田径训练量与训练强度的有效提升研究

汤春龙

（共青科技职业学院 江西 九江 332020）

田径运动作为奥林匹克运动中极为重要的基础运动，其水平的高低在很大程度上反映了国家或者地区的体育水准，因此受到各个国家的高度重视。我国一直注重田径训练的科学性，但时至今日，不少人依然对田径运动的定位较为模糊，田径训练的理念、方法也亟待创新，尤其田径训练量和训练强度两方面的提升，需要在深入了解田径运动的特点并尊重运动原则的前提下，发现田径训练中存在的问题，进而做出有效调整，促进田径运动的进一步发展。

1、田径训练概述

1.1、田径训练的特点

田径训练是众多体育项目的基石，许多非田径项目的运动员为了增强体能，也会选择参加田径训练，这是由于田径运动可以提升机体的新陈代谢能力，促进血液流动，调动机体的活跃性。由于参与田径训练的运动员多处于青年阶段，正处于身体发育的重要节点，身体发育尚未健全，心理素质也有待提高，因此训练也要遵循青年的生理和心理特点，采取科学、合理的训练方法，方能有效提升其田径运动水平。而青年在不断接受训练的同时，身体机能得以提升，素质不断增强，教练要根据其实际水平，及时调整训练计划，平衡其运动量和强度间的关系。但实际上，我国不少田径训练只注重结果，无节制地加大运动量，增加训练强度，这不仅对运动员的身体有所损伤，更不利于田径运动水平的有效提升。

1.2、田径训练量和训练强度的关系

田径训练过程中，训练量和训练频率决定了训练强度的高低，训练量越大、训练频率越高，训练强度越大。而训练量又与训练时间成正比。以百米跑训练为例，单次训练量一般在四组左右，这四组就是训练量，而训练时每次都需要运动员保持全速状态冲刺，这指的就是训练强度。通常情况下，训练量和强度为反比关系，即强度大时训练量就小，训练量大时强度就相应减小，从而将两者始终维持在合理的、可以控制的范围内，确保运动员的身体机能不会受损。需要注意的是，训练强度并非多多益善，适度增加或减少以及有效的周期训练反而对运动员机体素质的提升有较好效果，而训练过度往往会出现运动员身体损伤或者热情降低的情况，削弱田径训练的效果。根据调查数据显示，训练强度一旦下降至原有的30%，训练量则增加至原来的4-5 倍，因此，如何平衡好田径训练“质”和“量”的关系，是现阶段田径训练教练乃至行业亟待解决的问题。

2、田径训练应当遵循的原则

2.1、适度性

在田径训练时，教练应当将运动员的身体素质、训练需求以及接受能力等因素考虑在内，科学设定每天的训练量和训练强度，确保运动员既得到有效训练，又不至于耗损身体。此外，为激发运动员主动参与田径训练，提升其运动积极性，教练也可以在枯燥的训练中增加一些有锻炼效果的小组比赛，或开展趣味十足的田径游戏，使运动员在潜移默化中养成较好的运动习惯。运动员的运动潜力可以在持续的锻炼中得到激发，因此除了基本的训练外，教练也可以进行专项训练或强化训练，使运动员的身体维持在充满活力和紧绷的良好状态下，拥有更好的爆发力和持久力，保证田径训练的有效性。

2.2、合理性

在田径训练应当遵循的原则中，合理性是最为重要的。教练在进行训练前，应当先对运动员的身体、心理状态以及机体承受强度有充分了解，再制定相应的训练计划，才能保证训练量和训练强度的科学、合理，真正实现运动员体能和田径水平的提升。教练要依据自身丰富的训练经验来确定运动时间、运动量和强度，确保运动员的身体机能既免于受损又得到充分锻炼，最大程度地激发其身体潜力。因此，田径训练应当是循序渐进的，训练强度也应当阶梯式增加，保证运动量始终在运动员的承受范围内，满足训练和体能发展的共同需求。此外，教练也可定期测试运动员的体能，依据测试结果发现运动员存在的阶段性问题，及时调整训练方法和技巧，确保运动员的耐久性、力量、速度等方面都得到充分锻炼，为后续更高的训练强度打下坚实的基础。

2.3、针对性

每个运动员都是独立的个体，其身体素质千差万别，对田径训练的接受程度和承受程度也各不相同。因此，在实际田径训练学中，教练应当因人而异，根据不同运动员的需求来开展不同程度的训练，确保每个运动员的运动水平都得到提升。具体来说，教练可采用以下两种方法：一是结合运动员的实际情况，制定不同的田径训练计划，根据教学目标和经验选择最佳方案；二是采用分层训练策略，将运动员分成不同等级，依据等级选择相应的训练目标和方法，安排合适的训练量和训练强度。对重要训练要点开展集中训练，再依据运动员的身体素质分组进行训练。采用这种训练方法，既满足了不同水平运动员的训练需求，又实现了田径训练的目标，从而使田径训练的价值得以充分体现。

3、传统田径运动训练中的主要问题

3.1、田径训练认知模糊

社会对田径训练的认知是模糊的，媒体报道通常只在意运动员获得金牌的数量，而对其日常训练鲜有提及。而我国体育协会也没有对运动员的日常训练量与训练强度做出明确的规定，这使得国内的田径运动训练一直是摸着石头过河，教练只能根据自身经验来开展对学生或运动员的田径训练，没有相应的参考和借鉴，这正是社会对田径训练不重视的表现。而许多家庭对田径训练也极不重视，即使有所关注，也是因为孩子需要走运动员方向，才相对重视起来。这部分家长往往对田径知之甚少，即使重视田径训练，也无法为之作任何贡献。社会和家庭对田径训练的忽略在很大程度上阻碍了田径教学的发展，对培养优秀的运动员储备人才极为不利，也对田径训练学科的进一步发展有害无利。因此，唯有全面提高社会及家庭对田径训练的科学认知，才能促使我国田径事业登上新台阶。

3.2、训练计划缺乏科学性

运动员的优异成绩虽然与其天赋和体质关系紧密，但后天训练的重要性也不可忽视。科学、合理的训练能全面激发运动员的潜能，使其水平得到较高提升，取得更优异的成绩。但现阶段我国部分田径运动教练员的训练观念还停留在传统的教学阶段，训练时只强调对运动员身体素质的加强，并未综合考虑其他因素，且在制定训练计划时，缺乏逻辑清晰的训练递进关系，只做一些田径项目的日常训练，这种强度的训练自然无法取得良好的训练效果。此外，一些教练一旦发现某训练方式能培养出优秀的运动员，就不顾运动员的实际情况，生搬硬套同一套训练方式，要求所有运动员按照这一方式进行训练，这种忽略个体差异性的训练计划，效果必定和期盼的南辕北辙。唯有采取科学的训练计划，才能保证运动员取得良好的训练效果，确保其在不受运动损伤的情况下充分发挥自身运动潜力，在比赛中取得优异成绩。

3.3、教练作用未充分发挥

运动员在参与田径训练时更加关注是否掌握了基本的技术要点，对一些基本的生物学改造知识了解得并不透彻。例如，运动员虽能意识到机体的血液、肌肉中发生的理化反应并努力适应，但对其中隐藏的规律并不完全了解，需要借助教练的训练安排，在不断的日常训练中逐渐理解。从这一角度来说，训练质量与教练员的经验和能力有着十分紧密的联系。田径运动训练时，教练要设计、指导并执行训练计划，指挥调度运动员，使其在潜移默化的过程中得到锻炼，充分发挥自身作用，这就对教练计划的科学性以及经验提出了较高要求。唯有出色的教练，才能设计出合理的训练内容和科学的训练目标，并制定出可操作性强的训练计划，使运动员具备过硬的专业知识和良好的职业素养，而这些正是运动员取得优异成绩的核心因素，对其职业生涯的发展有着举足轻重的作用。但现阶段优秀的教练员并不十分多见，或是其作用未被重视，因此难以带领运动员开展有效训练。

4、田径运动训练量与训练强度有效提升的途径

4.1、训练计划要更加科学合理、循序渐进

田径训练中，教练的训练计划应当结合运动员的身体机能状况来制订，并阶梯性地增加运动量和运动强度，给运动员的身体一个逐渐适应的过程，以防发生训练事故。在训练过程中，教练应当平衡好训练量和训练强度间的关系，合理安排训练时间。一般情况下，田径训练多在某段时间某地点集中训练，且日常训练的主要目的是累积运动量，只在比赛前才开展强度较高的突击训练，以实现运动员水平的快速提升。这种训练方式缺乏合理性和科学性，运动员每日训练强度不够，肌肉过度放松，运动员水准会始终维持同一水平；突击训练又会使运动员肌肉疲劳，体力不支，不仅对其身体健康有害无利，且较短的训练时间也并不能真正发挥训练的作用。因此，田径训练计划应当循序渐进，采用周期性训练计划，在运动员力量、速度都达到一定水平时，逐渐增加运动量、运动频率，为后续更高强度的训练做好足够的身体准备。举例来说，短距离田径训练中，运动员的极限速度训练时间以不高于8s为宜，赛道距离不可大于50m，每次训练安排3组即可，每组训练间休息3min。在开展重复田径训练时，两组间的休息时长相应减少，训练次数增加，保证运动员锻炼积极性的同时，避免因重复的动作对身体造成不可逆的损伤。

田径周期性训练计划能够使运动员在持续的运动中感受运动形式和强度的变化，在训练初期注重短距离、低频次的练习，随后逐渐提升训练频次，结合训练环境及场地，及时调整运动负荷量，注重运动技巧和细节的传授，50m、800m 以及1000m 田径跑对运动员的持久力、爆发力都有不同的要求，在训练时也要注重锻炼技巧，加强运动员的四肢协调能力练习，注意发挥其肌肉群和腹部核心力量，保证训练的有效性。表1 为某田径队周期训练计划范例。

表1 某田径队周期训练计划范例

具体来说，周期性训练可采取以下操作：田径训练前先借助慢跑或者空蹲热身，慢跑时间一般不超过5min，且跑后要进行动态拉伸，同时结合以下训练动作，增加身体适应性。（1）跪步转踢走。运动员自然站立，双臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一只脚迈步屈膝，另一侧腿自然弯曲，髋关节和膝关节逐渐向正下方落下，小腿和地面呈90°，作弓步姿势，下肢膝关节垂直地面，在向下时同时转动上半身，重复该动作4 次，每次持续30s 左右；（2）最大拉伸。运动员自然站立，双臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一只脚迈步成弓步，身体另侧手臂做支撑，向弓步压腿的内侧靠近，同时旋转身体，保持重心向上并直起身来，随后换腿重复练习，重复该动作4 次，每次持续30s 左右；（3）斜抱腿。运动员自然站立，双臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一侧膝关节抬至胸部，手放在膝部下方，缓慢拉伸使膝关节逐渐位移至肩膀处，重复该动作四次，每次持续20s 左右；（4）侧弓步。运动员双脚比肩宽，一侧脚从侧方迈步，身体重心向迈步方向转移，同时将髋关节向下，保持膝关节呈90°，上身自然挺直，足尖向前，双臂交叉置于胸前，重复该动作四次，每次持续3s 左右。通过这些动作练习，可有效提升运动员的下肢力量，奔跑速度以及爆发力也能得到相应增强。以某田径运动团队周期性训练为例，男女组体能前后对比效果如表2、表3 所示。

表2 田径训练队男子周期训练前后素质指标对比

表3 田径训练队女子周期训练前后素质指标对比

4.2、训练量与训练强度要平衡，重视训练恢复

除了进行日常训练外，田径训练也要重视训练量和训练强度的平衡，这也是田径训练效果的核心所在。具体来说，可从以下三个方面来入手。

（1）将专项训练与强化训练充分结合。

专项训练和强化训练双管齐下，可在有效激发运动员身体潜能的同时使身体处于较高机能状态中。目前我国田径专项训练通常陷入过于专项或者过于宽泛的误区。过于专项的训练只强调局部肌肉的锻炼，对身体全方位机能开发并无协助作用，而过于宽泛的专项训练则会使身体多处肌肉起反应，且教练无法有效安排训练日程，不利于训练开展。因此，专项训练务必和强化训练充分结合，在进行专项训练后及时借助强化训练来加强训练效果，帮助运动员挖掘身体极限。强化训练的动作设计应当以配合专项训练为目的，将二者互相融合，方能事半功倍，实现运动员整体水平的提升。值得一提的是，专项训练的分解动作应当合理，不能过于分散或过于繁琐，否则会降低训练效果，起不到相应的训练作用。

（2）结合运动员情况采取针对性训练。

即使是有一定锻炼基础的运动员，其身体素质也存在个体差异，因此田径训练切忌“一刀切”，不能要求所有人按照相同的训练量和训练强度展开练习，否则会对部分基础体能差的运动员产生一定的机体损伤。教练应当结合运动员的实际情况，因人而异开展针对性训练，真正发挥出田径训练的作用。举例来说，受男女生理特点不同的影响，教练应当安排强度较高的训练给男生，而女生的训练计划则更注重训练总量，以保证男女运动员不至于因过度或过少训练而降低对运动的积极性。

（3）注重田径训练后的身体机能恢复。

田径运动本身对机体的消耗是巨大的，尤其在进行高强度、高负荷的训练后，身体趋于稳定也需要时间恢复。现阶段的训练计划不重视运动员的恢复过程，这对其身体潜能是一种潜在的隐患。唯有在训练后及时恢复，才能保证以更好的身体状态进入下次训练。通常情况下，机体恢复有人为恢复和自然恢复两种方法，前者耗时较长，后者效率较高。但需要注意的是，高强度田径训练后，不可过量补充身体能源以达到快速恢复日常水平的目的，这种方法会损害身体原有的恢复机能，长此以往会陷入不借助外力就无法恢复体能的困境，最终给身体带来巨大损失。因此，教练应当多加研究，制定出科学、合理的训练恢复方案，确保运动员身体的长期运动技能。在设计恢复计划时，要结合运动员的身体恢复情况来设置，而不能以训练目标为参照物，这种恢复方式和训练的初衷背道而驰，应当竭力避免。

5、结语

综上所述，田径运动的日常训练对运动员有着十分重要的影响，科学、合理、有效的训练计划是运动员能否取得优异成绩的关键因素。因此，田径训练要遵守适度性、合理性和针对性原则，摈弃以往错误的训练方法，平衡好训练量和训练强度的关系，根据不同运动员的身体素质来开展不同的训练方式，并重视高强度训练后的机体恢复训练，方能保证训练取得良好效果，进一步提高田径运动员的整体水平，促使我国田径运动发展开启新篇章。