维生素缺了不行，补多了也不成

裴宸纬

随着人们健康意识的提升，许多人开始注意对各类营养素进行补充。不少人表示，自己“晒太阳的时间不够多”“骨密度不够高”，需要额外补充维生素D。但是，许多人不知道的是，维生素D补充过多会对身体造成危害。

该如何科学补充维生素D呢？“经常晒太阳是既廉价又能够有效补充人体维生素D的最好途径。每天在上午9-10时或者下午4-5时的阳光下晒10-20分钟即可。”武汉大学营养与食品卫生系主任、中国营养学会营养与神经科学分会副主任委员、中国营养学会理事荣爽说，“成年人只要经常接触阳光，便可大大降低维生素D缺乏症的发生率。维生素D强化牛奶，也可在一定程度上改善维生素D缺乏症。”在膳食补充方面，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。

需要注意的是，维生素D并非“越多越好”。荣爽表示，维生素D的中毒剂量虽然尚未确定，但摄入过量的维生素D可能会产生包括食欲缺乏、体重减轻、恶心、呕吐等症状在内的诸多副作用，并发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石，严重的维生素D中毒可导致死亡。

“维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成，因而较难估计膳食维生素D的供给量。”荣爽表示，“根据我国的膳食营养素参考摄入量，在钙磷供给量充足的条件下，儿童、青少年、成人、孕妇、乳母的维生素D推荐摄入量及0-1岁婴儿的适宜摄入量均為每天10微克，65岁以上老人推荐摄入量为每天15微克，11岁及以上人群（包括孕妇、乳母）的可耐受最高摄入量为每天50微克，1-4岁、5-7岁、8-11岁人群的可耐受最高摄入量分别为每天20微克、30微克和45微克。”