长期不吃主食伤大脑

佚名

人是鐵，饭是钢，这里的“饭”通常指的就是主食。主食是指传统上餐桌上的主要食物，也是人类维系生命所需能量的主要来源。由于主食是碳水化合物（特别是淀粉）的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的食物如大米、小麦、玉米等便是一般意义上的主食。

近年来，受减肥、控制血糖等观念的影响，很多人开始少吃或不吃主食，殊不知，吃不够主食可能造成脑功能衰退。

大脑对主食有个“日均需求”

主食提供人体一天中所需的50%以上的能量，如果主食摄入过少，人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。若蛋白质和脂肪被大量消耗，或整体供能不足，组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成，以及肌肉的生长和修复，都难以正常进行，甚至影响代谢。

大脑对主食也有最低需求，每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食或吃不够主食，大脑供能不足，可能造成脑功能减退，影响智力、情绪、日常精力，甚至导致身体器官功能间接受损。

晚餐主食质量与寿命相关

有些人常常会因为减肥或控制血糖等，舍弃晚餐主食。实际上，晚餐主食的质量与寿命关联很大，换句话说，晚餐不仅要吃主食，还要吃高质量主食。

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》曾刊登一项研究：不论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何，晚餐摄入较多低质量碳水化合物，糖尿病死亡风险会很高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。

营养专家给主食评级

不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。

A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。优点：饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。

B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。优点：饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。（提醒：市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是精白面粉多、全麦粉少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。）

C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中没有的维生素C。

特殊人群吃主食有讲究

孕妇一定要吃主食：怀孕初期，一些人会出现食欲不振、恶心呕吐等症状，即使这样，也得坚持吃主食，原因在于，碳水化合物摄入不足会引发酮症酸中毒，进而对胎儿的大脑和神经发育造成损害。

老人不能戒主食：高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。

（袁容荐自《生命时报》）