送髋，跑步的核心技巧

很多跑者都知道，想要跑步表现好，就要多练臀肌、股四头肌，但大家可能会忽视一个重要部位——髋部。送髋是跑步的“黄金技术”，不仅可以极大提升跑步的经济性（即在同等速度下，心率越低，跑得越轻松），还可以提高步幅和跑速。

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授戴剑松表示，髋关节即大家俗称的“胯”，人在跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动间接增加了大腿向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，让大腿出现更往前的趋势，这就是所谓的“送髋”。由于大腿运动是以髋为轴心，髋向前多移动一点，就能带来大腿的向前摆动，着地时脚也能多移动一段距离，由此带动步幅增加、速度提升、跑姿更加优美协调。

虽然抬腿幅度是送髋的外在表现，但送髋并不是单纯的抬腿，要实现这一技术动作，需要掌握四个关键要领：1.加强摆臂，通过手臂用力后摆促使躯干适度扭转帮助送髋。2.改善腰椎—骨盆—髋关节灵活性，提升骨盆左右旋转和抬腿幅度。3.进行抬腿能力训练，加强髂腰肌力量。这是因为跑步时，當一条腿蹬地结束后，就自然进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆动。而大腿向前摆的动力来自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前摆无力，拖着腿跑的情况。4.促进小腿提折拉伸，增加大腿向前摆的角度。如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

戴剑松说，掌握以上要领后，就可以进行送髋技术的日常练习。

拉伸训练。可以利用泡沫轴、泡沫球对腰大肌、阔筋膜张肌、内收肌、小腿等部位进行拉伸放松，改善髋部灵活性。也可不借助道具，具体动作：从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。然后将右脚踏出靠近右手，即弓箭步姿势，把胳膊肘尽量放低，感觉髋关节和臀大肌得到较好拉伸。接着把右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部都有拉伸感。然后将右手、左膝放回地面，坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直，感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾，增强大腿后侧的拉伸感。

力量训练。对髋部肌肉和大腿后群肌肉进行力量训练。可尝试的动作有：1.仰卧位双腿交替屈髋：仰卧起坐姿势，双脚抬起交替屈髋屈膝，还原时腿悬空，全程注意保持腹部收紧，确保盆骨稳定。2.对墙交替快速屈膝：手撑墙壁或衣柜，交替快速收腿，同时保持躯干的稳定。此外，也可以选择单侧臀桥、双侧臀桥等动作。

整合训练。1.高抬腿跑：躯干正直，大小腿折叠高摆到大腿与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝3个关节。摆动腿，大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动，步幅小，频率快，确保整个动作快速有力。2.车轮跑：上体正直，身体重心提高，大小腿折叠带动骨盆前移，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势前摆，前脚掌进行“扒地式”着地，着地支撑时注意充分伸展髋、膝、踝3个关节，双臂屈肘向后摆。