做好8件事，中风风险降七成

1.吃好饭。2002-2018年，我国居民全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉和含糖饮料的平均消费量呈上升趋势。然而，除红肉和含糖饮料，其他食物平均摄入量仍低于膳食指南中规定的推荐水平。果蔬、全麦食物摄入不足，是缺血性心脏病、中风的主要饮食危险因素。脑健康需要充足的营养，建议大家日常饮食中做到“五多”：多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物和低脂乳制品，并坚持“四少”：少盐、少红肉、少加工肉制品和少含糖饮料。

2.睡好觉。研究显示，与夜间睡眠7小时的人相比，时间过长或过短都更易中风。具体来说，夜间睡眠少于5小时的人，中风风险高3.15倍；相比夜间睡眠7～8小时的人，超过9小时的人群中风风险高2.67倍。根据美国睡眠基金会的建议，成年人最佳睡眠时间是7～9小时。

3.勤运动。研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期大脑损伤越少。中年人每天仅进行10多分钟中高强度运动，晚年发生腔隙性脑梗的风险可降低32%。因此，每天都应抽出一段时间运动，建议成年人每周进行150分钟以上中等强度有氧运动或75分钟以上高强度有氧运动，或两者等量结合。同时，每周至少进行2次强化肌肉运动。

4.不吸烟。吸烟会加快动脉粥样硬化的速度，促使斑块形成，且吸烟年龄越小，对心脑血管的危害越大。在没有高血压、糖尿病等危险因素的情况下，长期吸烟成为中风发作的重要原因。因此，一定要尽早戒烟，不吸烟的人要避免接触二手烟，只要个人戒烟达到一定时间，中风风险就会有所下降。

5.控体重。无论是缺血性还是出血性中风，患病风险都会随体重增加而升高。体重指数（BMI）普通人最好控制在24以下，心脑血管患者更要严格要求，BMI以20～22为宜。日常还应注意少吃油炸食品，少喝碳酸饮料，避免暴饮暴食。

6.調血脂。血脂异常是动脉粥样硬化发生发展的重要启动因素，无论是“坏胆固醇”过高、“好胆固醇”过低，或甘油三酯水平过高都会加速斑块形成，斑块脱落后堵塞脑血管，即可引发中风。控血脂的核心还是从摄入和消耗两方面着手，调整饮食结构，同时加强锻炼，以消耗摄入过多的能量。

7.降血糖。糖尿病和糖尿病前期都是中风的危险因素，因为处在糖尿病前期的患者，血管大多已出现明显损伤，可引起中风。除了调整生活方式，糖尿病患者应在医生指导下坚持规律服药，建议血糖异常的人群最好少喝或不喝酒。此外，长时间紧张焦虑也会导致血糖升高，控制情绪、疏导压力有助控血糖。

8.稳血压。如果得了高血压不积极治疗，引起脑出血、脑梗塞的概率非常高，长期高血压会加速中风的形成。如果把血压控制好了，基本保持在120/80毫米汞柱，就可以推迟发病年龄。早期高血压患者主张以改变生活方式为主，如果3个月控压效果不理想，就要服用降压药。