得了高脂血症?是不是就得和肉说“拜拜”

张雷

血浆中的主要脂质成分为磷脂、甘油三酯以及胆固醇等，高脂血症指血液中的脂质类成分比例过高，也就是咱们老百姓口头俗称的高血脂。多数高脂血症患者初期没有体征表现，因体检才知晓自己患病。

由于医学知识的普及，多数人了解该病的危险性很高，可能引起冠心病、脑卒中、心肌梗死等疾病，可导致死亡或残疾，一般都会调整自己的饮食习惯。因此，不少人在体检报告上显示总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低时，会拒绝吃肉、不吃蛋黄。但同时，这些朋友往往会继续食用烧饼、油条等食物。

那么，这样做究竟能不能改善血脂异常问题呢？有没有什么办法，能够成全美食和健康，让人在吃肉的同时，避免高脂血症的进一步恶化呢？

患病的确和饮食相关

但不一定是因为吃肉太多

临床数据显示，高脂血症是基因和外在因素，如不良饮食习惯、肥胖、缺少运动、吸烟、饮酒、年纪增加等共同作用的结果。此外，糖尿病、肝脏疾病、甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病，可能引发继发性高脂血症。在饮食方面，高能量饮食、高脂肪饮食、高糖饮食、大量饮酒，则是高脂血症的重要致病因素。

炒饼、炒面、炒饭、炒河粉这类以米、面为主要食材的食物，其中没有肉，有些还会加入黄瓜、胡萝卜等蔬菜，看起来营养比较均衡。但事实上，这类食物也有自己的健康问题——通常都含有大量脂肪。米、面的主要成分是淀粉，必须加入大量食用油炒制，才能不糊锅。而且，因为好吃、容易咀嚼，很多人可以不费吹灰之力地吃下一大碟子炒饭、炒饼。但这样进食会让机体摄入大量油脂、热量，很容易导致发胖。而无论你吃不吃肉，脂肪过多都会引发血脂异常。

再比如口感甜美的蛋糕、爽滑诱人的奶茶，尤其是那些宣称自己“品质高”“用料好”的产品，往往会使用天然的动物奶油作为配料。这样的产品口感好、味道佳，却是非常实在的“热量炸弹”。部分老年人喜欢吃的“素鸡”等豆制品，同样因为含有大量油脂，很可能不利于食用者的血脂水平。

吃对肉能保证蛋白质摄入充足

帮您对抗血脂异常

一般来讲，健康成年人每日摄入的蛋白质数量应为0.8～1.2克/公斤。例如，一位体重为60公斤的30岁男性，每天应至少摄入60克蛋白质。那么，摄入60克蛋白质，需要吃多少食物呢？

每百毫升牛奶、酸奶约含蛋白质3克，每天喝1杯300毫升的牛奶，1杯200毫升的酸奶，可摄入蛋白质15克。1个鸡蛋中約含蛋白质5克，每天吃2个鸡蛋，可摄入10克蛋白质。含水量较少的北豆腐，每百克约含蛋白质6克，每天吃一次炖豆腐可摄入蛋白质约10克。米饭、馒头中虽含有少量蛋白质，但是数量少、质量差，可以忽略不计。

这样算起来，不吃肉的话，人体的蛋白质缺口还有25克。蛋白质摄入不足时，人必然要食用更多的脂肪、糖分，否则就要挨饿了。高糖、高脂的饮食模式则会导致包括高脂血症在内的诸多慢性疾病。上文中的饮食情况，如果再吃一份豆角炒里脊，食用猪里脊150克（每百克猪里脊含蛋白质22克），就能满足蛋白质摄入水平的“及格线”。

同时，肥胖是主要的高脂血症危险因素。《中国肥胖预防和控制蓝皮书》指岀，高蛋白膳食能够帮人减少脂肪，保留瘦体重。在蛋白质类食物供给充足的情况下，人的饱腹感会很高，更耐饿，可减少摄入高糖食物、高脂肪食物的数量，进而实现减重。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，饮食中的蛋白质含量占能量摄入总量的22%，可算作高蛋白饮食。

以上文中的那位男性为例，每日热量摄入8000千焦（约2000大卡）的话，需要食用热量为1600千焦（约400大卡），重量约100克的蛋白质，才能算作是高蛋白饮食。那么，这位朋友除了蛋奶豆制品外，还需要食用每百克含20克蛋白质的鳕鱼150克，约一份香煎鳕鱼；每百克含20克蛋白质的去皮鸡腿150克，约一份炖鸡腿。

这样吃肉能让您兼顾健康与美味

因饮食、肥胖原因导致的高脂血症患者，如果病情不太严重，通过2～3个月较为严格的饮食管理，可以获得明显的血脂调控效果。原发病导致的血脂异常患者，需要针对原发病进行治疗，但改善饮食依然有助于这些患者提高或巩固治疗效果。

1.控制饮食热量摄入

高脂血症患者应反思之前自己的饮食内容，不能用诸如“我也没有吃油大的”“我吃的其实并不多”之类的解释，给自己“开脱”。找到以往饮食习惯的缺点，才有可能从本质上改善。否则，不可能取得太好的降血脂效果。检讨自己以往的饮食内容，首先要做的就是仔细进行热量测算。应计算从早晨起床到入睡为止，所有食用、饮用的食物、饮品，包括三餐、零食、点心、夜宵、所谓的健康食品。建议罹患高脂血症的女性朋友，每日热量总摄入控制在6400千焦（约1600千卡）以下，男性控制在7200千焦（约1800千卡）以下。身体质量指数不超过30的患者，热量摄入水平不要低于6000千焦（约1500千卡），以免引发其他疾病。

2.选对肉和烹饪方法，控制摄入数量

可以选择肥肉比例少的去皮鸡腿肉、去皮鸡胸肉、里脊肉，脂肪含量少的深海鱼如鳕鱼等作为优质蛋白质来源，以蒸、煮、炖为主要烹饪方法。对于高脂血症患者来说，女性每日摄入蛋白质50克左右为宜，男性60克左右为宜。不能因为蛋白质对健康好，就没有限制地大量吃肉。即便是瘦肉、鱼肉、虾肉，也含有一定比例的饱和脂肪。过量摄入这类食物，一样可能造成饱和脂肪摄入超标、总热量摄入超标等问题。

3.制作肉类美食，可以多搭配蔬菜，但应少放油

可用蔬菜如胡萝卜、香菇、西兰花、芹菜等搭配肉类食用。这类食物含有丰富的维生素、膳食纤维、水分，可以辅助降血脂、降血压，减少肠道对胆固醇的吸收。具体来说，如果您食用豆角炒肉，食用150克肉的同时，可食用至少150克的蔬菜。中国人烹饪用油多为富含不饱和脂肪酸的植物油。但脂肪就是脂肪，无论是菜籽油、花生油，还是橄榄油、玉米油，吃多了都会造成健康问题。建议每日每人烹饪用油量不超过25克。

★注：本文所提到的食物重量，均为食物的生重。