田径中长跑运动员营养补充研究

杜力

在体育田径项目中，中长跑运动极为考验运动员的耐力与体力，运动员要想长时间维持良好的运动状态，就必须高度重视营养补充工作，根据身体实际情况及时、合理地补充人体所需的各类营养元素，这样才能够充分保障良好的体育竞技运动状态，有效发挥出自己真正的实力。本文主要对田径中长跑运动员营养补充情况展开分析与探讨，旨在总结出中长跑运动员的合理营养补充方案，帮助运动员提高身体素质。

一、田径中长跑运动员营养补充的重要意义

在田径运动中，中长跑项目对于运动员的体力、耐力提出了较高的要求。运动员在长时间耐力跑中会消耗大量能量，要想长时间维持不错的状态，避免在训练比赛过程中由于营养供给缺乏而过早产生疲劳甚至意外受伤的情况，就需要加强营养补充工作。

做好营养补充，不仅是运动员发挥自己实力的重要基础，还能够帮助自己更好地适应日常训练的运动强度，帮助自己在运动之后更快恢复体力，减轻运动后的疲劳，避免由于疲劳而导致身体出现损伤。

二、田径中长跑运动员的营养补充原则

中长跑运动员补充营养时需要科学遵循以下两大原则：

一是热量均衡、比例合理。在田径中长跑训练比赛过程中，运动员会消耗大量热量，为了能够保障充足的能量供给，需要通过科学合理的饮食补充身体所需的能量。值得注意的是，在能量补充过程中要注意适量，不能过度补充营养，以防出现负面影响。中长跑运动员补充热量时，食物中蛋白质、脂肪、糖的比例应控制在1：3：7。

二是确保摄入充足的维生素与微量元素。当中长跑运动员缺乏足够的维生素时，就会导致身体机能的下降，影响训练比赛结果。为此，中长跑运动员需要在日常膳食中多吃一些新鲜的瓜果蔬菜，有效补充人体所需的各类维生素。此外，当中长跑运动员完成强度较高的训练比赛后，人体内电解质和水的比例会失衡，此时运动员必须补充无机盐和水分。通常情况下，中长跑运动员要在每次进食后2.5h进行体育运动训练，并根据日常训练内容与强度，合理搭配各类食物，确保能从中摄入人体所需的各类营养元素，维持好身体各项机能状态。

三、田径中长跑运动员所需营养

1.蛋白质和氨基酸。中长跑运动员每日所需补充的蛋白质通常为2.5g/kg-2.8g/kg，此外还需结合当日训练比赛内容与强度，合理增加或者减少蛋白质的摄入。因为当人体摄入过多蛋白质时，会增加肾、肝等器官的负担，最终影响到运动员的状态。蛋白质包含各种形式，比如蛋白质水解产物、支链氨基酸、优质蛋白以及游离氨基酸，其中支链氨基酸在人体肌肉的蛋白质中占到了1/3。富含蛋白质的食物主要有瘦肉、海鲜、牛奶以及禽蛋等。中长跑运动员需要严格按照自己的体重与训练比赛情况，合理搭配营养食物，确保能够从中摄取数量合理的优质蛋白质。

除了优质蛋白质，中长跑运动员还需注重补充氨基酸，常见的氨基酸物质有游离氨基酸、支链氨基酸、天冬氨基酸盐、牛磺酸、精氨酸等。其中，补充支链氨基酸能够帮助中长跑运动员更好维持大脑的正常兴奋状态，延缓中枢疲劳情况的产生；补充牛磺酸能够帮助中长跑运动员更好地维持心血管系统功能，有效预防心肌损伤，及时消除训练后的运动性疲劳；补充天冬氨基酸盐能够帮助中长跑运动员有效降低血氨浓度，防止氨毒给人体带来更多的负面影响。富含氨基酸的食物有鱼、肉、蛋、奶等，中长跑运动员可以适当摄入，还可以根据自身情况合理选用氨基酸补充剂，以此补足所需的各类氨基酸元素。

2.水和矿物质。水作为生命之源，是每个运动员都需要及时补充的营养元素。当中长跑运动员在日常训练比赛中缺水时，就会造成自身机体生理功能和运动能力的下降，同时还容易加大心脏器官的工作量，给心脏带来一定的危害。因此，中长跑运动员需要及时补充人体所需的水，遵循“多次少量”的补水原则，每次控制在100-150mL，一天的饮水量要达到2000-2500mL。

除了水分，中长跑运动员还需补充人体所需的各类矿物质元素，主要包括铁、钠、锌、镁等。其中，铁元素在人体机能中起着重要作用，人体内铁元素含量的高低会直接影响到血细胞的载氧和供氧能力。中长跑运动员如果未及时摄入足够量的铁元素，容易引发缺铁性贫血问题，致使他们在训练比赛过程中出现疲劳、头昏目眩、四肢软弱无力等情况。田径中长跑运动本身是一种较高强度的体育项目，运动员在训练比赛后会因为大量流汗而造成体内铁的流失，此时必须及时进食各种富含铁元素的食物，比如海带、黑木耳、动物肝脏等。

3.糖类和脂肪。中长跑运动员在日常训练比赛过程中，通常会消耗掉大量能量，身体会感觉很疲劳，这是因为体内缺乏糖，此时若及时补充糖，会延缓出现疲劳感，帮助运动员尽快恢复正常运动状态。当中长跑运动员结束完日常训练比赛后，需要合理补充液体糖，每千克体重至少补充0.7g，每日需要补充的量为每千克体重9-16g。在训练比赛前后，中长跑运动员可以进食一些富含糖分的食物，比如适当吃一些健康果酱、巧克力等食物，在训练比赛结束后补充一些含有蜂蜜、红糖、白糖等的饮料。

目前很多人都谈“脂”色变，认为它是导致人体变胖的元凶，其实这是对脂肪的误解。脂肪是人体机能运行中必不可缺的一项营养物质，能够为中长跑运动员长期参与训练比赛提供充足的能量。如果中长跑运动员未能够及时有效摄入足够量的脂肪，就容易在高强度的中长跑训练比赛中产生身心疲劳的情况，最终影响到训练质量和比赛成绩。因此，中长跑运动员需要在日常饮食中注重摄入富含优质脂肪的食物，比如坚果、深海鱼、牛油果等。

4.维生素和微量元素。维生素作为维持人体正常生理功能所必需的低分子有机化物，无法在人体内进行有效合成，通常需要从日常饮食中摄入。中长跑运动员在训练比赛期间要及时补充维生素，这样不仅能有效提高训练比赛质量，还能预防运动性疾病的发生。比如，维生素C能够促进人体内胶原合成、生物氧化，使中长跑运动员提高自身的抵抗能力，同时防止动脉粥样硬化等，帮助他们提升自身的综合竞技能力。中长跑运动员在训练期间每日补充3-5mg的维生素B1，能更好地缓解疲劳，改善精神运动状态，避免在高轻度训练或者比赛中出现头晕目眩、恶心呕吐等情况。

虽然微量元素在人体内的占比极低，但却发挥着较为重要的作用，有利于促进机能的正常代谢。中长跑运动员在日常饮食中要通过合理搭配各种食物摄入不同的微量元素，不断提升自己的新陈代谢能力，确保能够在训练比赛中发挥出最大的运动能力。人体所需的微量元素主要包括铁、锌、碘、硅等。其中，锌作为多种酶的重要组成成分，在组织呼吸以及蛋白质、脂肪、糖和核酸等代谢中起着至关重要的作用，是人体内不可或缺的一项营养元素，如果中长跑运动员未能够补充足够量的锌，就容易造成运动疲劳和损伤，并影响到机体雄激素水平。因此，中长跑运动员需要合理补充一些富含锌的食物，包括海鲜、动物瘦肉、豆类、坚果类等。

四、田径中长跑运动员营养补充策略

田径中长跑运动员需要注重训练前中后的饮食营养补充工作。首先，在训练前2h左右进食，使食物能够在胃部得到充分消化，既不会影响到自己的训练状态，又不会引发低血糖。当中长跑运动员准备进行爆发冲刺训练活动时，则需要在训练前0.5h左右，合理补充150mL左右的运动饮料，同时摄入3g肌酸，这样有利于提升人体的磷酸原储备，充分发挥出自己的爆发冲刺能力。

其次，在训练中要注重补充水分、能量以及矿物质等营养元素，以运动饮料最佳，其不仅能够帮助运动员及时补充人体所需的水分，还可以供给一定能量的碳水化合物。

最后，大多数运动员在训练后会一定程度地出现身体疲劳情况，此时可以选择食用一些含有易吸收的碳水化合物的食物，比如香蕉、小面包以及运动饮料等。为了帮助运动员快速修复肌肉，需要一次性补充30g左右的蛋白质，这样不仅能够促进人体肌肉疲劳的快速恢复，还可以有效增强运动员的免疫力。此外，中长跑运动员还可以选择进食一些富含大豆活性肽的补充剂，这样也能够有效消除运动训练后的疲劳。

综上所述，中长跑运动员在日常训练比赛过程中要重视营养补充工作，结合自己的实际情况与训练比赛强度，合理搭配饮食，确保能够从各类食物中及时、有效地摄入所需的营养元素，帮助自己缓解运动疲劳、提升免疫力、维持良好的运动状态。

作者简介：杜力（1971-），女，汉族，山东济南人，副教授，硕士研究生，研究方向為体育教育。