健身 从制定方案开始

□文/薛亮 周莹 浙江体育科学研究所（浙江反兴奋剂中心）

当下，人们身边的健身组织越来越多，健身活动也越来越丰富。科学制订健身方案，开展有氧运动、负重练习和伸展练习对增强体质、促进健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亚运盛会，让我们一起动起来，向世界展示健康、活力的中国形象。

科学制订健身方案

制订健身方案的基本原则是安全性、有效性和可行性。具体要求如下:

●严格进行身体检查，坚持安全第一

运动前进行必要的身体检查，不仅是对自身体质和健康状况作出判断，更为重要的是发现潜在性疾病和危险因素。有部分人群容易过高估计自身运动能力，过分自信或争强好胜，这些都是引发运动风险的重要诱因，需要高度关注。

●选择合适的锻炼方式

一般而言，具有增强体质、促进健康、防控慢性疾病的锻炼方式分为三类，即有氧运动、负重练习和伸展练习，其中，伸展练习又可以作为其他两类运动的热身操，这样既增强了肌肉伸展性和弹性，又可以增强关节的灵活性、提升心肺功能的适应性等。

●运动强度要突出个性化

健身方案的个性化是指运动强度等要符合个体体质和运动能力的实际情况。由于不同人群身体和心理承受能力差距较大，不能用一个相对统一的标准来确定运动强度。必须根据自身实际测定结果来确定，并以此为依据制订个性化健身方案。

●合理安排运动负荷

健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，确保锻炼安全和获得健康效益。因此，开始锻炼时的强度应较小，运动持续时间应较短，要有5～6 周的适应期。尤其是对于老年人来说，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意调整运动频率，直到自身已经获得足够的适应能力。

●做好准备活动和整理放松运动

一个安全、有效、科学的健身锻炼方案，应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当的负重练习以及整理活动。

准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动，时间一般为10分钟左右。

整理活动一般以放松性的练习为主，例如: 缓步慢跑、步行、下肢拉伸练习、按摩或自我抖动肌肉等练习。

科学开展有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的富有节奏的全身肌肉群都参与的运动，一般情况下，运动时间持续15 分钟或以上，运动强度常为中等或中上的程度（或最大心率75%～85%）。有氧运动能有效提高心肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。通常用心率来衡量“有氧运动”，心率保持在150 次/分钟的运动称为有氧运动。

●常用的有氧运动方案

对于大多数成年人而言，常用的有氧运动方案为：每周3～4 次，每次20～60 分钟，采用50%～80%最大吸氧量（或60%～90%最大心率）的强度进行；或者采用每周至少进行5 天的中等强度（如40%～59%心率储备或最大摄氧量储备）或每周进行至少3 天的较大强度（如60%～89%心率储备或最大摄氧储备）的有氧运动，也可以每周进行3～5 天的中等或较大强度相结合的运动。

可以采用的运动形式有:快走、慢跑或快跑、游泳、自行车、登山、上下楼梯、跳绳、有氧体操等。

科学开展力量训练

力量训练是指在健身房、家中广场或空地等，借助哑铃、弹力带、健身器械或者各种自重进行的抗阻练习形式。力量训练通过改变肌肉围度或外形，达到增肌减脂、塑性的目的，不仅能使肌肉蛋白增加、肌纤维增粗、横断面积增大、结缔组织增强，同时也可提高中枢神经系统的兴奋水平与调控能力，改善不同肌肉群活动时的相互配合等。

●常用的力量训练方案

肌肉力量分为最大力量、肌肉耐力和爆发力三类。要想提高其中任何一种肌力，都需要安排科学合理的抗阻训练计划和选择正确的练习动作。

制订力量训练方案要遵循超负荷原则和特殊性原则。施加的负荷要超过机体组织、器官所能承受的正常负荷；尤其是当肌肉适应该负荷以后，要循序渐进的递增负荷（或重量），以促进肌肉功能的进一步提高。同时，要有针对性地进行负重练习计划。

●常用的力量训练的动作

常用的提供阻力的器材包括自身的体重、阻力式器材以及弹力带。力量训练应包含多关节运动或复合式练习，调动多个肌群参与，如卧推、肩部推举、下拉、臂屈伸、俯卧挺身、仰卧起坐/屈膝两头起、蹬腿和深蹲等；也可以包括单关节练习，如肱二头肌向心训练、肱三头肌离心训练、股四头肌离心训练、小腿弯举、提踵等；以及核心肌群的练习，如平板支撑和桥式等。

在进行肌肉力量时，要注意避免肌力失衡。所以，在进行抗阻练习的同时应练习对侧肌群（主动肌与拮抗肌）：如可以采用俯卧挺身和仰卧起坐分别锻炼腰部和腹部肌肉；用蹬腿和小腿弯举分别锻炼股四头肌和腘绳肌。

●训练频率

对于无训练经历或进行业余训练（未执行正规训练计划）的健身爱好者而言，适宜的力量训练应该是每周对全身主要大肌群（胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢）进行2～3 天的训练，并且同一肌群的练习应至少间隔48 小时。

根据爱好者的日程安排，在一次训练课中可以训练大肌群，也可以将身体“分化”成若干部分，每次训练课仅对部分肌群进行训练。例如，健身爱好者在周一和周四锻炼下肢肌群，而在周二和周五锻炼上肢肌群。采用这种分化训练，爱好者需要每周用4 天的时间将每个肌群训练2 次，但是每次训练课的时间要比一次完成全身肌群训练的时间短。只要爱好者每周对每个肌群训练2～3 次，分化法和整体法都是有效的。

●运动量(组数和重复次数)

进行力量训练时，每一个肌群应练习2～4 组。可以采用同一个动作来完成这些组数，也可以采用动员同一肌群的不同动作共同完成。例如，在锻炼胸肌时，可以进行4 组卧推，也可以进行2 组卧推+2组俯卧撑。合理的组间休息时间为2～3 分钟。采用不同的动作练习同一肌群可以增加训练的多样性。

一般而言，每个肌群完成4 组动作比完成2 组的健身效果更好，但即使只做1 组练习也可以提高肌肉力量。从实际角度出发，为了能够长期坚持锻炼，爱好者应该考虑到每次训练所需的时间，从而确定力量训练课中每一肌群的训练组数，采用确实能够让爱好者长期坚持的训练计划至关重要。

力量训练的强度和每组动作的重复次数呈负相关关系，练习的强度或阻力越大，需要完成的重复次数越少。如果训练目的是为了提高肌肉耐力，每组动作的重复次数应该为8～12 次。如果以同一个动作做多组练习，在第1 组练习中，出现疲劳前所完成的重复次数应达到或接近12 次，在最后1 组练习时，这个数值可下降至8 次。如果训练的目的是为了增加最大肌力，那么随着运动能力的提高，训练可以从每次1 组，逐渐增长至每次4 组。

●运动强度

如果在力量练习后，经过一夜的休息，次日早晨起床后无疲劳感，则说明力量训练的强度比较合适。刚开始进行练习的人可能很难把握这个度，但经过几次调整练习后，就会找到适合自己的练习强度。

科学开展拉伸训练

柔韧素质是指人体在完成动作过程中关节的最大活动幅度。它不仅是运动能力的基础，还是人们完成日常工作和进行锻炼必备的能力。经常进行拉伸训练，有助于增强日常生活功能（如走路、弯腰或开车）、预防下背痛、放松肌肉、舒缓压力、减少焦虑等。

一般而言，所有年龄段的人群都可以通过拉伸训练提高关节活动幅度或灵活性。于老年人而言更是如此，由于机体内有机物减少，加之退行性病变的出现，老年人的柔韧素质一般较差，这就增加了老年人的跌倒风险，因此，老年人要经常性进行拉伸训练，如各种伸展操，以提高诸如肩关节、髋关节、躯干等部位关节的灵活性。

●常用拉伸训练方案

常规的拉伸训练分为动力拉伸法和静力拉伸法。动力拉伸法是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习，将软组织逐渐拉长。静力拉伸练习是指先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候，暂时保持静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在进行拉伸练习时，当感觉到肌肉轻微紧张后，保持这一姿势10～30 秒即可。

此外，在进行有氧练习或力量训练之前都应该做拉伸训练。持续坚持3～4 周规律性拉伸训练之后，关节活动幅度会得到改善。

不过，人体各关节的活动幅度都是有一个限度的，活动范围太小，对完成动作不利;反之，也容易造成更大的伤害，因为柔韧素质过大，也会造成关节结构不稳，这样对从事体育锻炼极为不利。