光、触等）的快速反应能力。在足球运动中，运动员的反应速度主要体现在晃人过人以及防守队员做出反应的能力。反应速度的快慢取决于反射弧的长短以及神经肌肉组织的灵活性。虽然很难通过后天训练改变反射弧的长短，但是可以有效提高神经系统肌肉组织的灵敏性，从而提高人的反应速度。可以通过短距离传接球、躲避障碍跑，争抢头顶球、教练员吹哨球员抢球等训练来提高运动员的反应速度。

3.2.3动作速度

其快慢主要取决于足球运动员专业技术的熟练度。动作技巧的熟练程度决定着动作速度的快慢，而动作速度的快慢也只有在技巧熟练之后，才会有质的提高。动作的快慢是技术动作必不可少的元素，主要表现在运球跑、传接球、射门、防守等方面。在足球专项训练过程中要减少外界的自然阻力，如不设防守队员使球员在完成动作时降低心理压力，降低对动作完成的要求，模仿学习教练的动作，还可以利用规定小场地的比赛来巩固技术动作，以此来提高足球运动员的技术动作及动作速度。

3.3耐力素质的训练

在足球运动中，无氧耐力与有氧耐力同样重要。在90分钟的比赛中，运动员不仅需要通过加速冲刺来完成得分，更重要的是坚持完成整场比赛，这就需要他们具备强大的有氧耐力。利用高强度间歇训练法帮助球员提升最大摄氧量，运用短距离带球冲刺跑，间歇时间相对不足，在身体还未完全恢复时进行下一组训练；利用高原训练法，通过对球员运动缺氧和高原缺氧的双重刺激，提高其身体对氧气的利用效率，有助于无氧耐力和有氧耐力的提升；利用足球小场地训练法，通过减少场地面积与参与人数来加大足球运动员的活动频率，在进攻和防守之间快速切换，不间断地急停急起，接近真实比赛的对抗场景，且对有氧、无氧耐力的能力锻炼都有显著效果。

3.4灵敏素质训练

现代足球比赛的对抗越发激烈，技术含量也越来越高，对足球运动员的灵敏素质也有更苛刻的要求。而运动员能否敏捷地躲避防守队员，把球带入射程范围且完成射门得分，能否快速摆脱防守队员迅速制造出传球空当从而获得得分机会，都会影响到比赛的胜负。在SAQ训练法中，S代表速度、A代表灵敏、Q代表快速起动，这种训练方法常与各种球类练习相结合，且非常多变。单纯的反应能力、速度和力量训练对提高足球专项灵敏素质的效果有限，在训练中应与其他素质的训练相互结合才能有效提高足球专项灵敏素质。

足球专项体能中的灵敏素质训练主要分为无球训练与有球训练。无球训练主要以简单的变向变速、急停急起为主，还可以通过外界刺激，如根据教练员的指令来迅速完成动作，主要训练方法有绳梯训练、Z型跑、折返跑等。有球训练包括带球Z字形跑、运球变向加速跑、1V1过人练习、小场地足球比赛等。与球结合的灵敏素质练习相对于无球的练习效果更好，有球的练习更加贴近比赛实际，足球运动员能更好地发挥训练时的应有水平。

4先进体能训练模式介绍

4.1荷兰足球体能训练特点

荷兰足球避开了传统的以跑动距离和体能消耗作为考核指标的考核方式，转而开辟了一个新思路，从体能消耗的目的任务入手，从完成战术任务的角度出发，把完成任务的效率和次数作为核心指标，对体能状态进行考核。荷兰的足球体能训练，涵盖了基本身体素质与实战对抗能力两个方面的项目。通过身体素质训练能够提高个人运动质量和效率，通过实战对抗中的训练也能够增加个人运动次数频率，从而使个人专项身体状况得到明显的改善。根据比赛时间制订足球体能训练计划，设置负荷强度要遵循身體逐级适应原则和持之以恒的训练原则；在具体的执行过程中，遵循的原则是均衡优先。荷兰足球体能训练考核办法通过主观考核和客观考核共同实现。

4.2小场地比赛训练法

小场地比赛训练和高强度间歇训练是提高运动员耐力水平的两种有效形式。通过对比两种训练形式后运动员的疲劳反应和恢复效果可知，小场地训练法更适合运动员在赛季中进行耐力训练。对于足球运动员来说，专项体能是完成各种技术动作和战术组合的基础。因此，采用足球小场比赛训练法可以同时提升运动员的技战术能力和体能水平。这种训练方法兼顾了高强度冲刺、变向、射门、传球等技术动作，非常接近于实际比赛情况。而且，这种训练方法的组织形式和过程可以相对自由地选择、控制和调整，从而更好地满足不同运动员的需求。另外，足球小场比赛训练法还可以缩短训练时间，这对于时间有限但比赛日程安排紧密的高水平运动员来说非常适用。同时，它也有利于青少年足球运动员的训练。

5结语

为了更好地适应现代足球的比赛节奏以及技术对抗要求，足球运动员已经开始从速度素质、力量素质、耐力素质、灵敏素质等方面进行体能的专项训练。但其中仍然存在一些问题，例如，过于重视无氧耐力训练而忽视有氧耐力训练的重要性。单纯的反应能力、速度和力量训练对足球运动员赛场上的表现作用不够明显，还不能完全做到将力量、速度、耐力、灵敏等素质的训练与比赛结合起来。单纯的训练也缺乏一些趣味性，不能充分调动运动员的训练积极性。我们应学习先进的足球体能训练系统、紧密结合实战，把运动员当作一个整体来看待，不应把心理训练、体能训练、技战术训练具体区分开来，在技战术训练中要很好地融合体能训练和心理训练。对待不同的运动员要因材施教，不能一味按照程序和模板来训练，要用不同的训练方法来对待不同的运动员。