挥拍运动性价比最高锻炼时长应控制在45~60分钟

赫赫

运动有益身心健康，不过，运动不同，性价比不同。同样的锻炼时间、锻炼强度，有些运动能更好地起到强身健体的作用，有些运动把人累得半死，却作用有限。那么问题来了，到底哪些运动的性价比最高呢？

◆  哪些运动最能锻炼人的心理健康？

牛津大学教授曾做过一项研究。他们从100多万人的日常生活里，一共识别出75种运动。为方便统计，这些运动被分为8大类：团队运动、骑单车、有氧体操、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

统计结果显示：减轻精神负担的效果最好的运动是：团队运动、骑单车和有氧体操。

对抑郁症人群来说，最有益的运动，前两名不变，第三名则是娱乐运动或其他——这里说的娱乐运动，其实也是一种团队体育锻炼，但强度低，纯粹为了玩，不计分。研究人员认为，它能排到有氧体操的前面，是因为团队活动本身对抑郁障碍的治疗就有帮助。

◆  哪些运动最能锻炼人的身体健康？

运动除对人的心理健康产生影响外，我们更熟悉的还是它对人的身体健康产生的影响。那么，对身体健康来说，哪些运动的性价比最高呢？

英国做过一项样本量8万人、追踪时间10年的研究，结果发现受益排名如下——

第一名：挥拍运动。挥拍运动包含网球、羽毛球等。这类运动降低死亡率的作用最大，达到47%，直接甩开第二、第三名一大截。

第二名：游泳。

第三名：有氧运动。

该研究还显示，跑步对降低死亡率的贡献较低。与完全不运动的人相比，跑步只降低了13%的风险；而骑单车在这方面的表现更差，只降低了10%的风险。

降低心血管疾病死亡风险的最好运动，还是团队运动、骑单车和有氧体操。

综合看，挥拍运动和有氧体操是身心两方面受益都最大的运动；游泳对身体的好处很大，但降低精神负担和解决精神问题的能力较弱；骑单车正好相反，对心理健康的帮助很大，身体健康的受益排名却相对靠后。

◆  锻炼多久受益最大？

很多人认为锻炼越久越好，运动多多益善。其实非也。锻炼时长，最好每次在45～60分钟。少于45分钟，效果不明显；多于60分钟，产生不了更大受益不说，还可能产生负面效应。只有娱乐运动在60分钟后还能产生受益，骑单车在60分钟后勉强维持受益，其他的如有氧体操、散步、跑步等在60分钟后，全部会产生负效应。

从频次来说，也不用天天锻炼。一周锻炼3～5天，每天锻炼一次，受益最大。和持续时间一样，少于和超出这个范围，都会获得负受益。所有运动里，只有散步的频次可稍高些，一周可以散步6天。

总结一下：网球、羽毛球对打，有氧体操，一次锻炼时长45～60分钟，一周锻炼3～5次，受益最大。

知道以上结论后，假如你正因为跑步的痛苦而感到难以坚持，那么不妨试试性价比更高的其他运动，比如有氧体操。

当然，假如你已经有了喜欢且能长期坚持的运动，那继续就好。不过，也可以参考一下推荐的运动量，以獲得更大受益。