初中生短跑训练中混合训练法的运用

马占发

摘 要：短跑属于田径运动的基础内容之一，同时也是中考体育的重要测试项目之一。初中生的短跑成绩十分重要，其训练方法的选择关系到学生体质健康和运动能力的发展。通常而言，速度、力量决定着短跑成绩，所以，短跑训练要侧重于速度的训练。文章重点介绍重复训练、间歇训练、混合训练等方法，并对以上方法在初中生短跑训练中的应用做了详细说明，以供参考。

关键词：初中生；短跑训练；混合训练法

初中生处于身体和心理快速发育的时期，各项身体机能逐渐成熟。在此阶段，为初中生设置合适的训练项目有助于其运动素质的提高。短跑训练侧重于速度和力量等方面的训练，能够提高学生的身体机能和短跑成绩。混合训练是将传统的重复训练、间歇训练等融合应用。创新短跑训练模式，分析其应用方法可以对初中生短跑成绩的提高提供有力支持。

1 相关概念介绍

1.1 重复训练法

所谓重复训练就是在特定的条件下，学生按照一定要求，对特定动作进行反复练习，达到对训练动作的深刻记忆。该训练方法的特点是练习内容、练习方法、练习时间、练习次数、负荷强度、间歇时间都不能改变，并且要求学生在训练完成后待身体机能完全恢复才可以进行下一组训练。通常以学生心率作为检测指标，即学生心率达到每分钟110次即可开始下一组训练。整体而言，重复训练法不但训练质量高，而且训练强度大，间歇时间充足。

常规训练方法侧重于对学生速度方面的训练，需要其重复特定动作，不断提高运动素质，训练形式相对单一。在力量训练方面，更侧重于四肢力量的练习，核心力量训练较少。

1.2 间歇训练法

所谓间歇训练法是指让学生经过一次训练以后，在机体还没有完全恢复的情况下便开始下一组训练，通常学生心率达到每分钟130—140 次的时候就可以再次练习。此训练方式对于间歇时间、负荷强度等方面要求严格。利用间歇训练法的优势在于能够在练习初期至中期的时候，让学生的心率处于良好的范围之内，改善其心泵功能。常规的间歇训练和速度训练、重复训练等方法类似，但也存在差异性。相似的是均为重复练习，不同的是强度方面有差异。重复训练法对于强度方面的要求更高，间歇训练对于时间方面控制严格。

1.3 混合训练法

混合训练属于区别于重复训练、间歇训练的全新训练法。这种训练方法涵盖力量、速度等方面的练习，短跑训练也同样如此。速度训练包括速度耐力、绝对速度等方面的练习内容，而力量训练包括核心力量、四肢力量等方面的训练。短跑训练方法的运用要同时考虑绝对速度、速度耐力、四肢力量、核心力量等方面的练习，才能辅助学生达到良好的训练效果。短跑訓练所属混合供能类训练，需要ATP-CP 系统参与，还需要糖酵解系统参与，可增强学生的核心力量。鉴于此，本研究提出将重复训练、混合训练相融合的方式，发挥两种训练优势，弥补单一训练过程的不足，运用混合式训练，按照100 米短跑项目功能特点，将传统的速度训练方式加以创新，融合短距离、长距离训练，并将绝对速度、速度耐力融合训练，完善速度训练方式。在力量训练过程中，利用核心训练方法对短跑项目的影响，改进传统训练方式，在四肢力量训练的同时，强化核心力量训练，形成核心力量和四肢力量融合的科学训练方法。因此，也可以将混合训练视为多种训练方法融合的训练方式。

2 初中生短跑训练中混合训练法的运用

2.1 重复训练法的应用

为了确保训练方法的合理应用，在重复训练法的应用阶段，应依据目标方法的运动强度选择训练方式，训练强度要超过90%。根据初中生年龄特点将重复训练法应用所需的最低运动心率计算出来，要求心率在每分钟185 次。利用多个距离测试法，发现通过70 米跑训练能够帮助学生达到要求的心率。所以在重复训练法应用的过程中，速度训练选择70 米短跑。具体训练方法如下：重复训练过程中，学生每次进行3 组训练，每组训练完成4 次70米站立跑，运动强度超过90%，运动间歇时间充足。在间歇方式选择方面，主要使用来回走的方式，设计间歇时间3 分钟，每组间歇间隔5 分钟。学生身体状态恢复以后，也就是心率达到每分钟110 次的时候才能进行下一次训练。为了达到训练效果，在训练之前，教师应对于重复训练间歇时间进行预测。经过测试，发现大部分学生跑完70 米以后，需要三分钟才能将心率恢复到每分钟110 次。在训练过程中，可以通过手动数脉搏、手指脉搏仪等方式测试心率，速度训练的时间应控制在50 分钟。

2.2 间歇训练法的应用应用

间歇训练法时，为了保证速度训练法应用的合理性，应选择和重复训练法相同的训练方式，要求运动强度在85% 以上。根据初中生年龄特点和身体素质，推算出最低运动心率为每分钟175 次。根据距离测试，结果显示学生完成60 米短跑以后能够达到心率值要求。所以，在间歇训练方面，短跑长度设定为60 米，具体训练方法如下：选择60 米站立式跑训练4 组，单次运动强度在85% 以上，每次间歇时间90 秒，每组间歇时间4 分钟。利用积极性间歇，选择快速走作为间歇方式，当学生心率达到每分钟140 次的时候即可开展下一次短跑练习。为了保证训练效果，在训练之前，教师对学生跑60米以后心率恢复到每分钟140 次所需时间进行记录，约为90 秒，因此固定间歇的时间设定为90 秒，间歇训练整体时间控制在50 分钟。应用间歇训练法时，对学生采取力量训练，要求持续30 分钟。

2.3 混合训练法的应用

关于混合训练方法的应用，可以通过速度训练、力量训练两方面对训练方式的运用进行探讨。按照混合训练法的要求，学生短跑训练强度要达到90%，并根据学生的年龄特点，推算混合训练短跑距离要在70 米以上。同时，混合训练法的应用还要结合短跑项目特点，将长距离训练与短距离训练进行结合，最终选择120 米短跑和70 米短跑作为训练内容。混合训练共设计4 组训练内容，前两组训练要求学生完成70 米站立跑，每组练习3 次，后两组训练要求学生完成120 米站立跑，每组训练2 次，单次跑动的强度要超过90%。在70 米跑训练过程中，间歇时间为150 秒。在训练前，利用测试方法对学生完成70 米跑训练以后心率恢复情况进行分析，每分钟达到125 次时所需时间大约为150秒。120 米训练的间隙时间控制在210 秒左右。学生训练之前，同样利用测试方法对完成120 米跑的学生心率进行测试，发现心率恢复到每分钟125 次所需时间大约为210 秒，每组练习间歇时间在5 分钟，并要求学生以来回走作为间歇方式。在混合训练方法应用阶段，教师可以利用脉搏测试仪对学生能否达到运动强度要求进行分析，整体速度素质的训练时间在50 分钟之内。

3 初中生短跑训练混合训练法的应用效果

3.1 重复训练法对学生成绩的影响

重复训练法速度训练的方法单一，如训练要素不改变，要求学生单一重复训练内容，可能影响其参与训练的积极性。训练距离的差异化设置对学生身体素质产生的影响不同，短距离训练发展的是绝对速度，长距离训练发展的是有氧、无氧耐力。距离固定的训练项目，只能对特定素质进行训练。重复训练法的应用要求学生身体完全恢复以后再开展后续训练。100 米短跑需要学生具备绝对速度和速度耐力，但是初中生和专业运动员不同，其身体高速运动能力不足，速度耐力对其成绩影响较大，而重复训练倾向于绝对速度强化，从而导致学生短跑成绩的提高效果不明显。

3.2 间歇训练法对学生成绩的影响

间歇训练法强度高，学生没有完全恢复机体状态时就要进入下一次的训练中。间歇训练是强化速度耐力的训练方法，短跑需要绝对速度，因此，间歇训练对学生绝对速度的提高作用不大。间歇训练重点对学生四肢肌肉群进行训练，对核心肌肉群训练不足。比如，单纯使用仰卧起坐、俯卧挺身等训练只能锻炼学生的大肌肉群，对于其小肌肉群的训练还远远不够。核心训练法重视动力练习，静力训练不全面，这会影响学生短跑成绩的提高。

3.3 混合训练法对于学生成绩的影响

经过混合训练以后，学生100 米跑的成绩有所提高，其主要原因是：混合训练法的应用，在速度练习方面融合重复练习、间歇练习方式的优势，训练强度高，学生休息充分，训练间歇固定，能够兼顾学生速度耐力和绝对速度的练习。同时，混合训练法的应用选择长距离和短距离跑结合方式，练习手段多样，不容易让学生产生枯燥感。跑步距离的变化对学生绝对速度和速度耐力的提升也有促进作用。混合训练法的应用，练习手段全面，和传统力量训练方式不同，侧重于力量均衡性训练，混合训练法的应用重视学生核心力量的发展，因此训练内容更全面。当学生处于高速运动环境中，不容易保持身体的稳定性，跑步姿势也容易变形。通过混合训练法的应用提高学生核心力量，增强其跑步稳定性，对于短跑成绩的提高也有促进作用。

4 结语

综上所述，在初中生短跑训练过程中，应选择合适的训练方法，运用重复训练方式保证学生的训練强度，利用间歇训练对学生训练数量方面的要求，对训练过程中间歇时间进行合理设置，制定科学合理的训练方案，并非将重复训练、间歇训练等进行简单叠加，通过展现混合训练法的运用特色，提高初中生的竞技水平和身体素质。

参考文献：

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