走出“社恐”，重拾自信

吴安

一天中午，辅导室外面一片喧闹声。我打开门，看见几个男生挤在门口。他们将小B推到我面前，嚷嚷着：“老师，小B说想和你聊聊。”小B明显地想要挣脱、离开，可被伙伴们拦住了去路。虽然他戴着口罩，却遮不住怯生生、緊张的眼神。

“没事，进来吧。”我侧身让小B进来。他用求助的眼神望向伙伴们。伙伴们笑着说：“没事，你和老师聊聊吧。”

坐在小B的身边，我能明显感觉到他的紧张情绪。他双手紧握并不停地用手指用力抠着手背，似乎要把手指掐进手背里。我轻轻握住他的一只手，慢慢按摩他的手掌，放松他的手掌肌肉，告诉他紧张不仅是一种心理状态，同时也是一种生理状态。接着，我带他做了呼吸放松和肌肉紧张与放松的训练，让他感受肌肉紧张时与放松时的不同状态，告诉他情绪紧张的时候会造成肌肉紧张，当我们学会放松自己的身体，就可以帮助我们调整自己的紧张情绪。

小B告诉我，他现在看到陌生人就会非常紧张，如果有认识但不太熟悉的人想要接近他，他就会感到很害怕，甚至浑身发抖，只有身边有家人和朋友的时候会好一些。

小B的状况，就是社交恐惧症，又称“社交焦虑障碍”。其特征是当处在公共场所或与人打交道时，会出现显著而持久的害怕。这种恐惧感可影响器官功能或引起明显的痛苦感受，还可能会伴有躯体症状，如脸红、心跳加速、口干舌燥、吞咽困难、浑身抽搐、出汗、恶心、呕吐等。

如果仅仅是在公共场合出现担心、紧张或害怕的状况，那是正常的心理活动。要真正符合“症”这个字，需要具备三个重要条件：一是持续时间超过三个月；二是这种痛苦程度是自己无法承受且无法摆脱的；三是已经严重影响自己的学习和生活。

社交恐惧症最严重的状况是可能导致晕厥或休克。我们在日常生活中听到很多人说自己“社恐”，其实并没有到达真正意义的“症”那么深的程度。

产生社交恐惧症的原因是什么

首先，遗传因素。社交恐惧症的核心症状是焦虑，而焦虑体质是有遗传因素的，有些人确实天生就比较容易焦虑，这样的人患上社交恐惧症的概率就会比较大。当然，这是患上社交恐惧症的生理基础，并不代表焦虑体质的人就一定会患上焦虑谱系障碍疾病。

其次，社会及家庭因素。现如今，科技高速发展，能够让我们“自娱自乐”的东西变多了，加上学业负担重、考试的压力大等因素，导致现在的学生与人交流的时间少之又少，甚至有时间也宁愿消耗在电子产品上，缺乏在现实生活中与人交流的意愿。当在电子设备上的交流越随意，越会让人感到现实中的交流令人负担重重。同时，很多学生的家庭都存在父母过度保护孩子的倾向，这些情况的叠加，会导致人内心的焦虑成倍飙升，以至于在人群中产生强烈的身心不适，极力想要脱身或躲避。

如何走出“社恐”状态

前文已经提过，在公共场合产生焦虑是很多人都会出现的正常情绪状态，只是每个人的程度不同而已。而在现实生活中，绝大部分口中说着自己“社恐”的人，应该都是没有达到“症”的程度却有着一些焦虑表现的正常人，他们说自己“社恐”只是一种社交手段，或是缓解内心压力的手段。但是，这并不代表我们不会被这种焦虑的情绪状态困扰，进而影响学习和生活。毕竟 “症”与“非症”的界线并不是一条鸿沟。

当我们因为这份焦虑造成困扰的时候，可以做些什么呢？

1.通过运动和正念冥想，提高对自己身体和情绪状态的觉知和调控能力。科学验证，经常锻炼的人有较高的生理压力阈值，能够承受更强的焦虑和压力。同时，经过一段时间的正念冥想练习，能够让引发焦虑情绪的杏仁核明显减小，相同事件引发的焦虑情绪会大大降低。

2.通过逐步接触人群进行脱敏。去体会和察觉自己的紧张情绪，并通过深呼吸等放松方式来调整自己的焦虑状态，逐步降低焦虑值。

3.刻意学习交往技能，通过社会性脱敏，提高交往自信的同时降低社交焦虑。可以有意识地进行一些交往技巧的学习和话术的训练，帮助自己从一些常规的话题进入人际沟通场景中。

如果你发现自己在人群中确实有恐惧的感觉，可以通过以上方法来帮助自己。但如果用了以上方法还是不能缓解的话，建议你寻求专业心理咨询师的帮助。偷偷告诉你，我曾经也“社恐”哦！这不是什么羞于启齿的事，不要害怕，勇敢面对。有一天你也可以像我一样走出“社恐”。