乒乓球专项体能素质特征及训练方法

张宏博

(山西大同大学 山西大同 037009)

体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素［1］。体能包含了身体形态、身体机能、运动素质3个方面。身体形态与运动选材和运动训练有着密不可分的关系；受训人员可通过后天训练达到改善身体机能的目的，进而提高机能水平；运动素质主要体现在力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏这6个方面［2］。

不同的运动项目对体能训练有不同的要求，乒乓球运动的体能训练具有专项化的特点，体现在：在身体形态方面，要求运动员身材适中、臂展较长、下肢有力、核心力量强；在身体机能方面，由于乒乓球运动是有氧和无氧相结合的运动，要求运动员具有较好的磷酸原供能系统能力和有氧无氧混合能力；在运动素质方面，要求运动员具有做出相应击球动作的力量素质（以正手攻球为例），具有以前臂挥拍为核心的速度素质，以及以四肢的耐力、协调、灵敏为基础的专项身体素质。

1 乒乓球专项运动素质训练特征

乒乓球专项运动素质是指采用与乒乓球运动近似的或有密切关系的训练手段和方法进行的训练。乒乓球专项运动素质训练是乒乓球运动训练过程中必不可少的内容，它的主要目的是改善运动员的运动能力，只有运动能力提高，才能使运动员取得良好的成绩。乒乓球专项运动素质训练包括力量素质、速度素质、耐力素质、协调素质、柔韧素质、灵敏素质六大方面，用以提高运动员的专项身体素质。运动员保持良好的竞技状态，能有效发挥技术水平，促进运动成绩的提高，减少伤病的发生，延长运动寿命，还能培养运动员勇敢顽强、吃苦耐劳的意志品质［3］。

1.1 乒乓球运动力量素质特征

随着乒乓球改革的深入推进，国际乒联要求新塑料球一律采用“40+”的标注方法，与之前的“40”区分。这意味着乒乓球由此进入了“40+”时代。采用直径更大的乒乓球，意味着球的重量有所增加，且击球过程中乒乓球的飞行速度有所减慢，要想打出更快球速的乒乓球，对运动员的力量素质提出了更高的要求［4］。

1.1.1 上肢力量特征及训练方法

目前，乒乓球运动员的主流打法是弧圈结合快攻打法或快攻结合弧圈打法，两种打法都属于攻击性打法，由于乒乓球直径变大，因此球速变慢，要想打出更快的弧圈球，就要求上肢的肌肉力量更大，即要求快速力量（含爆发力）更好。这两种打法都要求前臂肌肉群快速收缩，其收缩形式都是先离心收缩，然后向心收缩，即超等长收缩，所以在专项力量练习的过程中，在保持技术动作稳定的条件下，进行相关力量素质的训练。例如，运用弹力带对模拟正手击球或反手击球等动作做抗阻力训练［5］，也可以用不同材质的乒乓球拍，如“铁拍”模拟相关的技术动作，从而达到快速克服阻力的目的［6］。练习的次数、组数、时间，根据运动的实际情况而定，同时这样的训练也有助于上肢肌纤维的募集，并增加肌纤维的横断面积，进一步提高上肢肌肉的快速力量（含爆发力）。

1.1.2 下肢力量特征及训练方法

在乒乓球运动中有这样一句俗语，“三分靠手，七分靠腿”，可见乒乓球运动员下肢力量对运动成绩的影响也起到了关键的作用。常用的步法有单步、滑步、跨步、换步（并步、跟步）、交叉步、小碎步。乒乓球运动的步法是以急停、急起为主的运动形式，这就要求运动员下肢肌肉既要有启动时的向心收缩，也要有制动时的离心收缩。乒乓球运动的步法快，既体现在启动时的快，也体现在制动时的快，这就要求在下肢力量训练的过程中，重视快速力量的练习和爆发力的训练。例如，蛙跳训练可以增加股四头肌的力量，同时也可以提高肌肉的弹性［7］；负重直腿跳训练可以改善小腿三头肌的力量，有助于提高该肌肉群的爆发力［8］；借助弹力带的相关步法训练，可以做滑步、单步、跨步等步法力量训练，提高下肢肌肉的快速力量和爆发力。练习的次数、组数、时间，根据运动的实际情况而定。

1.1.3 躯干稳定性力量特征及训练方法

躯干稳定性力量在乒乓球运动中起到非常关键的作用，是在击球过程中有效传递能量和保持身体姿势的重要保障，同时也是在击球过程中身体重心转换的基本前提条件。乒乓球运动是一项全身性的运动，对躯干稳定性要求很高。例如，在做拉、冲、扣、搓、削、拧等精细技术动作的时候，不仅要求步法到位，还需要稳定的躯干力量，才能准确完成上述精细的动作。在躯干稳定性力量训练的过程中，表层运动肌的训练方法有徒手练习，包括仰卧起坐、两头起等；器械练习，包括瑞士球练习、腹肌轮练习、震动杆练习等。稳定肌群的训练方法有徒手练习，包括平板支撑（不适合9～12 岁的少年）、平板蹲起等；器械练习，包括平衡盘单腿蹲起、负重杠铃深蹲练习等。练习的次数、组数、时间，根据运动的实际情况而定。

1.2 乒乓球运动速度素质特征

乒乓球运动发展到今天，“快、准、狠”依旧是乒乓球运动的技术特征，乒乓球运动具有灵活多变、节奏快、隔网对抗强的特点，要求运动员有较好的速度素质。速度素质可以分为反应速度、动作速度、移动速度，这三种速度形式在乒乓球运动中都有各自的表现。例如，在准备接发球时，根据对手的站位、来球的落点，在来球的过程中就需要有很好的反应速度；根据对手来球的情况进行准确的判断，需要有很快的移动速度；在准确判断来球并合理有效还击的过程中，还需要技术动作快速准确，这就需要运动员具备良好的动作速度。

1.2.1 反应速度特征

反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。影响乒乓球运动员反应速度的因素主要有反应时、准备动作及动作的熟练程度、接受刺激的感受器的不同数量以及运动员年龄。乒乓球运动的反应速度主要体现在接收视觉信号做出的技、战术反应，在乒乓球运动中，反应速度主要体现在对手击球的动作和来球的飞行旋转特征，以及落点的捕捉这三个环节所用时间的长短。所以说，在乒乓球运动中要求运动员具有高度的注意力，且神经系统保持兴奋的状态，这样才能保持良好的反应速度。

1.2.2 反应速度的训练方法

乒乓球运动的反应速度训练包括接发球判断的反应速度和在一回合中对来球判断的反应速度，主要的训练方法具有针对性，可以采用多球训练方法进行训练。例如，训练接发球环节，受训人员可以接教练员不同旋转的发球，这个环节可以在每次训练课前30分钟进行，每次训练发球100～200颗，从而提升受训人员接发球的反应速度。也可通过教练员组合发不同线路的多球进行训练。例如正手半台两点定点练习和不定点练习、全台两点摆速练习和不定点练习等。

1.2.3 动作速度特征

动作速度是指人体在特定方向上位移的速度。在乒乓球比赛的过程中，运动员上肢的击球速度和下肢的移动速度随来球速度快慢节奏的变化而变化，此时就要求运动员的中枢神经系统兴奋性和神经肌肉协调性具有很高的水平。例如，击球动作和击球后的还原动作的衔接，就需要有很好的中枢神经系统兴奋性以及神经肌肉协调性［9］。另外，快速力量是保证回球质量的关键。例如，上肢的击球动作需要相对的动作速度而不是绝对快的速度，此时就需要运动员肌肉具有很好的爆发力，这种爆发力产生的部位包括腰腹核心、肩带、前臂以及手腕手指。此外，柔韧性也会影响乒乓球运动员的动作幅度和肌肉收缩程度，是决定运动员技术动作、肌肉快速用力以及动作速度的一项指标。

1.2.4 动作速度训练的方法

乒乓球的击球动作可分为攻、搓、推、拉、拧、削、撇、打、挑等相关技术动作，每一项技术动作都是根据不同的来球情况，采用不同的动作体系，所以每一项技术动作在训练的过程中必须在保证训练动作正确的基础上进行训练，这是一个漫长且复杂的过程。受训人员必须经过系统的训练后，才可以形成个人独特技术风格。训练方法主要采用徒手做动作的方式，例如，在训练课中，进行100次/组，3～5组的徒手动作后，进行多球训练，通过发不同落点、旋转和速度的多球提升运动员的专项技术。

1.2.5 移动速度特征

移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。乒乓球比赛中球的落点复杂多变，这就要求运动员具备很好的下肢移动能力，在乒乓球运动中移动速度取决于运动员的启动速度、移动速度和还原速度三个部分，其中启动速度是整个过程的核心。下肢的移动主要表现在移动步法的多变和准确上，要求乒乓球运动员具有很好的加速能力、制动能力和速度耐力。从形态学因素看，乒乓球运动员需要身材适中，保证步法移动的频率；从技术的协调性来看，乒乓球运动员必须具备合理的技术动作，保证步法移动的准确性。速度耐力也是乒乓球运动员移动速度的重要影响因素，在当今乒乓球改用大球“40+”时代，由于比赛用球变大，比赛回合增多，要求运动员的跑动距离增加，此时运动员保持高速位移或重复短距离的启动能力就显得尤为重要，这也是乒乓球运动移动速度的特征。

1.2.6 移动速度训练的方法

乒乓球的移动速度主要体现在步法的移动，对步法的要求是简洁、准确、高效，主要包括左右方向和前后方向的移动。左右方向的移动步法为滑步、并步，前后方向的移动步法为单步、前后交叉步，受训者可以对每种步法移动做相应的移动练习，如50～100次/组，3～5组，然后结合多球喂球训练，练习相应的移动速度，训练100～200颗球/组，3～5组。通过此方法进行一段时间的训练，提升乒乓球专项的移动速度。

1.3 乒乓球运动耐力素质特征

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。乒乓球运动在运动耐力素质上表现出不同于其他项目的特点。这项运动的负荷强度以中等强度为主，负荷量较大，这就要求运动员既要具备良好的肌肉耐力，也要具备良好的心血管耐力，其中心血管耐力包括有氧耐力和无氧耐力。乒乓球运动是以有氧耐力为主，和瞬间发力的无氧代谢相结合的一项运动。

1.3.1 乒乓运动肌肉耐力特征

在乒乓球运动中，肌肉耐力主要表现在持拍手臂肌肉耐力和腿部肌肉耐力，一名优秀的运动员在一次课的训练过程中，需要挥臂3 000～12 000 次，若以每次手臂移动的1.5 m 距离计算，手臂总共的移动距离为4 500～18 000 m，对于手臂的肌肉耐力（力量耐力）要求非常高［7］；在一次训练课中优秀运动员脚下移动次数大约是挥臂次数的2～3 倍，由此可推断出乒乓球运动员具有很好的腿部力量耐力。

1.3.2 乒乓球运动心血管耐力特征

心血管耐力由有氧耐力和无氧耐力组成，乒乓球运动中既包括有氧耐力，也包括无氧耐力。有氧耐力表现在一堂训练课中运动员平均需要不间断地以中等强度训练2 h，此时机体的氧气供应比较充足。无氧耐力表现在运动员在瞬间高速移动和击球过程中需要ATP-CP系统的参与，在多拍回合的过程中需要糖酵解供能，这种供能形式会产生乳酸。随着乒乓球运动采用直径更大的球，该项运动比赛的回合相继增多，基于这一特点，发展运动员的糖酵解供能的无氧耐力就成为训练的重点［10］。

1.3.3 乒乓球耐力训练方法

乒乓球耐力训练方法，可以单独采用1 000～3 000 m跑的方法进行训练，也可以采用多球训练法提升运动员的专项耐力水平。多球训练法的好处是接近实战需要，并且在训练运动员专项耐力的同时，提升了运动员击球的连贯性。训练方法包括2/3 台单面正手拉弧圈技术练习（200～300 颗球），以及全台不定点多球训练（200～300颗球/组，3～5组）等。

1.4 乒乓球运动协调素质特征及训练方法

协调素质是指运动员机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成技术动作的能力，协调能力是形成运动技术的重要基础。乒乓球协调性素质需要长期系统训练才能获得。乒乓球运动的协调素质体现在核心稳定前提下的四肢协调运动。乒乓球运动员的专项协调能力主要表现在对来球的反应能力；对击球过程中身体的平衡能力；对来球快慢变化的节奏能力；对来球飞行落点变化的空间位置判断的空间定向能力；对来球时视觉神经速度判断的时间感知能力和判断来球距离的距离感知能力以及击球感觉的专门感觉能力。

协调素质的训练主要表现在四肢的协调能力上。其训练有以下两种：方法一，受训者可以通过原地小碎步移动接体能教练的来球，提升四肢的协调能力；方法二，受训者可以在听到体能教练员的指令后，快速触及乒乓球台前不同颜色的标志桶，提升四肢的协调能力。

1.5 乒乓球运动灵敏素质特征及训练方法

灵敏素质又称“机体的智商”，球类项目最能反映人体灵敏性，乒乓球项目即是如此。乒乓球运动灵敏素质的特点，主要表现在四肢的协调性和移动过程中身体重心的平衡能力，以及对来球空间位置判断的反应速度、对来球过程中脚步的移动速度和身体技术动作到位的动作速度。肌肉的快速力量也是衡量乒乓球运动灵敏素质好坏的一项指标。综上所述，乒乓球运动的灵敏素质是一种专门性灵敏素质，需要经过长期系统训练才能获得。常用的训练方法有原地小步跑接单脚跨立练习、原地小步跑的接球练习、接近实战需要的多球练习等。

1.6 乒乓球运动的柔韧素质特征及训练方法

人体关节活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性决定了柔韧素质［11］。乒乓球运动员的柔韧素质主要表现在跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性和弹性。这些部位肌肉、肌腱、韧带的伸展性和弹性直接决定了击球力量、技术动作的掌握［12］。

柔韧素质的训练方法主要是训练前和比赛前的热身活动，包括肩关节不同方向的拉伸动作，坐姿两脚掌相对的开髋动作，弓步正压腿和弓步侧压腿、提膝转腰等动作练习。

2 结语

乒乓球运动是一项对综合体能要求较高的项目，并且具有专项化特点。这就要求运动员在身体素质训练过程中结合自身技术打法特点和战术需要，有针对性地选择身体素质训练项目，既要取长补短，又要发挥优势，这样才有助于运动员在竞技比赛中取得良好的成绩。