高校健身健美教学中的柔韧素质训练策略

陈颖

摘要：柔韧素质简单来说指的是人体中各关节的活动幅度以及肌肉、韧带、肌腱等组织的伸展能力和弹性。健身健美运动对学生的柔韧性要求比较高，高校需要采用科学的柔韧素质训练方法，优化健身健美训练策略。学生只有保持良好的柔韧性，才能展现出健身健美运动的效果和魅力。文章主要对柔韧性素质的影响因素、高校学生的生理特点等进行了分析，并以此为基础探完了健身健美教学中的柔韧素质训练策略，促进了健身健美教学的顺利开展。

关键词：高校；健身健美教学；柔韧素质；训练

在高校健身健美教学中，学生的柔韧性直接影响教学效果。良好的柔韧性有利于帮助学生达到训练要求，提高运动技巧，并有效预防在训练中出现肌肉拉伤等问题。因此，健身健美训练必须加强对柔韧素质训练的重视。但是，当前大学生的骨骼已经充分发育，后期训练难度较大，而且柔韧性不足会导致肢体动作僵硬，使健身健美运动难以达到健身效果。因此，教师需要结合健身健美教学要求，合理制定柔韧素质训练策略。

1影响柔韧训练的因素

1.1关节

健身健美教学中很多动作对关节的要求比较高，特别是肩关节、髋关节等，要保持比较强的灵活性。膝关节以及踝关节是应用比较多的关节，这些关节属于滑车关节，活动的幅度相对比较小。在健身健美教学中，这些关节的生理特征和活动效果直接影响健身健美的质量，并且关节结构受遗传因素的影响比较大，因此在健身健美柔韧素质训练中，关节结构对后期学习效果尤为重要。

1.2结缔组织

在人体结构中，关节的活动受韧带、肌腱以及肌肉等多种因素的影响，通过柔韧素质训练可以提升结缔组织的伸展能力以及韧带和肌肉的弹性。因此在增强人体延展性的情况下，学生要注意加强对关节屈伸能力的训练，包括大腿以及小腿前部肌肉群的训练，以保证肌肉群的舒张能力。学生在日常训练中可以通过提升腿部伸肌协调性的方式进行训练，以保证关节的柔韧性。

1.3肌肉

关节活动受肌肉的影响同样比较大，如果肌肉组织和体积过大，会限制关节的活动幅度。比如，肩关节的活动范围会受到肩部位置三角肌的影响和限制；腹部肌肉的体积大则会对坐位体前屈的伸展幅度造成影响，不利于腿部肌肉的拉伸。肌肉的体积大虽然会影响关节活动范围，但是也会为关节活动提供力量，对柔韧性的训练具有重要的作用。

1.4年龄

柔韧性训练的效果与年龄具有直接的关系，通过大量的研究发现，少儿的柔韧性素质训练更容易，成年人则因为关节软骨发育已经完成，训练难度较大。

1.5身体、心理状态

心理和身体状态都会对健身健美教学的效果产生一定的影响。高校学生基本已经发育完全，如果之前从未接触过拉伸训练，在开始时会存在恐惧心理，造成心理障碍。柔韧素质训练的内容枯燥，而且会存在一定的疼痛感，因此，会对学生的心理产生一定的压力。相对来说，身体素质比较好的学生更容易适应柔韧性训练。

2高校健身健美教学中柔韧素质训练策略

2.1静态拉伸

所谓静态拉伸，指的是通过对四肢以及肌肉的持续拉力，增大肢体的运动幅度。在静态拉伸中，教师需要为学生传授科学的拉伸方法，在拉伸的过程中要结合自身的感受循序渐进地进行。如果持续拉伸，肌肉出现疼痛感或者酸麻不适感等，需要保持原来动作8到10秒钟，不应继续拉伸，然后恢复到原始状态，利用这种方法反复练习。在教学实践中可以采用如下方法进行拉伸训练。

（1）保持身体直立，双脚分开与髋部同宽，左手在胸前横摆伸直，右手的肘部位置保持弯曲的状态，手部在左手肘的位置，左臂尽可能靠近身体，使左肩的肌肉保持紧张的状态，持续15秒后，两只手臂交换。这种训练方式主要针对的是肩胛骨柔韧性的训练。（2）保持身体直立，双脚分开保持与髋部同宽，双臂平行前伸，与肩部保持同等高度，双手交扣，反转保持掌心向外，手肘锁住，两臂将肩部前推，这个训练是对肩部柔韧素质的训练。（3）身体以及腿部的拉伸与前面的训练相同，在身体前放置一个支撑物，身体以支撑物为支点向前倾斜90度，双脚不动．屈膝，腿部施力的同时，手臂用力向后拉伸，这个训练项目主要针对的是背阔肌的训练。（4）还可以采用平躺的训练方式。先将两腿伸直，抬起其中一条腿，向前伸展，脚尖用力向头部位置勾，抬起时腿部尽可能贴近身体，可以对腿后部的肌肉进行训练。（5）采用身体直立的方式，两脚分开与肩同宽，手放在两侧的髋部位置，一条腿屈膝成90度，另一条腿伸直，保持脚掌接地，身体向屈膝腿一侧倾斜。拉伸到最大程度后，保持这个姿势15秒，然后还原，再换另一条腿。

2.2动态拉仲

所谓动态拉伸，指的是身体移动比较大的拉伸方式，从小幅度的拉伸开始，逐渐扩展到大幅度和快速的拉伸，以达到更好的训练效果。教学中常用的动态拉伸方式如下：第一，学生保持直立状态，一条腿弯曲，向上抬，支撑腿保持稳定的状态，在膝盖抬到一定程度后，做踮脚尖的动作。第二，一条腿向前伸，脚尖向上勾，支撑腿保持微微屈膝的状态，两手伸直向下触地后恢复原位。第三，双腿保持分开状态，与肩同宽，膝关节向下，重心在左右腿间移动。双臂保持90度弯曲，左臂向右侧移动，右臂向左侧移动，腰部弯曲，膝关节跟随身体重心的移动而变化，脚始终保持不变。第四，保持直立状态，一条腿向身后弯曲，尽可能靠近臀部，支撑腿侧的手向后抓住抬起的脚踝，抬起腿侧的手向前伸展，保持该动作15秒左右，然后交换另一条腿。需要注意的是，在动态拉伸训练中，训练的幅度不宜过大，通常学生感觉到肌肉有轻微的紧张感即可。

2.3动静结合拉伸

所谓动静结合拉伸，是将动态拉伸法与静态拉伸法结合在一起的拉伸方式，也是健身健美教学中最常见的训练方式，具有较强的灵活性，可以结合学生的接受程度对训练内容和训练方法进行調整。可以先采用动力拉伸的方式完成10到20次拉伸。动态拉伸完成后再开展静态拉伸，达到肌肉拉伸最紧绷的状态后，保持1到10秒；或者在训练时先进行原地高抬腿训练，在完成四个八拍的练习后，在原地保持10到30秒的竖叉。训练时要尽可能保持稳定的呼吸状态，放松肌肉。

2.4本体感觉神经肌肉促进拉伸

所谓本体感觉神经肌肉促进拉伸，也被简称为PNF拉伸法，从具体的训练操作来看与静态拉伸相似，其差别主要在于这种拉伸方式注重肌肉的主动收缩。在肌肉拉伸完成后，肌肉过度伸展容易造成神经紧张。肌肉主动收缩可以有效抵抗神经系统的防范心理，提升拉伸强度，从而达到更好的拉伸效果。起初这种训练方式主要是为了促进肌肉放松和康复，当前在健身健美训练中的应用比较多。具体的训练方式为：先保持肌肉拉伸，然后放松，再拉伸，再放松，一共需要经过5次拉伸和放松。第一次拉伸到一定程度后，保持动作，促进肌肉主动收缩，然后再进行拉伸。第二次拉伸时要加大拉伸力度，保持一定的时间让肌肉自主收缩，再进行拉伸。这种拉伸方式一般个人难以独立完成，需要小组间的互相协助。

3柔韧素质训练的具体应用

3.1抓住训练要点，提高身体柔韧性

健身健美运动对学生的上下肢以及腰部的柔韧性要求比较高，需要身体各部位保持良好的协调性。身体柔韧性的提高也会保证动作的协调性和优美性。在柔韧素质训练中，教师不能采用大量枯燥、重复的训练方式，可以将柔韧性训练与健身健美教学的部分内容相结合，或者以游戏、竞赛等形式，结合学生的身体素质情况抓住重点进行观察、训练。

3.2循序渐进地拉伸，强调持续性

在高校健身健美教学中，柔韧素质训练要结合学生的具体情况合理选择训练阶段，并在训练中遵循由易到难、由轻到重的训练原则。高校学生大部分没有拉伸的训练基础，而且身体的柔韧性比较差，教师在柔韧性训练中要合理把控训练量和训练强度，在练习一定的时间后要为学生预留充足的休息时间，使其可以缓解肌肉酸痛，并在学生恢复后适当加大负荷，帮助学生逐渐适应，在适应后延长训练时间。柔韧性训练不能在短期内就可以达到效果，需要持续练习，形成一定的训练规律。同时，教师要注意防止学生停止一段时间训练后，柔韧性降低，回到初始状态。

3.3柔韧素质与力量训练结合

高校健身健美教学中，柔韧素质训练不能作为一项单独的训练内容，而是要与力量训练结合，使肌肉得到更好的锻炼。体育运动中任何一种训练都需要以肌肉力量为基础，如果学生的肌肉力量增强，在柔韧训练中的接受能力就会更强。力量训练可以提高学生关节周围的肌肉弹性，保证肌肉的伸展和收缩能力。因此，柔韧训练可以与肌肉力量训练结合，通过二者的融合与转化，实现协调发展，达到更显著的肌肉锻炼效果。

3.4采用多元化的训练方式

在高校健身健美训练中，柔韧性训练比较枯燥，而且需要长期坚持，学生难免会出现懈怠心理。因此在柔韧素质训练中，不能始终采用单一的训练方式，要根据教学需要做好阶段性调整，以提升学生柔韧训练的趣味性，调动学生的积极性。高校在进行健身健美训练中，对柔韧拉伸要做好规划和调整，可以采用分组配合的训练方式，同时搭配相应的音乐和环境，构建灵活的训练模式，调动学生主动练习的积极性。

3.5做好柔韧训练的心理引导

高校的健身健美教学由于训练内容的特殊，训练难度大，可能会造成学生身体的不适，因此学生的心理会受到影响，难以达到预期的训练效果。针对这种情况教师要做好对学生心理环境的疏导和把控。高校学生的柔韧素质大部分比较差，训练中的心理障碍也比较大。同时，部分学生的好胜心强，急于求成，对于这种需要耐力的训练来说，容易缺乏耐心。教师需要通过心理引导的方式，帮助学生克服心理顾虑，以保持平和的心态。

4结语

高校健身健美教学对学生身体的柔韧素质要求比较高。学生通过肌肉、韧带等拉伸训练，可以保持运动的标准性和美观性。因此，在训练中教师和学生要正确认识柔韧素质训练的意义和必要性，并结合高校学生的特点，探究合理的柔韧素质训练方法。根据不同的柔韌训练方法，教师应结合训练需要等制订科学的柔韧训练计划，通过循序渐进的引导和多种训练方式的循环应用，达到更好的训练效果，并注重与力量训练相结合，从而提升学生的柔韧性。