散打运动员膳食营养研究

王亚军

（山东师范大学 体育学院，山东济南250000)

1 散打运动的专项特点

散打是两人按照一定规则，运用武术中踢﹑打﹑摔等攻防技法制胜对方的﹑徒手对抗的现代竞技体育项目[1]，带有中国传统武术技击特性，在比赛中体现运动员的体能、技术、战术、心理的综合竞技能力，其技战术要点可用“快、稳、狠、准、全、活、隐、巧”八个字概括，采用三局两胜制，每局2 min，局间休息1 min，作为一项强对抗性、高攻防密度的现代运动项目，对运动员的爆发力、速度耐力、无氧耐力都有极高的要求，在日常训练以及比赛中对能源物质的消耗巨大，其项目主要供能方式是以有氧代谢为基础无氧代谢为主，以磷酸原系统和糖酵解系统为主要供能系统。

2 散打运动员的营养物质需求

除运动员自身体质与后天训练等除外，运动员膳食营养也是影响训练与比赛成绩的重要因素，在训练与比赛中，运动员的每次进攻与防守都消耗大量体力，尤其是在运动后半程，要消耗大量的营养物质用于机体供能。依据能量衰竭学说当机体内能源物质耗竭时，运动表现会随之下降[2]。因此在运动前营养物质的摄入与运动中营养物质的补充都将促进运动员技战术能力的发挥，以达到争取优胜的目的。

2.1 糖类的需求

糖作为运动中的主要能量来源对于运动能力的表现存在很大影响，尤其是散打这类短时间大强度运动。①散打运动员体内的糖原储备量与其运动表现呈现正相关，运动中糖类可以迅速氧化，在最短时间内提供给机体能量，提高运动员的竞技能力。在运动时及时补糖可以使体内的代谢产物乳酸及时消除，机能状态在充足的糖原下达到一个平衡状态。②在训练与比赛中，肌肉对于糖的摄取量激增，糖被大量消耗，肌糖原储备量降低，造成运动员力量、耐力下降，出拳及腿法速度减慢，运动能力大打折扣。同时，糖类对于维持神经系统的功能活动也具有重要作用，糖供给不足将导致神经中枢疲劳，影响神经冲动的传递，影响散打运动员的判断。

2.2 蛋白质的需求

蛋白质与人体的运动能力也息息相关，体内氧气的运输、神经系统电信号的传递、肌肉的舒张与收缩等都与蛋白质有关。①进行力量训练后补充蛋白质有利于肌纤维的肥大，散打运动员在比赛及训练的过程中需要重拳、重腿及抱摔等各种高爆发动作，此类技术动作都要求具有一定肌肉质量与力量。②氨基酸可以为肌肉提供热能，在体内肌糖原耗竭时，蛋白质可进行小部分能量供应，支链氨基酸也可延缓中枢性运动疲劳的产生，对于散打运动员具有重要意义。

2.3 脂类的需求

脂肪具有小体积、高能量密度等特点，脂肪供给机体的能量约占总供能的20%～30%，符合比赛前期控制体重的散打运动员的膳食要求。脂肪酸对于运动员肌肉与力量的增长是非常重要的，在运动员群体中普遍缺少多不饱和脂肪酸，影响蛋白质的合成与代谢及脂肪的分解，间接影响运动中的能量供给。多不饱和脂肪酸是一种能提高个体运动能力、促进恢复的强力营养物质，对于散打级别运动员十分有益。但对于散打项目，运动员摄入过多脂肪，将导致机体供能时的耗氧量增大。

2.4 水分的需求

水是维持人体正常生理活动的必要营养素之一，承担着机体内多种功能，如构成人体组织、作为运输载体、维持体温恒定及润滑作用。机体水的摄入量与排出量是处于动态平衡的状态，在训练及比赛时机体内大量产热，为维持体温恒定将大量排汗，一次高强度大运动量训练排出汗液可达2 ～7 L，同时伴随着电解质的丢失，可能会导致运动型脱水，降低机体的运动能力与耐力水平。运动中补水的目的是控制水流失量在体重的2%以内[3]，在散打训练与比赛中要维持正常的生理需水量，依据运动员自身实际情况确定补液量、途径、速度与类型。

2.5 维生素的需求

维生素是维持机体生命活动所必需的小分子有机化合物，在运动的能量代谢与各种机体调节中发挥着重要作用。由于散打项目的强对抗性，运动员经常出现韧带、关节等运动性损伤，摄入维生素D可以促进人体钙离子的吸收，有助于骨骼重建。在大强度训练前后以及比赛期要补充维生素E 以避免“免疫空窗期”，维持机体正常免疫功能，同时发挥其抗氧化功能抵抗运动产生的大量自由基，防止运动性肌肉损伤。在散打项目上，运动员还要注意维生素B1的摄入，它与糖类物质的摄入量与消耗量成正比，当其缺乏时会加快运动疲劳的发生。为提升散打运动员在日常训练及实际比赛中的技战术表现，在日常饮食中要注重各种维生素的摄入，进而提升竞技状态。

2.6 矿物质的需求

人体矿物质的摄取必须不断从日常饮食中获取，矿物质的补充在运动员饮食中不可或缺，对于运动员竞技表现存在影响。例如，钙离子不仅对各种酶具有作用，还对神经与肌肉的活动具有调节作用。钙离子缺乏会影响骨骼肌的兴奋收缩耦联过程、神经递质的释放与传递等，钙离子缺失也可引起肌肉抽搐等。铁离子与机体的血红蛋白、肌红蛋白及部分酶息息相关，直接影响运动员的供氧水平，长期膳食中缺乏铁离子摄入可引起缺铁性贫血以及免疫功能的下降。因此，运动员应在日常饮食中以及运动前后适当补充人体所需的矿物质以维持机体的功能运转。

3 散打运动员日常饮食中现存问题

3.1 膳食营养知识匮乏

依据散打项目的特点来进行营养物质的日常摄取对于提升竞技表现具有促进作用。散打运动员在训练及比赛前的饮食中主要是摄取糖类，在体能训练期主要以摄取优质动物蛋白为主，但在日常训练中对于运动前后食物的选择与摄入等相关知识宣传教育不到位、不重视等，绝大部分散打运动员缺乏专业的膳食营养知识，对于机体产生的部分消极效应不知如何通过膳食补充进行缓解，导致运动员在营养摄入过程中存在诸多问题，在营养方面不能为训练与竞赛提供保障。

3.2 日常膳食结构不合理

散打运动员每日的能量消耗约为4 000 ～6 000 kcal，三大能源物质糖类、脂肪、蛋白质的摄入比例大约为1 ∶2 ∶3[4]。但目前散打运动员日常饮食结构失衡现象严重，对于高热量食物摄入过多，脂肪堆积，对于糖的摄入不足；对于蛋白质的摄入过量，这两类物质摄入过多将造成运动员体液中的酸性物质增多，酸碱失调，破坏内环境稳态，降低运动员的抗疲劳性。此外，运动员对于维生素、矿物质的摄入不足。膳食结构不合理造成运动员的营养失衡，日常训练及竞赛中能量供给不足给运动员的竞技表现带来负向影响。

3.3 不良饮食习惯

合理的饮食时间对于散打运动员的训练及比赛有着极其重要的作用，研究表明运动员最恰当的饮食时间应当在赛前2 ～3 h，如进食时间过近，运动开始后血液将流向活动量大的肌肉与组织器官，对于消化器官的供应量减少，影响消化吸收功能，不能及时满足运动的能量需要。在散打训练与比赛间歇时间，部分运动员不能及时进行水分与能量的补充或不能正确选择食物的类别，在散打训练、比赛中不能选择易发胀类食物，可选择香蕉、能量胶等进行能量补充。由于散打项目的赛制是分级别进行比赛，部分运动员会减少食物摄入来维持体重等，诸多不良的饮食习惯不仅对日常训练及比赛产生不良影响，且对于自身健康造成危害。

4 对散打运动员合理膳食的相关建议

4.1 加强营养知识宣传教育，树立膳食营养科学化意识

散打运动员要在训练与竞赛中进行合理有效的营养补充，因此需掌握相关运动营养知识[5]。应通过定期组织专业运动营养人士进入训练队对教练员及运动员进行营养学知识普及，制作营养宣传教育短片、宣传手册、海报等，借助短视频平台、公共号等新媒体手段进行队内传播，在日常就餐区域放置二维码内置运动营养知识，营造积极的营养学习氛围，合理利用在膳食营养补充方面具有经验的运动员，发挥其积极的辐射带动作用，实现以点带面、以个体带动群体，进而培养散打运动员科学的膳食营养进补意识，在思想认知上进行转变，奠定付诸于实践的基础。

4.2 构建膳食管理体系，进行饮食指导与监督

通过搭建训练队领导层、教练层、营养师、运动员自上而下的一体化膳食管理制度与体系提供保障，从营养学角度解释训练与比赛时出现的各种身体反应，通过摄入哪些营养物质可以改善运动性中枢、肌肉疲劳等此类应激反应，给予指导。在日常的膳食摄入中，可通过将常见食品的热量、蛋白质、脂肪含量等通过数据标签呈现，使运动员发现日常膳食摄入中存在的问题。对于一些不合理、不良的饮食进行监督改善，在保证摄入必备营养物质的基础上，兼顾饮食的多样化、全面化，改变不良习惯，提高饮食合理性。

4.3 依据个人实际情况，制定针对化膳食营养计划

散打项目在具体比赛中分不同的体重级别进行，不同级别的运动员膳食计划存在差异，且同级别间不同的个体之间也存在差异，对于食物的耐受程度、各种营养物质的吸收度、运动中能量的消耗都不同。运动队在日常膳食及比赛前期饮食的安排上要考虑运动员的个体差异，依据每个运动员的实际需求制定饮食计划，对于控体重的散打运动员既要限制能量的摄入量又要满足日常训练及比赛需求量。

5 结语

营养的及时补充和日常合理膳食是散打运动员保证训练效果与提高比赛成绩的重要基础，其重要作用不可忽视，对于散打运动员要秉持科学性、针对性的原则对不合理膳食安排进行调整，以保证日常训练及竞赛营养所需，使自身保持最佳的运动状态，进而呈现出高超竞技水平。