如何拥有健康的睡眠

赵晓东 杨秀元

健康的睡眠应该是适当的睡眠时机、相对合适且持续的睡眠时间、较高的睡眠质量和正常的睡眠结构的总和。符合这三条才是健康的睡眠。不少人经常熬夜、作息不规律，导致内分泌激素水平紊乱，生物钟颠倒，睡眠质量变差，出现入睡困难、多梦、易醒、白天过度嗜睡、昼夜节律睡眠障碍等情况。短时间的睡眠问题大部分人都会经历，通过及时调整生活习惯可以恢复正常。睡眠长期紊乱会加重睡眠健康问题，引发一系列心理、心血管和癌症等多种疾病。公众要重视睡眠健康，提高自身健康水平。

失眠、睡眠质量差等问题该如何防治

预防失眠、睡眠质量差等问题，最有效的措施是自我管理。首先要改善生活习惯。按时睡觉起床，不熬夜，不睡懒觉，养成良好的睡眠习惯；增加体育锻炼，参加有氧运动，身体轻度疲劳可增加睡眠深度；注意饮食，晚餐避免过饥过饱，少吃刺激性食物，午后减少浓茶、咖啡的摄入，不酗酒，营养均衡；放松心态，避免焦虑抑郁情绪，提高应对各种刺激的能力；建立舒适的睡眠环境等。

如何通过健康生活方式调理睡眠问题

1．规律作息，和懒觉、回笼觉说再见晚上按时睡觉，早上准点起床，节假日也别打乱作息习惯，克制住睡懒觉、回笼觉的念想。白天再困也不要躺下睡觉，以免晚上睡不着，打乱睡眠周期。

2．创造良好的睡眠环境，培养“卧室+床=睡觉”的理念保证良好的睡眠环境，包括合适的温度、湿度，防止睡眠过程中受到异常光线和噪音的刺激。床就是睡觉的地方，看书、玩手机等行为不要在床上进行。困的时候再上床躺下，如果睡不着就去其他地方转转，尽量减少醒着躺在床上的时间。慢慢地，进入卧室看到床只会想到睡觉。

3．睡前不要接收太多刺激信息下午3点之后拒绝咖啡和浓茶，晚餐也不要吃太饱。睡觉前1小时不要让大脑太兴奋，比如玩竞技类游戏、刷视频、看搞笑综艺等。

4．放轻松，但别求助于酒精睡前半小时应该放松头脑，不要做高强度的工作，不要让大脑处于高度紧张状态；放一些舒缓的音乐，洗个热水澡或泡脚，有助于身心放松。不要在睡前做剧烈运动，可以适当做一些放松运动，如助眠冥想、助眠瑜伽等。不要试图用酒精助眠，酒精虽然会缩短人眠时间，但会使睡眠变浅，起夜次数增加，睡眠质量变差。

5．及时释放心理压力，保持良好心态长时间被各种负面情绪困扰的人是睡眠障碍的高发病人群。心理情绪对睡眠障碍的防治意义重大，因此，生活中我们应该尽量消除负面情绪。

6．坚持锻炼身体大量研究证实，运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步．健走这一类有氧运动，被认为可以达到或接近镇静催眠药物的效果，还可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。有数据显示，坚持每天运动半小时以上，尤其是每天早起运动，选择游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等调动全身肌群的运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。

7．注意自己的饮食习惯晚饭不宜吃得过饱，睡前不宜大量饮水，以免胃部压力影响睡眠。也不要为了避免胃部压力不吃晚餐或吃得太少，饥饿状态也不利于睡眠。

哪些食物对改善睡眠有作用

1．小米粥具健脾和胃、安眠之功效。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能抑制中枢神经系统的兴奋度，让人产生困倦感。同时，5-羟色胺会进一步转化成褪黑素，也具有镇静安眠作用。

2．全麦面包含有丰富的维生素B，可以增强神经系统，调节新陈代谢，促进睡眠。

3．核桃为滋补营养佳品，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可加白糖调食。核桃中的分心木也可以用来泡水喝，可以改善睡眠、调节气血。

4．菊花茶菊花可降火，也有凝神静气的作用。

5．龙眼肉可补心益脑、开胃益脾、养血安神，适宜于心脾两虚失眠者食用。龙眼肉煎水喝，或与大枣或银耳或莲子一同炖服，睡前饮用。

6．莲子莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神、补脾益肾之功效。睡前可将莲子水煎，加盐少许服用，或将莲子煮熟加白糖食用，或同糯米煮莲子粥食用。

7．桑葚桑葚味甘性寒，能养血滋阴、补益肝肾。民间常用于治疗贫血失眠者。

8．红枣有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。心脾两虚失眠之人宜服食。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。

9．蜂蜜补中益气、安五脏、和百药、解百毒，对神经衰弱的失眠有效。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲饮。

10．银耳有滋阴生津、益气和血、补脑润肺作用，适宜阴虚火旺的失眠者服食。民間多用银耳与百合、冰糖一同炖食或煎服。

11．灵芝有养心气、补肾气、益精气、镇静、镇痛之效。心脾两虚或是阴虚火旺的失眠者宜食用。

12．百合能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1-2匙，拌和蒸熟，睡前半小时服食。

13．葡萄葡萄补气血，心脾两虚、气血不足、心神失养的失眠者食之颇宜。尤其是葡萄酒，还有滋阴补脾、益气安神的功效，适用于身体虚弱的失眠症。

14．莴笋莴笋皮中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，适宜于神经衰弱失眠者。莴笋带皮切片煮熟喝汤，睡前服用具有助眠功效。

15．食醋劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目，有助入睡。

16．热牛奶牛奶中含色氨酸，可以促进睡眠，同时牛奶中的钙也可使人放松下来。

17．酸枣仁可以养心安神，平时可以泡水喝。

18．燕麦片燕麦含有N-乙酰-5 -甲氧基色胺，具有良好的助眠作用。

人的作息时间应该顺应自然、“早起不在鸡鸣前．晚起不在日出后”，晚上9点到11点为免疫系统运作时间，人体要保持安静，特别是小朋友免疫系统还不健全，最好在晚上9点前睡觉；晚上11点到凌晨1点，是肝脏的排毒时间，所以我们应该在11点前睡觉。在活动方面，适当户外锻炼，如到公园、广场、树林打球、跑步、散步，从内在到外在使得全身放松，精神焕发。在精神心理方面，应胸怀开畅，不滥行杀罚，多施予，多赞赏。