论蹦床项目力量训练方法的选择与应用

董钰

摘要：在蹦床项目的实践过程中，突出力量训练的有效性是非常必要的训练优化举措。因为在蹦床运动中，运动员的肌肉力量和用力方式能够决定最终的竞赛结果，所以合理选择力量训练方法，全面提高力量训练在蹦床项目中的应用效率至关重要。为了提高力量训练方法的科学性，促进训练效果的提升，对力量训练的具体应用方式进行合理研究势在曲行。鉴于此，文章从蹦床项目的基本特征入手进行分析，结合力量训练的实际内容，研究训练方法的参考要素，在明确力量训练内容和注意事项的基础上，提出行之有效的力量训练优化建议。

关键词：蹦床项目；力量训练方式；应用

在蹦床项目的训练过程中，教练员应该遵循相关练习的要求，科学推进训练举措的落实，选择最适合运动员的训练方式，帮助其提升综合能力。在蹦床项目的力量训练阶段，应该充分结合肌肉的生理特点进行更加科学的训练方案设计，在保障运动员训练强度适宜的情况下，从訓练的各个方面对运动员进行指导，借此有效落实训练方法，增强蹦床训练的针对性，提高运动员的蹦床技术。

1蹦床项目的基本特征

蹦床属于技能主导类项目，具有动作难度高和美观性强的特点，并且其主要的竞技特点主要落在追求美、高、难、准四大要素，所以对于运动员的肌肉控制能力要求更高。因此，教练员应该在日常训练的过程中注意优化运动员的神经肌肉系统，提高肌肉灵活性和稳定性，提高动作的协调性。蹦床训练需要对运动员的力量素质、速度素质、柔韧素质、耐力素质进行融合，利用更强大的力量优势为各项素质的有机结合提供保障，促进运动员身体的协调与平衡，保障各动作组合之间衔接的流畅性和整体的美观性，全面促进运动员力量素质的优化，借此提升蹦床项目的运动效果。

2蹦床项目力量训练方法的选择依据

2.1肌肉用力方式

在日常的蹦床项目力量训练过程中，应该选择恰当的训练方法来确保运动员能够掌握正确的肌肉用力方式，从而提高运动训练效率。一般情况下，在蹦床运动中，运动员的下肢肌肉发力方式主要为进行拉长缩短式的肌肉用力。因此，在训练阶段，应该采取超等长训练方法，优化用力方式的实践效果，对运动员腰腹部的肌肉进行训练，增强其肌肉用力的持久性，使运动员能够掌握最适合进行蹦床运动的用力方式。

2.2蹦床项目特色

蹦床项目追求美、高、准、难四项基本要点。因此，教练员需要根据具体的运动需求进行力量训练方式的选择，从增强运动员的下肢肌肉群爆发力和反应力人手进行力量训练，方案立足于蹦床运动的实践要求，对运动员的身体姿势控制能力进行优化，完善力量训练方案，以提高运动员肌肉的灵敏性，使运动员能够在训练过程中逐渐获得更敏锐的感知力，确保运动员在做出相应动作的过程中，充分把控肌肉用力的节奏和时机，有效加强运动中的动作融合深度。

2.3基本技术动作

熟练掌握基本技术动作是确保蹦床运动成绩优异的关键。教练员在力量训练中应该选取恰当、妥善的训练方法，对运动员的动作结构进行反复的训练调整，确保运动员的动作结构能够得到充分的巩固。在动作结构体系全面稳定的前提下，运动员才能在完成动作时具有更流畅的动作发力表现，并且可以相对轻松地做出更加标准的动作。长此以往，在合理进行力量训练、全面优化自身的基础动作、提高技术水平的前提下，运动员能够逐渐养成更好的动作意识，形成稳定的动作结构体系。

2.4实际训练情景

在蹦床比赛过程中，外部环境会对运动员的表现造成一定的影响，因此在日常训练期间应该注意保持训练情景和比赛情景的相似性，尽可能选择合适的训练方法为运动员营造与比赛所处环境相似的训练情景。通过虚拟训练和实际比赛中的共同要素来提高运动员的适应性，使训练和比赛当中产生更多的动作技能迁移，为运动员能力的提升提供有利条件。

3科学的蹦床项目力量训练方法

通常情况下，蹦床项目力量训练中的专项身体素质训练包括综合性力量练习、腰腹肌力量练习、核心力量练习三项主要内容，除此之外，也包括灵敏性和柔韧性练习项目。基于此，一般情况下比较常用的蹦床练习方法包括立定跳远和五级蛙跳以及原地纵跳、五步连续单组跳等跳跃式练习内容。在实际的训练过程中，还需要通过30秒俯卧起和俯卧撑等训练来提高上肢力量，也可以借助负重半蹲和深蹲等形式进一步丰富下肢力量训练方案。总体而言，在蹦床项目力量训练过程中，应该丰富具体的训练项目，在保障运动员身体安全的前提下进行多维度的力量训练，使运动员受到全方位的训练，从而实现运动员蹦床能力的综合提升。

4蹦床项目力量训练注意事项

4.1了解训练的目的及要求

4.1.1明确目标

运动员进行力量练习时应知晓该练习方法的具体目标。例如，具体要练习哪个部位的肌肉力量、进行专项力量练习还是一般力量练习。总之，不能无目的地练习，而应该在正式开展训练前设置清晰明确的训练方案及目标，为强化训练指明方向。

4.1.2了解动作要求

在蹦床项目的各类训练中，运动员都应该了解具体的训练动作，要在练习时按照标准的动作进行重复练习，在适宜的时间内保持单一动作，从而达到训练效果。

4.1.3充分了解训练流程

运动员在进行蹦床项目练习时应该全面深入地了解具体训练方法对应的训练原理、方法、步骤，清楚地认识各种不同动作的训练要求和恢复时间，从根源上避免训练效果低下或由于练习不当而造成的运动损伤。

4.2提高训练内容的针对性

4.2.1加快速度

在下肢肌肉的用力方式训练过程中，运动员应该注意根据实际的训练要求适当提高运动速度，在能力允许的范围内加快运动速度以保障训练的有效性。究其原因，肌肉收缩发力等力量性质与运动员的运动速度有着千丝万缕的联系。运动员在训练期间应该注意在无负重的情况下进行相对快速的运动训练，充分发挥自身体重练习优势，促进动作速度的提升，充分满足训练要求，优化练习效果。总之，运动员应该对自身提出更高的要求，在能力范围内尽可能地提高运动速度，完善训练内容，为自身能力发展助力。

4.2.2突出选择重点

在进行力量训练时，应该注意突出训练重点。从实践上来看，不同运动员的身体素质存在差异，因此在设计力量训练方案时，需要结合运动员的具体身体状况，科学地设计力量练习计划，提出个性化的练习方案，确保运动员能够根据自身发展需求找准练习重点。当然，蹦床项目的力量训练重点内容也具有一些共性要素，比如在训练规划过程中应该优先选择下肢力量训练和力量耐力训练项目，在以上两类训练水准达标的情况下，再推进无负重练习的落实。

4.2.3做好热身和放松活动

在任何训练项目正式开展前都应该做好准备活动，在蹦床项目的力量训练中也是如此。正式开展训练前，教练员应该组织运动员对运动中涉及的肌肉、韧带和关节进行预先拉伸，确保运动员的心血管和呼吸系统能够得到激活，之后在练习阶段有序推动训练项目的落实，完成基本的训练任务后，则应该组织整理放松活动，确保运动员能够在采取恢复活动后，有效缓解自身的神经肌肉的疲劳感。

4.3循序渐进地增加负荷

力量训练时必须遵循循序渐进的训练原则。如采用超等长练习，运动员必须在有一定力量素质的基础上进行练习。如，单腿支撑的练习晚于双腿支撑的练习。练习的组合形式多种多样，如一般身体素质练习与专项身体素质练习相结合。练习方法多种多样，如下肢力量练习与腰腹部肌肉力量练习相结合。不少练习是针对特定部位肌群力量的练习，在手段的采用上有一定的局限性。训练时要注意辅以其他练习进行调节，并根据个体差异区别对待，同时要避免训练过于单调和局部负担过重及疲劳性运动损伤的发生。

5蹦床项目力量训练方法优化对策

5.1创新训练理论

要想使蹦床项目的训练效果得到进一步的优化，需要在训练方法和应用过程中注意创新，结合当下的体育发展形势，引入更加优秀的训练方法，从而完善共创项目力量训练体系，为运动员提供更加优质的训练条件。比如教练员应该在日常工作中积极进行思想创新，不断学习先进的训练理论，一方面，从力量训练的专项练习理念优化角度进行实践优化研究，另一方面，从运动员的心理品质和综合能力训练方面入手，寻求能够为全方位训练优化提供支持的理论理念，进而通过积极学习实现训练理论的创新。

5.2优化训练计划

从本质特性上来看，力量训练也属于教学方式的一种，而在任何教学活动中，采取系统性和科学性较强的教学计划，对于改善教学效果而言都有着十分可观的作用。基于此，推动蹦床力量训练计划的创新十分可行。教练员应该在实践中引导运动员了解不同发展阶段的训练任务，让运动员在潜移默化中掌握蹦床运动技巧，通过对运动员进行科学引导，使其能夠循序渐进地习得符合自身发展需求的训练方法。除此之外，在推动训练计划优化时还应该注重腿部训练内容的调整。在日常训练过程中，对运动员的实际身体素质和技能掌握情况进行全方位的调查了解之后，设计具有针对性的腿部力量训练方案，帮助运动员改善身体素质，促进其实现综合能力的提升。

6结语

在蹦床项目的训练实践过程中，应该合理应用训练方法，提高日常训练的效率。在明确力量训练方法内容的基础上，教练员还应该在实践中推动各类注意事项的落实，全面提高力量训练的规范性，避免运动员在训练过程中受到损伤，真正发挥力量训练的优势作用，为运动员的稳定发展和能力提升保驾护航。