肌少症 不是正常衰老的一部分

中老年朋友面临着诸多健康挑战，其中一个特别值得关注的问题便是肌少症。肌少症又称为肌肉衰减综合症。肌少症在老年人群尤其是高龄人群中普遍存在，对个人生活质量和独立性会产生重要的影响。因此，肌少症并非生活中的小困扰，而是一只潜伏在健康长寿道路上的“拦路虎”。

1. 什么是肌少症？

肌少症是指与年龄增长相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的老年综合征。肌肉是人体中最重要的组织之一，除了提供力量和动力，同时也是一个复杂的内分泌器官。然而，受到衰老的影响。从大约30 岁开始，我们的肌肉质量和数量开始逐渐下降，导致肌肉萎缩、肌力下降、运动及活动能力下降等症状。

肌少症可能由多种因素引起，其中包括年龄、不良生活方式、遗传、营养摄入不足以及慢性疾病等。最常见的原因，是缺乏足够的体力活动和蛋白质摄入。虽然肌少症在中老年人群中较为常见，但它并不是正常衰老的一部分。同时，肌少症是可以预防和干预的，值得我们高度重视。

2. 肌少症对生活有哪些影响？

肌少症的症状在中年及老年早期往往并不明显，但随着时间的推移，其特征性症状可能逐渐显现出来。

肌少症的主要症状可以分为以下三类：一是肌肉力量下降，表现为乏力，抬重物、上楼梯困难等；二是肌肉量减少，表现为体重下降，四肢肌肉萎缩等；三是运动能力下降，表现为走路缓慢，害怕跌倒，独立完成日常活动（ 如购物、洗澡、如厕）愈发困难。

在日常生活中，通过与老年人多交流，仔细观察老年人的生活状态，很容易在早期发现一些肌少症的蛛丝马迹。下面我们将提供一些观察的视角和有用的信息，以帮助大家提高对肌少症的警觉性。

1. 外貌的变化

外貌的变化可能提示肌少症的发生。如在没有刻意减重的情况下，中老年人出现明显的消瘦，脸颊变尖，锁骨、肋骨、胸骨越来越明显，或者原本合身的裤子、衣服、皮带变得宽松起来。我们还可以观察手臂、小腿、大腿、臀部等部位，如果这些部位的肌肉出现明显的松弛、萎缩，也需要警惕肌少症。

2. 生活能力的变化

日常生活中观察到以下这些现象，提示可能存在肌肉力量下降：如拧不开瓶盖，拧不干毛巾，提不动小袋面粉、大瓶液体，上下楼梯时觉得费劲儿，需要频繁休息或依靠扶手。病情严重的老年人可能出现躯体功能下降，表现为不愿外出，行走速度减慢，步态不稳，甚至发生跌倒等。另外，由于躯体功能下降，患者整理家务往往力不从心。原本整洁的房间可能变得凌亂，日常用品和衣物被随意摆放，床铺被褥也不再打理。

3. 自我感觉的变化

在出现上述明显的症状前，患者的自我感觉变化往往会更早出现。这种变化常表现为不明原因的乏力或疲劳感，老年人常常描述为“明显感觉自己老了”“身体变得衰弱了”“不想动”“累得很”“什么事也不想做”“站着想坐着，坐着想躺着”等。

3. 怎样预防或干预肌少症？

幸运的是，肌少症是可防可治的。中老年人群可以采取一系列措施，预防或干预肌少症的发生、发展。

规律锻炼

进行适度的运动锻炼，是预防和干预肌少症的关键。锻炼不仅有助于刺激肌肉生长及修复，增加肌肉质量和力量，还能提高心肺耐力以及改善整体身体功能。中老年朋友在开始运动前需要评估自身的身体状况，排除不适宜运动的情况（饥饿、劳累、疾病等），根据自身运动能力，逐渐调整运动类型及强度。如有条件，在专业人员的指导及监护下锻炼更安全。推荐的运动类型包括有氧运动、力量训练及平衡性训练。

有氧运动：常见的有氧运动有快走、跑步、游泳、骑自行车等。推荐老年人每天进行30 ～ 60 分钟的中等强度有氧运动（主观感觉为轻松到有点吃力），每周坚持3 ～ 5 天。在有氧运动中，老年人应监测心率的变化，维持运动时的心率保持在中等强度（最大心率的50% ～ 80%）。

力量训练：中老年人可以选择使用哑铃、弹力带等进行力量训练，也可以进行自身体重练习，如俯卧撑、深蹲等。建议中老年人每周进行至少2 次力量训练，每次20 ～ 30 分钟。在进行力量训练时，应该注意选择适当的重量和次数，避免过度用力导致运动损伤。

平衡性训练：平衡性训练有助于增强身体的灵活性和平衡能力，减少跌倒风险。训练方式包括单腿站立、做瑜伽、打太极拳、练八段锦等。

合理膳食

合理膳食是预防和干预肌少症中的重要一环。合理膳食可以提供机体所需的营养，维持健康的肌肉质量和功能，预防肌少症的发生。

保证充足的蛋白质：蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，中老年人应适当增加蛋白质尤其是优质蛋白质的摄入量，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果。建议最好每餐摄入25 ～ 30 克蛋白质，其中优质蛋白质比例应达到一半及以上。除了日常饮食摄入，适当服用蛋白质补充剂能延缓肌少症的发生，特别是膳食中蛋白质摄入较少的老年人。

维持适宜的能量摄入，注意搭配，营养均衡：虽然蛋白质的摄入对于肌肉健康至关重要，但中老年人也应注意维持适宜的能量摄入。既要防止能量长期过多摄入导致肥胖，又要避免盲目节食导致营养摄入不足。同时，饮食应该合理搭配，做到“主食粗细搭配，食物种类丰富多样，每日蔬果不可少”。同时，多进食包含维生素D、n-3 多不饱和脂肪酸以及抗氧化营养素（维生素C、维生素E、硒、类胡萝卜素、黄酮类和其他植物多酚）的食物，如富含油脂的鱼类、鸡蛋、蘑菇、深色蔬菜、水果等。

综上所述，肌少症对于中老年朋友是一个重要的健康挑战，通过了解其症状及预防、干预措施，我们可以更好地应对它给我们带来的影响。保持健康生活方式，如积极锻炼，合理膳食，定期体检，都是预防肌少症的要点。通过这些综合措施，中老年人可以更好地享受健康生活。