生酮饮食模式下的减肥作用及营养素配比研究

郭宗良

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

随着经济和科学技术的迅速发展，饮食模式呈现出多元化和全球化的趋势，高碳水化合物、高脂肪的饮食导致肥胖的发生率大幅度提高，同时不良的饮食结构和较少的身体活动也加速凸显了肥胖问题。肥胖是许多慢性疾病直接的独立危险因素，如心脑血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病等；肥胖甚至是某些癌症的诱因[1]。目前，肥胖的干预方式包括生活行为方式、药物及减肥手术，但每种减肥方式都有其弊端。饮食是任何生活方式干预计划的基石，限制能量和脂肪的饮食计划是最常见的策略，但低碳水化合物的生酮饮食也越来越受到人们的欢迎[2]。

1 生酮饮食概述

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪和适量蛋白质摄入的新兴饮食结构。在20世纪60年代，生酮饮食开始被用于肥胖症的治疗，并取得了显著的效果。随着肥胖率的上升，生酮饮食的使用频率和相关研究也呈急剧上升趋势[3]。随着专业人员对生酮饮食的进一步研究，发现这种注重高脂肪和低碳水化合物的摄入类型，能够使身体主要依赖脂肪代谢来提供能量。当碳水化合物摄入不足时，机体会利用存储的脂肪开始代谢，同时肝脏代谢脂肪生成酮体，使机体进入“酮症状态”。酮症状态是一种特殊的代谢状态，在这种状态下身体主要能量来源是脂肪酸和酮体，当酮体作为能源物质源供给大脑、骨骼肌和其他组织时，会经过一系列的反应最终彻底氧化分解，释放ATP供机体利用。肥胖人群进行生酮饮食便是利用该原理，通过低碳水化合物、高脂肪的摄入，刺激机体生酮从而达到减重目的。

2 生酮饮食模式下的减肥作用

2.1 转变机体供能方式，促进脂肪代谢

生酮饮食能够转变机体主要供能方式，燃烧脂肪达到减肥的目的。由于限制碳水化合物的摄入，机体能够模拟饥饿并诱发饥饿性酮症或营养性酮症，此时能量供应将会从葡萄糖转换为酮体。这种转换促进了脂肪的代谢能力，可实现将不溶于水的甘油三酯转化为可溶于水的酮体，最终经过一系列的反应通过尿液排出体外[4]。同时脂肪和酮体能够提供更稳定的能量供给。在酮症状态下，机体血糖水平较低，胰岛素水平下降，这促使机体加速脂肪的燃烧，有利于减轻体重并减少内脏器官的脂肪堆积。

2.2 控制饥饿感和食欲

生酮饮食能够降低饥饿感，提升饱腹感。膳食脂肪和机体产生的酮体能够抑制食欲激素的分泌，减少饥饿感，降低过度进食的风险，从而降低肥胖的发生率。同时低碳水化合物摄入导致胰岛素水平的下降也会减少脂肪的合成和存储。高脂肪和适量蛋白质的摄入会使机体产生大量酮体，抑制胃泌素释放，有助于提升饱腹感，并减少对高糖和高淀粉食物的渴望，通过控制食欲、抑制脂肪生成以及增加脂肪分解和利用等机制，降低体重和脂肪储存量。

3 生酮饮食模式下的营养素组成

3.1 碳水化合物

碳水化合物在人体中的营养功能十分重要，包括储存和提供能量、维持体内血糖水平等。生酮饮食的特点是碳水化合物摄入量较低，碳水化合物是开始生酮饮食最重要的衡量指标，通常摄入量限制在20～50 g，一般占总能量摄入（Total Energy Intake，TEI）的5%左右。肥胖会导致饥饿感愈加明显，同时习惯性的高碳水化合物摄入量能够刺激机体分泌更多胰岛素，而胰岛素的增多可以通过激活乙酰辅酶A羧化酶和失活激素敏感脂肪酶分别促进脂肪生成和抑制脂肪分解[3]。因此在生酮饮食模式下减肥更应该控制每日总体碳水化合物摄入量，以保持适当的能量平衡。

①选择健康的碳水化合物如高纤维、低糖和低血糖指数的食物，如全谷物、蔬菜和豆类；非淀粉类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜和西葫芦以及其他低碳水化合物的蔬菜。这些食物有助于提供更长时间的饱腹感，减少食欲。②限制高淀粉食物摄入（如面包、米饭、面条等），避免摄入含有高糖分的食物和饮料（如糖果、果汁和碳酸饮料等）。控制简单糖的摄入能够减少机体对葡萄糖的吸收，避免该类物质摄入而导致的血糖波动，从而达到促进脂肪分解的目的。③合理分配碳水化合物的摄入，根据个人的身体状况和代谢水平分配到每餐和每天的不同时间段。④健康适量的碳水摄入能够使脂肪酸彻底氧化分解产生酮体，促进脂肪代谢，降低体重。

3.2 脂肪

生酮饮食的关键是高脂肪摄入，脂肪是人体储存能量的主要来源，是重要的供能营养素。1 g脂肪在体内氧化分解可产生37.656 kJ（9 kcal）的能量，比蛋白质或碳水化合物高一倍多，因此脂肪在生酮饮食中起着重要的作用[5]。①在限制碳水化合物摄入的情况下，脂肪作为主要能量来源，身体会将脂肪转化为酮体作为能量燃料。②脂肪含有更高的热量，相较于其他营养素如碳水化合物和蛋白质，摄入脂肪更容易提升饱腹感，减少食欲。③脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收需要脂肪作为载体，摄入足够的脂肪有助于维持机体的营养平衡。

在进行生酮饮食时，脂肪的摄入应占TEI的70%～75%，以达到机体碳水缺乏情况下通过脂肪代谢生成酮体进行能量供给的任务。在选择脂肪来源时，应注意辨别所摄入的脂肪类型，不同类型的脂肪对人体健康有不同的影响。饱和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，较高含量的摄入可能会增加患心血管疾病、高胆固醇和糖尿病的风险。尽可能选择健康而富含营养的脂肪来源，如深海鱼类、橄榄油、椰子油、鱼油、牛油果和各类坚果等。

3.3 蛋白质

蛋白质是构成一切生命的物质基础，是人类生存、繁衍和发展必不可缺的营养素。在进行生酮饮食的过程中，蛋白质作为身体的建筑材料，对于维持肌肉质量、支持免疫系统和其他生理功能至关重要。①在摄入量方面要求适中，通常占TEI的10%～20%，摄入过多的蛋白质可能导致其转化为葡萄糖的过程增多，从而阻碍生酮状态的维持。②在食物选择方面应考虑高质量的蛋白质来源，如肉类（禽肉、牛肉、猪肉）、鱼类、豆类和蛋类等。③在膳食中均匀分布蛋白质摄入，每餐都要摄入适量的蛋白质食物为机体提供所需的氨基酸，维持身体的健康状态，保证肌肉健康，以避免体重下降的同时伴随着肌肉质量的损失。

3.4 膳食纤维

膳食纤维是一种碳水化合物，但它不会被消化吸收，是人体所需的重要营养素之一。在进行生酮饮食时，膳食纤维摄入可能会相对较低，但摄入适量的膳食纤维可以帮助控制食欲、维持肠道健康以及稳定血糖水平。蔬菜中富含膳食纤维，可以选择低碳水化合物的非淀粉类蔬菜和低糖水果，如绿叶蔬菜、花椰菜、西兰花等，也可以选择杏仁、腰果、亚麻籽、南瓜子等优质的坚果和种子作为膳食纤维的摄入来源，同时这类食物搭配到每日的膳食中作为调配料和零食出现，能够更全面地促进机体多种营养素的合理摄入，以达到人体所需营养物质的多元性。

3.5 维生素和矿物质

在生酮饮食模式下可能会导致某些维生素和矿物质摄入不足，对于肥胖人群来说，这类营养素都呈现不同程度的缺乏，适量补充有助于控制体重和体脂，增进健康水平。因此在饮食过程中要注意补充维生素B族和维生素D以及各类矿物质（如钾、钙、镁等）。维生素B族与人体的能量代谢和细胞功能密切相关，有助于加速机体的新陈代谢，更有助于脂肪的燃烧。一般肥胖人群易患骨质疏松和关节损伤的疾病，维生素D和钙的补充对肥胖人群的骨骼健康尤为重要。同时肥胖人群应多补充钾和镁元素这类矿物质，改善机体心血管功能，促进健康。

4 对于实施生酮饮食的相关建议

4.1 做好身体状况筛查，设置饮食阶段性目标

在决定开始生酮饮食之前，进行身体状况筛查非常必要。全面的身体检查能够帮助了解自身的健康状况以及是否适合进行生酮饮食，其中包括身高、体重、血压、脂肪含量等指标的测量，以及血压、血脂等生化指标的检查。这些筛查可以帮助评估开始生酮饮食前的风险因素和潜在健康问题，能够确保进行生酮饮食的安全性和有效性。同时设立阶段性的饮食目标有利于逐步适应和实施生酮饮食，以达到减肥的效果。切勿盲目复制他人的饮食模式，每个人的身体状况和健康目标都不同，因此需要确保以科学的方式进行膳食控制，尊重个体差异从而进行健康安全且有效的生酮饮食。

4.2 制定针对性饮食计划，确保合理的膳食营养

根据个人的营养需求、身体状况和健康目标，制定针对性的生酮饮食计划，能够帮助维持现有的健康条件，实现减肥的目的。同时制定生酮饮食计划时也要考虑个人的喜好，如食物偏好，从而满足个人口味需求，提高饮食计划的可持续性。在调控三大营养素摄入比例的基础上，也应注重其他营养物质的摄取，包括膳食纤维的及时补充，维生素和矿物质的摄取，以确保膳食营养的合理性和全面性，保持饮食的适量、均衡，实现营养和健康的最佳平衡。

4.3 及时进行饮食监控和调整，咨询专业人士的意见

进行生酮饮食过程中应定期测量体重、体脂率和其他身体参数，以监控恢复进程和判断是否需要调整饮食计划。这有助于评估饮食的效果，并根据实际需要进行调整。及时地监控和调整可以在生酮饮食过程中确保身体各项生理功能处于正常状态，尽可能避免在这种饮食模式下所产生的不良反应。应咨询专业医生或营养师的意见，以获取个性化的膳食建议或适当的补充措施，从而制定适合自身需求和身体状况的饮食计划。特别是针对有某些特殊健康状况和疾病的人群，更要在医生等专业人士的指导下加以实施。

5 结语

随着时间的推移，临床医生等各类专业人员不断探索研究并已经证实了生酮饮食模式对于减肥的有效性。相比于传统的减肥方式，生酮饮食模式下的减脂效率更高，效果更明显。但是在开始实施生酮饮食之前，一定要进行科学且全面的身体状态评估。生酮饮食因人而异，要咨询专业人士的建议以获得适合自身的、安全的饮食方法。同时也应考虑高脂肪摄入所带来的不良反应和长期效果，要确保各类营养素的多元化补充以达到膳食营养均衡，在饮食模式合理、生活习惯健康和身体活动规律的状态下达到减肥的效果。