膳食纤维，被忽视的第7大营养素

想要身体好，营养均衡很重要，除了蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐，膳食纤维是被营养学家和医学专家最常提及的一种人体必需的营养物质，它在维持身体健康、防控慢性病方面有着不可替代的作用。然而，膳食纤维曾经一度深受人们的误解，被认为是废物残渣，直到20世纪60年代才有科学家站出来为其正名。本期特别策划，就让我們一起来了解——

近些年，随着国人生活水平的提高，饮食偏向精细化，与缺乏膳食纤维相关的便秘、腹泻、肥胖等肠道健康问题和血脂异常等慢性病出现逐渐增高的趋势。根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》的调查数据，我国居民膳食纤维摄入严重不足，日均摄入量只有8～11克，且呈下降趋势，能达到《中国居民膳食指南（2022）》最低摄入量要求的（25克/天）人群不足5%。实际上，为了响应原卫生部等15部委联合制定的“慢性病防控计划”，早在2013年，中国膳食纤维协会就提出了将每年的12月17日作为“全国膳食纤维日”，以便中国居民提高相关意识。

从无人问津到“营养明星”

膳食纤维，是现代营养学的明星，但这个明星并不是一直这么受人关注。虽然早在古希腊时代就有食物谷壳可以缓解便秘的说法，但是谷壳、植物根茎这些嚼起来口感不佳的食物还是一直被追求美食和口感的人类所嫌弃。随着农业及工业的发展，食物的精制程度越来越高，精粮替代了粗粮，餐桌上“粗糙”的成分也越来越少。

膳食纤维再次被重视，开始于20世纪60年代。1953年英国流行病学家菲普斯利发现，膳食中的某些植物细胞壁成分有拮抗孕妇毒血症作用。因此首次提出了“粗纤维”这个概念。1960年英国疾病营养学家楚维尔等在东非等地发现，摄入高含量膳食纤维食物的非洲居民，心脑血管病、糖尿病、癌症及便秘等非感染疾病发病率明显低于英国。楚维尔先后于1972年和1976年发表两篇著名报告，将膳食纤维的含义扩展为不可利用的碳水化合物，指出现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比。这两份标志性的报告拉开了人类研究膳食纤维健康效应的序幕。

1985年，第一个总膳食纤维的测定方法由美国化学家协会发布，从此开创了从“粗纤维”到“膳食纤维”认识的里程碑。

1990年，当美国总统里根患直肠癌的消息传播后，全美甚至整个欧洲共同体掀起了开发膳食纤维的高潮，以往不被人们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发展最快的保健食品。

1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

1993年2月9日，我国国务院颁发《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》指出，由于膳食不平衡或营养过剩而造成的“文明病”已在我国登陆，肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病和结肠癌等已成为危害我国人民健康的主要疾病。适时开展对功能性膳食纤维的研究与开发，具有十分深远的社会意义和科学意义。

1994年，美国食品与药品管理局《膳食纤维补充剂与教育法》获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能。1997年，美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为美国心脏第一保健食品。随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中的纤维成分和减少脂肪含量。添加麸质的面包大行其道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便秘和肠易激综合征（腹泻）的基本用药。

2007年，WHO/FAO组织了膳食纤维工作组，经过近三年的讨论达成基本共识，2010年报告发布“膳食纤维”定义为：膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度（DP）的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。

没营养，却可从脑护到肠

目前认为，纤维素、半纤维素、果胶及亲水胶体物质如树胶、海藻多糖等组分；还包括植物细胞壁中所含有的木质素；不被人体消化酶所分解的食物成分如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纤维素；食物中其他少量成分如黏质、蜡质、角质、软木质等，都属于膳食纤维的范畴。

膳食纤维不能被消化酶所消化，所以也就不能被机体吸收，这意味着它不能为身体提供任何营养。那为什么世界卫生组织将其称为“人体的第七大营养素”呢？这是因为它对于人体有着不可替代的营养生理学作用——

保护大脑 研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

降低血糖和血胆固醇 膳食纤维能减少小肠对糖的吸收，使得血糖不会因进食而快速升高，同时也可减少胰岛素的释放。由于胰岛素可刺激肝脏合成胆固醇，胰岛素分泌减少，可使血浆胆固醇水平下降。虽然膳食纤维不会被人体的消化酶消化，但可以被肠道细菌代谢分解而产生一些短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，这些短链脂肪酸进入肝脏后可以减少肝内胆固醇的合成，从而达到防治心血管疾病、预防胆结石等作用。

有利于粪便排出 多数膳食纤维具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性。一方面可使肠道平滑肌保持健康和张力，另一方面能使粪便含水量增多、体积增加、变软，有利于粪便的排出。

控制体重 根据膳食纤维能否在温水或热水中溶解，可将其分为可溶性膳食纤维（果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、低聚糖和羧甲基纤维素及少数半纤维素等）和不溶性膳食纤维（纤维素、部分半纤维素、木质素等）两大类。其中，可溶性膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，且有吸水的作用，使人易产生饱腹感，从而减少食物摄入，达到减肥的效果。

预防结直肠癌 肠道内的厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性粪便胆固醇，特别是胆酸、胆固醇代谢产物降解，产生的代谢产物可能是致癌物。膳食纤维能抑制厌氧菌的繁殖，促进嗜氧菌生长，减少致癌物的产生。

有研究表明，增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关，将每天15～19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35～39克（相对最高），全因死亡风险可下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。

利用公式吃够膳食纤维

经過几十年的调查和研究，膳食纤维在人类营养和疾病预防中的重要功用已得到充分的肯定。因此，世界卫生组织建议，成人每日总膳食纤维摄入量为27～40克。然而，近20年来，由于饮食结构的“西化”，我国居民膳食纤维摄入严重不足，日均摄入量只有8～11克。想要从上述食材中获取充足的膳食纤维，我们一是要了解哪些食材是膳食纤维“大户”，二是要“吃够量”。

富含膳食纤维的食物主要有：（1）全谷物、豆类、薯类。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，红小豆、绿豆等杂豆大多在5%以上，干的大豆在10%以上（但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失），薯类在1%以上。（2）蔬菜、菌类和水果类。蔬菜和菌类中的膳食纤维在1%～5%，水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚等。（3）坚果和种子。膳食纤维含量大多在4%～11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%，但坚果普遍含油脂较高，一定要控制摄入量。

要保证膳食纤维足量摄入，这里推荐一个公式：30克膳食纤维≈50～150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）。在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

再教大家一个简单判断每天摄入的膳食纤维是否充足的方法，就是观察大便。如果排便有规律，每天1～2次，量适中，大便成形且沉于水下，说明进食量合适；如果粪便干结，量少（不足100克），说明缺乏膳食纤维；如果大便松散，浮于水面，伴有腹部胀气，排气较多，则说明纤维量偏多。

深圳市中医院营养科的宋晓莉为大家分享一些常见的高膳食纤维食材及膳食搭配技巧：用粗粮替换细粮，如全麦面包替换白面包，杂粮饭替换白米饭等；增加豆类摄入，可搭配炒菜或做汤（如豌豆炒肉、筒骨黄豆苦瓜汤），也可替换部分肉类（素鸡炒芹菜）；蔬菜及菌菇类巧搭配，直接选择高纤蔬菜，或将高纤蔬菜、菌藻类与普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黄瓜搭配木耳等；用新鲜水果作为加餐，或是提供甜味、颜色，加餐可安排在两餐间进行；用原味坚果做加餐，每天一小把；必要时可考虑膳食纤维补充剂。

上海交通大学附属第六人民医院的科研小组以20年的临床营养工作经验为基础，经过大量的数据计算、比较和分析，提出了适合糖尿病患者选择食物的简单易行的“321蔬菜模式”。“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两（150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”则指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；“1”则指的是1两（50克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。如果每天两顿采用“321蔬菜模式”，仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，但却能提供12.5克膳食纤维。因此，“321蔬菜模式”具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点，特别适宜需控制能量摄入同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。

科学补充，避免陷入误区

膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量，同时还要注意：补充膳食纤维的同时要适当多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3；不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃过多的豆类。除此之外，还要注意不要陷入以下误区——

误区1：膳食纤维多多益善

一般来说，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。

当然，什么东西都有一个量的限制，即使对于健康成年人来说，若是摄入的膳食纤维每日大于50克，也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。此外，长期大量摄入膳食纤维还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等，而成长期的婴幼儿及儿童、孕育新生命的孕妇及哺乳的妇女、复原期的病人，以及太瘦弱的人，特别需要营养，因此需限制纤维摄取；老年人则因机体消化吸收能力差且缺钙，富含纤维的食物也不能吃太多，若同时有便秘者更要补充奶制品，缺铁者则要补充蛋白质和维生素C以提高铁吸收率。

误区2：膳食纤维的含量与口感粗糙细腻有关

有的蔬菜筋多口感粗，往往只是不溶性膳食纤维多些，可溶性膳食纤维或许很少，膳食纤维总量未必高。比如粗纤维很多的韭菜，总膳食纤维才1.4%；而看似细腻的库尔勒梨的含量则高达6.7%。

误区3：把菜切碎，就会失去纤维的健康作用

包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫无关系。即便吃白菜剁成的馅，也一样有这种健康作用。实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的。比如说患有胃肠疾病的人，吃过硬的纤维对发炎、受损的胃肠黏膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

误区4：多吃纤维可以减肥

很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是在胃里面吸水膨胀，从而让人少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤维饼干之类，为了让纤维显得不那么“刺口”，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。