中考体育立定跳远的测、练、评一体化提升方略

高佳 吴键 袁圣敏

一、中考体育立定跳远评价方略

中考体育立定跳远项目的测试要求学生采用双脚同时起跳和落地，落地时双脚保持稳定，不允许出界，跳跃距离以落地线到最靠近落地线的脚后跟的水平距离为准。目前我国中考体育的考试成绩仍以结果性数值评价学生的能力水平，主要看立定跳远跳出的远度，往往忽略了学生完成动作的技术表现和运动能力表现。但在日常教学和指导时，体育教师要从多维度、多层面分析学生的运动能力，从而有针对性地提出指导建议。

1.结果性与过程性相结合评价

结果性评价按照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）的立定跳远测试评价标准进行，以学生跳远的远度进行结果性评价。过程性评价则应基于学生完成立定跳远动作的过程性运动能力表现提出评价指标，包括起跳动作、空中姿势、落地动作等（表1）。进行过程性评价时，教师可以使用评价表格或打分系统，根据学生的技术表现给予相应的分数。技术评价能够帮助学生了解自己的技术问题并进行针对性的改进。

2.相关运动能力评价

根据立定跳远的技术要求，制订具体的运动能力评估指标，通过量化这些指标可以更准确地评估学生的跳远能力，结合其他身体素质指标进行综合评估（表2）。如，结合学生的爆发力、灵敏性、协调性等指标，综合评估其整体身体素质水平。教师根据学生的评价结果，观察和判断学生所欠缺的运动能力，从而有针对性地进行锻炼指导。

3.信息化技术分析评价

针对立定跳远信息化技术分析可以采用运动传感器、视频分析软件评价学生动作技术和能力。其中，运动传感器是一种用于检测和记录人体运动的设备，通过将运动传感器放置在学生的关键部位，如手臂、腿部或脚踝，可以实时监测和记录他们的动作数据，如加速度、角速度和姿势等。这些数据可以用于分析学生的动作技术和评估上下肢的协调性。视频分析软件可以用于对录制的立定跳远视频进行详细的动作技术分析。通过标记关键点、绘制运动轨迹和测量身体角度，对学生的动作进行定量分析。运用软件进行运动比较，将学生的动作与优秀的技术标准进行对比，以帮助学生改进和优化技术。

4.学生自评和互评

学生可以参与自评和互评的过程，通过观察和分析自己和同伴的跳远动作，根据过程性评价标准评估彼此的表现。自评和互评可以帮助学生更好地理解自己的问题所在，并从同伴的优点中获得启发和借鉴。

二、中考体育立定跳远能力提升方略

针对立定跳技术分析，立定跳远专项体能提升需要考虑立定跳远的技术动作，包括准备姿势和落地姿势的下肢稳定性能力、上下肢连贯发力能力、下肢基础力量、下肢爆发力、身体本体感觉以及核心稳定控制能力等能力。本文主要从4个角度提出能力提升方略。

（一）下肢力量能力提升

1.高抬腿

动作方法：站姿准备，躯干保持挺直，单脚支撑，另一侧腿屈髋屈膝上抬，同时异侧手臂屈肘摆动，另侧手臂向后摆动，两侧手脚交替进行。

动作要领：抬腿屈髋90°，避免躯干后仰。

建议负荷：30次／组，共6组。

2.双脚原地交换踱步

动作方法：半蹲姿势准备，一只脚支撑，另一只脚抬离地面，两脚快速交替单脚支撑，手臂自然协调摆动。

动作要领：半蹲保持，挺直躯干，脚下交替快速踱步。

建议负荷：20秒／组，共6组。

3.弹力带抗阻蹲起

動作方法：半蹲姿势准备，挺直躯干，双脚踩住弹力带中间位置，双手持弹力带两端置于肩上，下肢积极蹬伸，伸髋伸膝蹬地挺身，依次重复。

动作要领：髋膝踝保持一条线，挺直躯干，快起慢下。

建议负荷：20次／组，共6组。

4.平板双脚交换跳

动作方法：直臂平板支撑准备，一侧腿直膝支撑，另一侧腿屈髋屈膝，两侧腿交替进行，身体始终保持一条直线。

动作要领：核心收紧，两脚交替收腹跳。

建议负荷：20次／组，共6组。

5.仰卧双腿蹬“自行车”

动作方法：仰卧垫上，躯干紧贴地面，双手置于体侧，掌心朝下，一侧腿直腿抬离地面，另一侧腿屈髋屈膝向后蹬伸，两侧腿交替进行。

动作要领：腹部收紧，控制动作频率。

建议负荷：20次／组，共6组。

6.提踵

动作方法：站姿准备，双手叉腰，双腿直膝并拢，脚跟抬离地面，静止保持2～3s，再缓慢还原。

动作要领：练习过程中注意要快提慢放。

建议负荷：20次／组，共6组。

7.半蹲

动作方法：两腿分开与肩同宽，脚尖正朝前，屈髋屈膝至大腿与地面平行，躯干与小腿平行，挺直躯干，膝关节保持中立位，尽量不超过脚尖，双手抱拳置于体前，还原站姿，依次重复。

动作要领：挺直躯干，髋膝踝保持一条线。

建议负荷：20次／组，共6组。

（二）下肢爆发力能力提升

1.栏架连续跳跃

动作方法：两脚开立与肩同宽，下肢屈髋屈膝成半蹲姿势，挺直躯干，双手直臂置于体侧准备，双臂用力上摆，同时带动下肢蹬地起跳，双脚同时跳过栏架，落地屈膝缓冲，膝关节保持中立位，不超过脚尖，依此重复练习。

动作要领：上下肢协调摆动，落地屈膝缓冲。

建议负荷：30次／组，共6组。

2.台阶交替跳

动作方法：站姿准备，一脚置于踏板，双脚交换跳上踏板，双臂协调摆动，依此重复练习。

动作要领：落地屈膝缓冲，快速蹬伸跳跃。

建议负荷：30次／组，共6组。

3.行进间蛙跳

动作方法：双脚开立与肩同宽，半蹲姿势准备，双臂用力上摆，双脚用力蹬地向前上方起跳，伸展身体，落地屈膝缓冲，大腿与地面平行，膝关节保持中立位，依此重复练习。

动作要领：快速蹬地起跳，膝关节跟脚尖方向一致。

建议负荷：20次／组，共6组。

4.单脚跳

动作方法：单脚支撑，另侧腿屈膝抬离地面，双手屈肘置于体侧，双手用力上摆，支撑腿蹬伸起跳，再落地屈膝缓冲，膝关节保持稳定，两侧交替练习。

动作要领：单脚支撑稳定，核心控制稳定。

建议负荷：20次／侧／组，共6组。

5.单脚交替跳

动作方法：双手用力上摆，两腿交替用力蹬地起跳，单腿落地屈膝缓冲，膝关节保持中立位，依此重复练习。

动作要领：落地微屈膝缓冲，身体协调发力。

建议负荷：20次／侧／组，共6组。

6.蹲起跳

动作方法：半蹲姿势准备，双臂用力上摆，下肢积极蹬伸，向上蹬伸跳起，落地屈膝缓冲，依此重复练习。

动作要领：快速蹬地起跳，落地屈膝缓冲。

建议负荷：20次／组，共6组。

7.负重跳

动作方法：双脚开立与肩同宽，下肢屈髋屈膝下蹲，双臂抱重力球准备，下肢积极蹬伸，用力向上跳起，落地屈膝缓冲，依此重复练习。

动作要领：挺直躯干，落地屈膝缓冲。

建议负荷：20次／组，共6组。

8.蹲起伸展跳

动作方法：半蹲姿势准备，双臂用力上摆，下肢积极蹬伸，用力跳起，身体充分后展，落地屈膝缓冲。

动作要领：双脚同时蹬地，上下肢向后伸展。

建议负荷：20次／组，共6组。

9.平板收腹跳

动作方法：直臂平板支撑准备，双腿快速屈髋屈膝成收腹跳，再迅速还原成平板姿势。

动作要领：核心收紧，双脚同时收腹跳。

建议负荷：20次／组，共6组。

（三）连贯蹬地发力能力提升

1.半蹲彈力带手臂上举

动作方法：半蹲准备，双手持弹力带置于体侧，下肢积极蹬伸，双手快速用力上举，脚跟离地，再屈髋半蹲，依次重复。

动作要领：快速蹬地挺身，同时双手抓住弹力带上举。

建议负荷：20次／组，共6组。

2.蹬地本体感觉练习

动作方法：面向墙面0.5～1m，半蹲姿势准备，下肢积极蹬伸，双手直臂上举扶墙，身体前倾，脚跟离地，依次重复。

动作要领：迅速蹬地挺身，核心收紧。

建议负荷：20次／组，共6组。

（四）落地稳定能力提升

以踏板落地缓冲为例。

动作方法：踏板上单脚伸出，双脚落地，屈膝缓冲成半蹲姿势，挺直躯干，膝关节保持中立位。

动作要领：落地屈膝缓冲，挺直躯干，上肢协调摆动。

建议负荷：20次／组，共6组。

针对以上立定跳远能力提升的锻炼动作，本文提出1套10课时的学生锻炼方案，并根据不同水平阶段学生设计初级、中级和高级3个梯度的锻炼负荷，锻炼过程中，教师可以根据学生的锻炼效果，进行周期性的重复循环训练，如完成10课时的初级能力提升后，再回到第1阶段，进行中级负荷的第2轮10课时的锻炼方案，依次重复，通过不断巩固锻炼动作和提升锻炼负荷方式，提高学生立定跳远相关体能运动能力的水平（表3）。