高温环境易中暑 科学训练巧防范

◎ 应急总医院 曾希玲 王学英

连日来的高温天气引发多起因中暑导致的死亡案例，令人扼腕叹息。在高温、高湿环境下开展大负荷、高强度的训练、救援和井下工作，极易发生中暑，身心都承受着巨大的考验。本期，来自应急总医院康复医学科的专家为您讲解，高温高湿环境下如何预防中暑及科学安排训练。

一、认识中暑

中暑是指暴露在高温（高湿）环境和（或）剧烈运动一定时间后，人体“吸热-产热-散热”构成的热平衡被破坏，导致身体热蓄积超过自身体温调节限度而引发疾病。

二、中暑分级及表现

中暑通常分为三级，分别为轻度中暑、中度中暑、重度中暑，也称为先兆中暑、热衰竭和热射病。中暑是一个连续过程，及时干预可有效缓解病情发展。

先兆中暑，表现为头晕、口渴、大汗、恶心、乏力、心悸、体温小于38 ℃。

中度中暑，除以上症状，会出现循环衰竭的早期表现，如皮肤湿冷、面色苍白、脉搏细速、血压下降、少尿等；可发生晕厥，核心温度在38～40℃之间。

重度中暑，常表现为核心温度升高，超过40℃，可致中枢神经系统受损，如昏迷、全身抽搐、谵妄等；凝血功能受损，如皮肤淤斑、结膜出血、黑便、血尿、颅内出血等；肝肾衰竭；呼吸功能不全；急性肠胃功能受损；心血管功能不全，如低血压，心动过速、心律失常等；横纹肌溶解，如肌肉酸痛、僵硬，肌无力等。若得不到及时有效的救治，患者死亡率极高。

三、预防与康复

1.训练之前全面了解人员身体情况

如：有无发热、中枢神经系统功能障碍、胃肠功能紊乱、心肺疾病、传染病、精神疾病、甲亢、汗腺失调、糖尿病等一些潜在疾病。如有基础疾病者，应及时暂停，待基础疾病控制，再逐步恢复训练时间和强度。

2.制定人性化的训练方案

保障训练人员的基本生活需求，比如休息、睡眠，营养等。将技能性和劳力性训练交叉进行，分阶段逐步增加训练项目。针对感冒、腹泻或者夜班执勤等超负荷工作的队员，需酌情增加休息时间，降低强度，避免带病训练。

3.落实防暑措施，科学训练

合理安排时间：炎热的夏季建议选择清晨或傍晚气温相对较低的时段进行。

合理安排场地：应选择阴凉、湿度低、通风良好的场地进行，尤其是当外界温度高于35℃时。

合理调整训练时间和训练强度：夏季需适当减少训练时间，降低训练强度。同时，进行高温适应性训练，以减弱机体热应激反应，提高机体耐热性。

保证充足水分和运动营养：饮用含有适量糖、电解质和维生素的运动饮料是最佳选择，需遵循少量多次原则。在训练前2小时内，补充500ml左右，分2次饮用，提高机体糖原储备；运动中及时补液，预防脱水，根据运动时间、出汗量，每隔15～20分钟，补充120ml～240ml，以维持机体的电解质平衡和血糖稳定；运动后可根据体重丢失量，确定补液量，一般情况下，体重每下降1kg，应补液1500ml。高温环境下训练时，应时刻观察并监测训练者身体情况，提醒队员及时补液。

需要注意：如只饮白开水，会反射性引起机体排尿、排汗增多，反而增加水分丢失；碳酸饮料易引起打嗝等不适，在运动中会影响呼吸频率，降低运动能力，同时增加钙流失、体液酸化、乳酸堆积，加重机体疲劳。

4.高强度训练之前先开展热习服训练

规范的热习服训练可提高体温调节能力、增强心血管忍耐力、加大血液容积等，有效降低中暑风险。

热习服训练的环境温度应逐渐升高，避免在极端高热天气直接进行；训练强度逐级增加，同时需保证在生理承受范围之内；一天可以训练1～2次，每次不少于50分钟，单次不超2小时；总训练次数不少于12次，训练周期为10～14天。

热习服训练达标要求为：第一，无明显不适应症，感觉良好；第二，在进行热习服训练后10～15分钟，心率恢复训练前水平；第三，出汗量明显增多；第四，体温升高，随后大幅度下降。

5、如在训练中受伤，正确的康复练习很重要

静力练习：训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，比如平板支撑及其并行动作，背桥及其变形动作等。是受伤后早期恢复阶段的重要康复手段，能有效改善神经肌肉控制、抑制肌肉萎缩。

主动活动：主动活动可以加强自身肌肉力量，提高关节活动频率，受损的位置要根据肌肉力量决定是否进行负重训练。主动活动训练方法：①根据患者情况选择进行单关节或多关节、单方向或多方向的运动；②在康复师指导下由患者自行完成所需的关节活动；③动作宜平稳缓慢，尽可能达到较大幅度。

被动活动：通过被动活动可以让受伤部位的功能范围在短时间内扩大，利用施加外力的方式加快体内瘀血及粘连的恢复速度。被动活动训练方法：①肩关节运动，一手托住患者上肢肘部，另一手将患者上臂外展、复原，再向前做上举动作；②肘关节运动，一手托住患者前臂，使其掌心向上，另一手托住肘关节，抬起前臂向上臂靠拢，做屈曲、伸展动作；③腕关节运动，一手握住患者手掌，另一手握在前臂远端固定，帮助患者做手腕屈伸运动；④踝关节运动，一手将小腿固定于床面，保持膝关节伸直位，另一手握住患者脚跟、前臂紧靠脚掌，前臂用力稳住身子，稍微倾斜使踝做背伸、趾屈运动；⑤髋膝关节运动，一手托住小腿，一手扶住膝外部，向心性用力做髋、膝关节的屈曲运动，然后离心性用力做髋、膝关节伸展运动；⑥髋关节外展运动，一手握住小腿，另一手从内侧托住膝关节，均匀向外用力做髋关节外展30～45度，然后返回。

现在正值盛夏高温高湿天气，在工作及训练前要做好预防中暑的措施，训练时采取正确的运动方式，再依据身体情况安排合理的康复训练，构建一个健康安全的体能训练环境。