远离老年痴呆，从这10件事做起

魏林枫

目前，尚无有效的手段治愈老年痴呆，但多项研究表明，我们可以通过一些生活方式的改变来预防老年痴呆的发生，如健康饮食、积极活动、戒烟、与人保持社交联系，并注意我们的体重等。

（1）保证良好听觉。美国霍普金斯大学的一份调查显示，中到严重耳聋患者更可能得老年痴呆，60多岁的患者中，有36.4%与耳聋有关。要想保持听觉，必须从小做起，青少年应尽量减少使用耳塞，特别是不要在吵闹的地方听歌或打电话，因为这些行为对听觉伤害很大。若必须戴上耳塞，应谨记“60-60”原则，即“耳机的音量不超过最大音量的60%，连续使用耳机不超过60分钟”。另外，减少噪音、降低食盐摄入和适量的体育锻炼也是防止听力减退的重要措施。

（2）保持良好情绪，防止抑郁。情绪低落可引起失眠及行为异常，进而引发老年痴呆。建议保持良好的生活习惯，适当地锻炼身体，多晒太阳，多参与团体活动，避免太大的刺激，尽量不要熬夜。当有情绪消沉、活力减退、兴趣减退、自卑、认为前途暗淡、食欲下降、自伤等想法或行为时，应考虑是否有抑郁症。如果出现长时间的情绪低落，除了同家人朋友倾诉，也不要畏惧去寻找心理医生的帮助。

（3）接受良好教育。文化水平也和老年痴呆的发病率有关，大量的调查显示，文化水平低将来患上老年痴呆的概率更大。所以，从小接受好的教育，可以帮助我们避免以后患上老年痴呆。瑞典卡罗琳大学的研究者们追踪了7500位年龄大于65岁的老人20多年，结果显示，其中21%的学生在学习成绩最糟糕的情况下更有可能发展为老年痴呆，那些学习好的学生得老年痴呆的概率降低了39%。

（4）喜歡社交。哈佛一份针对8300位65岁以上的志愿者的研究表明，与那些交友广的人相比，孤单的人更可能出现认知功能减退。研究显示，经常进行社会交往，让你的脑子不断受到刺激，这对防止老年痴呆很有帮助。常与友人共进晚餐，或参加运动、旅游、派对，看电影、听音乐会，加入社团，参与社区义工活动，常拜访亲友，这些都有助提高记忆力及思考技巧。

（5）戒烟禁酒。香烟中的尼古丁会激活大脑的乙酰胆碱受体，刺激神经持续兴奋，具有较强的成瘾性。长期吸烟者，离开香烟会出现精神萎靡、头晕头痛、思维迟钝等不良反应，且香烟还容易诱发DNA突变。另有报告显示，酒精可麻痹神经中枢造成传导阻滞，部分长期饮酒的人还存在大脑皮质层萎缩的现象，而大脑皮质是非常重要的生理功能区域，一旦受损对运动、饮食、思考和感官等都将产生不利影响。

（6）积极运动。运动能减少患高血压、糖尿病、动脉硬化等疾病的概率，并因此大幅减少患上老年痴呆的概率。另外，运动本身就可以通过各种机制促进大脑的认知功能，让我们变得更聪明、更高效。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，这种强度的运动包括快走、慢跑、游泳等。如果每周运动5次，每次运动30分钟就能达到要求。

（7）预防相关疾病。高血压、血脂异常、动脉硬化、糖尿病、脑血管病和慢性支气管炎等疾患与脑功能减退和痴呆的发生有密切关系，因此，老年人平时应预防和监测这些疾病，一旦发现及时就医诊治，对延缓老年人发生痴呆十分必要。另外，便秘是引发老年痴呆的重要原因之一，经常便秘的人其肠道会产生氨、硫化氢、组织胺、硫醇和吲哚等多种有毒物质，这些有毒物质会随着血液循环进入大脑，从而诱发老年痴呆。因此，老年人应积极防治便秘，以预防老年痴呆的发生。

（8）控制体重。肥胖是老年痴呆及相关疾病的危险因素之一，肥胖群体更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。2020年阿尔茨海默病协会国际大会（AAIC）线上会议上，美国哥伦比亚大学研究者报告的一项研究表明，与20～49岁体重正常的女士相比，超重者老年痴呆风险增加82%，肥胖者老年痴呆风险增加145%；而20～49岁的男士肥胖，70岁后老年痴呆风险增加147%；50～69岁才肥胖，老年痴呆风险增加100%。建议人们要积极运动、合理饮食，将体重控制在正常范围内，即BMI介于18.5～24.9为宜。

（9）控制胆固醇。2020年7月发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志上的一项研究显示，中年时高水平的低密度脂蛋白胆固醇，与10年后患痴呆症风险增加有关。该研究在长达23年的随访年间（1992-2009年），对超180万名40岁以上的英国成年人进行了血液胆固醇测量。结果发现，在65岁以下人群中，低密度脂蛋白胆固醇水平高于190mg/dL（4.92mmol/L）的人，与水平低于100mg/dL（2.59 mmol/ L）的人相比，1 0多年后被诊断为痴呆症的风险高出约 60%；而且与晚年血脂水平高相比，中年血脂水平越高，发生痴呆症的风险越大。因此，要想保护大脑，降低老年痴呆的风险，平时一定要重视低密度脂蛋白胆固醇指标。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出：理想水平为：LDL-C<2.6mmol/L（100mg/dL）；合适水平为：LDL-C<3.4mmol/L（130mg/ dL）；边缘升高为：3.4mmol/ L≤L D L - C<4 . 1 m m o l / L（160mg/dL）；升高为：LDLC≥4.1mmol/L（160mg/dL）。如果低密度脂蛋白胆固醇水平处于边缘升高或者升高的情况，一定要及时就医治疗，并调整生活饮食习惯。

（10）健康饮食。健康均衡的饮食有助于降低认知障碍的风险，推荐低脂肪、足量的新鲜蔬菜水果。可以参照“地中海饮食”，其特点包括：富含植物性食物、食品加工程度低、食用橄榄油、白肉为主、少红肉、少奶酪。

需提醒的是，很多中老年朋友因为记忆力下降，要求通过服药来预防老年痴呆，但是目前世界上还没有一种药物有确实的研究证明可以预防老年痴呆，建议按照上述的方法长期坚持，有助于维持良好的认知能力，远离老年痴呆。