运动吧，少年！

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暑期将至，每年这个时候，许多家长就开始为孩子物色五花八门的培训班，有补习语数英磨炼大脑的，有学习绘画、音乐艺术陶冶情操的。相比之下，让孩子们活动身体的各类运动项目，却往往仅限于假期的“课余”活动，然而，同样要给予运动高度的重视。

可是天气这么热，孩子这么忙，怎样才能让运动效果最大化？小编为此总结了各年龄段所要具备的素质，希望大家能更有针对性地安排暑期运动计划，让这个暑期变得更加健康、充实、快乐。

柔韧素质训练

青少年生长发育过程中，骨骼弹性好，可塑性大，关节伸展幅度大，这个时期进行柔韧性、灵活性训练可取得最理想的效果。

适合年龄：12岁之前

练习方法：游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一，可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板，滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高，要从小玩起。上初中后才开始玩，反应慢、肌肉僵、不敏捷，非常危险。

速度素质训练

小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期，过了这个时期再想提高步频就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关，因为身体内外所有随意肌的运动，均受“运动中枢”支配。

适合年龄：7～12岁

练习方法：

30～50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频？下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作，用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动，“抖毛巾”。

灵敏素质训练

神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习，要越早越好，这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”，可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时，已基本达到成人水平，能维持身体的平衡和动作的准确性，在美国，孩子在3岁左右，就会被带去学体操、游泳或滑冰。

适合年龄：6～9岁

练习方法：

1.快速动作：躲闪、球类。

2.调整身体方位：体操、武术、游泳等。

3.各种改变方向的追赶游戏，对信号做出复杂应答的游戏。

力量素质训练

从12岁起，肌肉总量急剧增长，青春期的前期主要是肌肉长度的增加，这个时期想使肌肉变粗效果不明显，而在后期，要及时进行力量练习，这样可以逐渐增大肌肉横断面积，从而从整体上增加力量。

身体各部位力量发展的敏感期存在差异，女性早于男性，女性7～9岁，男性12～14岁下肢爆发力（速度力量）增长最快，女性腰腹肌力量在7～12岁快速增长，而男性臂部屈肌力量在13～16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度，在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势，教会孩子怎样用力，负重练习一般不超过体重的1/3～1/2。

适合年龄：11～16岁

练习方法：

以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，练习时间要短，不要憋气。

耐力素质训练

有氧耐力（长跑）素质对整体健康很重要，女性13—14岁，男性16—17岁是心脏重量（壁厚）增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主，强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好，后期以无氧耐力（400米）训练为宜，有利于心脏重量增长。

适合年龄：13～17岁

练习方法：短距离60米、100米、200米的中速跑，各种活动性游戏和徒手操等，后期800米以上计时跑。很多孩子的假期运动计划都是家长来制定的，在此小编提醒家长和广大青少年，夏季加强科学训练，谨防运动中的几个误区。

误区一：穿纯棉运动衣

炎热夏季，不少家长喜欢让孩子运动时穿上纯棉运动衣，认为这样会比较吸汗。其实穿纯棉的衣服汗液挥发太慢，贴在身上非常难受，运动时应当尽量穿着速干衣，这样便于汗液挥发，利于散热，防止汗液长期附着皮肤，引起皮肤过敏。

误区二：给孩子准备冰饮

冷饮虽然喝着很爽，但对于孩子的肠胃是个很大的挑战。运动时体内血液高速循环，马上喝冰饮料，反而不利于散热。运动时最好饮用白开水或者绿豆汤，也可以适当饮用运动饮料来补充电解质。另外，建议参加训练之前不要吃得太饱，尽量提前两小时吃饭，或者训练前少量饮食。

误区三：运动时穿凉鞋

不少孩子穿着凉鞋运动是非常不可取的。因为凉鞋的鞋底材质不适于运动，不防滑，容易摔倒，且鞋帮没有经过耐磨处理，磨损脚面，此外，凉鞋没有很好的束缚作用，还会导致崴脚等情况的出现。

误区四：不胖就不用运动

这种意识是非常错误的，低体重并不等于健康。体重低，也是很多疾病的危险因素，比如骨质疏松症的发生就与低体重有关。身体瘦弱，绝不能靠增加饭量来达到长结实的目的。瘦弱的孩子，一定要将饮食、睡眠、运动等方面因素相结合，才能更健康地成长发育。多参加体育锻炼，提高身体机能、增强身体素质、促进身心健康。

误区五：体育成绩不错，不用运动

体育是健康生活不可缺少的部分，不是为了体育考试才参加运动。体育教育也越来越重要，通过运动，不仅能够让孩子更健康地生长发育，还能塑造阳光开朗、积极向上的个性。

误区六：现阶段以学习为主

身体各项体能运动素质、神经发育、骨质发育等都有发育敏感期。过了敏感期，锻炼效果则大打折扣，而且达不到理想效果，会造成孩子成年后动作笨拙，锻炼中没有自信心、快乐感。少年儿童阶段是培养终身习惯的关键期。小时候没有良好锻炼习惯的人，成年后往往也没有良好锻炼习惯。运动素质的最佳敏感期是7～9岁。

另外，科学安排体育锻炼并不会影响文化学习，反而能促进文化课学习，并带来更多的朋友和快乐。青少年阶段的体育锻炼与文化学习互不影响，相互促进。

身为当代青少年，要多运动，运动会分泌多巴胺、內啡肽，让你开心到飞起来！充满活力与朝气，给“大脑”放个假，给“健康”打个卡，快来运动吧，少年！