选对食物 延缓大脑衰退

贾海先 段佳丽

阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。随着老龄化社会的到来，阿尔茨海默病患者变得愈加常见，病例也出现年轻化的趋势。

虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。营养改善是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。

要想延缓大脑衰退，预防阿尔茨海默病，大家在日常饮食中应该如何做呢？

食物多样 营养充足

目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND（the Mediterranean-DASH DietIntervention for Neurodegenerative DelayDiet）膳食。MIND 膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10 种食物，提出需限制红肉等5 种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。具体膳食建议如下。

10 种推荐食物及建议摄入频率：绿叶蔬菜每周≥ 6 份；其他蔬菜每天≥ 1 份；全谷物每天≥ 3 份；浆果类每周≥ 2 份；豆类每周＞ 3 次；坚果每周≥ 5 份；鱼类（非油炸） 每周≥ 1次；禽类（非油炸） 每周≥ 2 次；选择橄榄油；红酒每天1 杯（ 非必须，请注意不同年龄的饮酒量，如无饮酒习惯，则不建议主动饮酒。）

5 种限制食物及建议摄入频率：红肉及制品每周少于4 次；黄油和人造黄油每天少于1 勺；芝士每周少于1 份；糕点甜点每周少于5 份；油炸食物和快餐每周少于1 次。

中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。

补充有益大脑健康的营养素

n-3 多不饱和脂肪酸：其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α- 亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3 多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3 多不饱和脂肪酸。

維生素E、类黄酮等：维生素E可以减少细胞中脂褐质（ 俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E 含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C 以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。前面提到的MIND 膳食，在提供类黄酮方面很出色。

维生素B₁₂：维生素B₁₂又称钴胺素，膳食缺乏维生素B₁₂的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B₁₂。

胆碱：胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。

优质蛋白：蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。

其他营养素：维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6 广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。

以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。

尽量少吃或不吃这些食物

大家要尽量少吃或不吃以下几种食物：高盐（钠）、高饱和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9% 时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。

让我们一起携手，借助“食养”这位“良医”，维护大脑健康，共同守护爱的记忆。