无花果营养又美味，适量吃有益健康

王璐

现在正是无花果上市的季节，它有个非常有趣的名字叫“糖包子”，不仅因为它的外形的确像个可爱的包子，还因为它的含糖量很高，吃起来口感甜糯。

无花果营养价值高

新鲜无花果的含糖量就可以高达16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高，只比香蕉低一点。因此，如果想要充饥，或者运动后担心低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以选择这种含糖量较高的水果。

令人欣喜的是，无花果的热量倒不算太高，65千卡/100g的热量和猕猴桃（61千卡/100g）相当，远低于香蕉（92千卡/100g）、榴莲（150千卡/100g）等热带水果。

无花果的膳食纤维含量达到了惊人的3g/100g，比货真价实的高纤维水果火龙果（1.6g/100g）、猕猴桃（2.6g/100g）的膳食纤维含量都要高。

无花果中的钙、钾和硒元素含量比较高。鲜无花果钙含量为67mg/100g、钾含量为212mg/100g、硒含量达到0.67μg/100g。其中，硒是一种具有很强抗氧化作用的营养素，能提高人体的抗氧化、抗衰能力，并能帮助人体维护心肌功能，同时还能起到保护视觉细胞的作用。

研究还发现，无花果中含有大量无花果多糖以及黄酮类植物化学物。无花果多糖具有一定的抗肿瘤、提高免疫力的效果；而黄酮类物质则能够帮助抗氧化、抗炎，提高身体细胞对抗氧化和衰老的能力，降低身体发生炎症反应的风险。

无花果干吃更有风味

无花果干不仅具有无花果完整的外形（也有对半切开的），撕开后也可以看到内里无花果的花须结构，肉质的咀嚼感很强。无论味道还是口感，都相当惹人喜爱。有人担心，制成果干的无花果会不会只剩下好吃，营养全部流失了？其实完全不必担心。

一方面，新鮮无花果中一些水溶性营养素，如维生素C（5.2mg/100g）、B族维生素的含量并不突出。另一方面，无花果中具有优势的营养素，如糖分、膳食纤维、钙、钾和硒等，并不会因为干制而有太多损失。

吃无花果有技巧

虽然无花果的糖含量高，但其中果糖占据大半，加上膳食纤维含量相当丰富，而且多数属于可溶性膳食纤维，能带来强烈的饱腹感。丰富的黄酮类化学物质还能降低消化酶的活性，有助于提高胰岛素敏感性。因此，不仅对血糖的影响远小于吃碳水化合物类主食，如果注意控制摄入量，还能对减肥有帮助，并有利于控制血脂。

若实在担心吃无花果或无花果干对血糖有影响，还可以试试这几个小技巧：一是搭配苹果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不仅丰富了营养素来源，还能适当控制对无花果的摄入量。

二是搭配原味坚果一起吃。坚果中蛋白质和不饱和脂肪酸含量高、含糖量低，搭配新鲜无花果或无花果干一起吃，不仅口感丰富，而且有助于调节食用后的血糖波动。

三是限量吃。对于无花果干这种含糖量较高的食物，以一天20g左右为宜，如果血糖控制不佳，则更应该适当减少，或者分成几次少量食用。

四是选择原味、加工程度低的无花果干。一定要避开那些加工程度太高的种类，比如额外加糖、盐等调味品。尽量选择原味、无添加，加工程度低，只是干燥脱水制成的果干，最大程度确保健康。

（摘自《中国食品安全报》）