远离高尿酸 年轻人要注意啥

李欠欠 吕良敬

近年来，随着人们生活水平的不断提高，饮食结构也发生了翻天覆地的变化。随之而来的是，高尿酸血症的发病率逐年攀升，且呈年轻化趋势。《2021 中国高尿酸及痛风趋势白皮书》显示，目前我国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，患病人数约为1.77亿，其中18～35岁的年轻患者占比近60%。高尿酸成为继高血糖、高血压和高血脂的“第四高”。“第四高”的出现，与饮食脱不了干系。因此，“怎么吃”成为大家重点关注的问题。今天，我们一起来了解关于高尿酸血症及相关饮食的注意事项。

高尿酸血症和痛风

高尿酸血症是指机体嘌呤代谢紊乱，尿酸分泌过多或腎脏排泄功能障碍，使尿酸在血液中积聚的状态。最新的专家共识将血尿酸水平大于420 微摩尔/ 升（7毫克/ 分升）定义为高尿酸血症。痛风是一种单钠尿酸盐（MSU）沉积导致的晶体相关性关节病，与嘌呤代谢紊乱及尿酸排泄减少导致的高尿酸血症直接相关，属于代谢性风湿病范畴。

高尿酸血症和痛风是一个连续、慢性的病理生理过程，需要长期甚至是终生的病情监测与管理。在高尿酸血症及痛风的众多诱因中，饮食及生活习惯占有重要地位，喜欢海鲜和肉类等高嘌呤荤食、饮酒、吸烟、肥胖和作息不规律，容易提升高尿酸血症和痛风的患病风险。

为何“偏爱”年轻人

高尿酸血症的发病率呈年轻化趋势，这与以下几个方面的问题息息相关。

饮食结构：特别是年轻男性的痛风，和饮食结构的关系密切，这类人群比较热衷于吃快餐、烧烤和火锅，对海鲜、肉、动物内脏等不忌口。还有很多年轻人热衷于吃增肌套餐和减脂轻食，而与之相关的食谱中都会将红白肉类、海鲜和豆类作为蛋白质摄入的主要来源。实际上，红肉（哺乳动物，包括牛、羊、猪等），海产品及一些富含嘌呤的蔬菜（莴笋、菠菜、蘑菇、菜花等），可导致内源性嘌呤合成增加，造成体内尿酸前体增加，与痛风发作有很大的关系。

饮料代替水：很多年轻人喜欢喝咖啡、奶茶、碳酸饮料等，这样不仅导致每日饮水量不足，由此带来的高果糖摄入也会造成痛风发病率增加。果糖进入人体后，会参与代谢，促进嘌呤合成，从而导致尿酸生成增多。《英国医学杂志》的一项研究发现，摄入含糖的软饮料和富含果糖的水果、果汁与痛风的风险增加密切相关。不少高尿酸患者，对含糖饮料的危害毫不知情，甚至可能觉得用饮料代替水，是一种更加健康的饮食选择，实则不然。

酒精摄入：年轻人喜饮酒，但过度饮酒会引起痛风发作，尤以啤酒明显。酒精不仅抑制肾脏对尿酸的排泄，酒精的代谢还增加了三磷酸腺苷的消耗，导致尿酸产生增加。酒精的摄入量与痛风的发病风险呈剂量效应关系，当一个成年人酒精摄入量超过50 克/ 天时，他的痛风发病风险比不饮酒者高出153%。此外，饮酒时常伴食高嘌呤食物，这也增加了高尿酸的患病风险。

合理饮食 远离高尿酸

人体内大约有80% 的嘌呤是内源性的，外源性嘌呤主要来自于我们日常的食物摄取，占总嘌呤的20%。对于尿酸水平正常者和已经处于高尿酸水平的人来说，可以参考以下饮食注意事项。

尿酸水平正常者：

1. 每日饮水量维持在2 升以上，应避免饮用含果糖饮料或含糖软饮料、果汁和浓汤，可以饮用水、茶或适量不加糖的咖啡。

2. 树立正确的饮食观，多吃粗粮、蔬菜、水果，如胡萝卜、南瓜、苹果、豆干、苦瓜等可以适当多吃一些。

3. 参加体育锻炼，以中强度有氧运动为主，运动量适度，避免剧烈运动。

4. 适当补充维生素D 与维生素C，可以吃樱桃、草莓、菠萝、牛奶等。

5. 不宜高热量、高嘌呤饮食，应控制食物中的嘌呤含量；减少高果糖水果、蜂蜜、高果糖浆（各种酱、果汁饮料、软饮料）、白砂糖的摄入；戒酒，特别是啤酒与白酒；少吃动物内脏、海产品和鸡鸭鱼肉等；尽量避免服用易引发高尿酸的药物，要遵医嘱用药。

高尿酸水平者：

1. 以低嘌呤饮食为主，严格限制动物内脏、海产品和肉类等高嘌呤食物的摄入。鼓励患者多食用新鲜蔬菜，适量食用豆类及豆制品（肾功能不全者须在专科医生指导下食用）。

2. 心肾功能正常者需维持适当的体内水分，多饮水，每日饮水量在2 升以上，维持每日尿量2000 ～ 3000 毫升。可饮用牛奶及乳制品（尤其是脱脂奶和低热量酸奶），避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。咖啡与高尿酸及痛风的关系，目前尚无定论，可酌情饮用。

3. 水果因富含钾元素及维生素C，可降低痛风发作的风险。高尿酸患者可食用含果糖较少的水果，如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。

4. 酒精摄入量与痛风的发病风险呈剂量效应关系。高尿酸患者应当限制酒精摄入，禁饮黄酒、啤酒和白酒。红酒是否增加血尿酸水平存在争议。

5. 减轻体重可有效降低血尿酸水平。建议高尿酸患者将体重控制在正常范围，BMI（身体质量指数）为18.5 ～ 23.9。

6. 鼓励高尿酸患者坚持适量运动。建议每周至少进行150 分钟（每天30 分钟、一周5 天）中等强度[ 运动时心率在（220－年龄）×（50% ～ 70%）范围内]的有氧运动。运动中应当避免剧烈运动或突然受凉，以免诱发痛风发作。

7. 吸烟或被动吸烟增加高尿酸血症和痛风的发病风险，应当戒烟，避免被动吸烟。