经常跑步，身体会发生什么变化？

文：丁香医生 编辑：萌新

要说什么运动最无聊？十有八九的人都会提到跑步！

单调、重复、时间长！怎么会有人喜欢这么无趣又煎熬的运动啊？是羽毛球、跳操不够好玩，还是跳绳拳击的锻炼不够高效？特别是上学时的 800 米/1000 米测试……简直不堪回想！

但偏偏有一类人，他们不仅爱跑步，还总是逢人就夸，把跑步吹上了天。他们说，跑步，跟性爱后的高潮有一拼。“刚跑完六公里，停下来之后全身麻麻的，从脚底涌上头，太爽了！”

他们说，跑完之后身体被打通了。“跑完有种浑身通透的感觉，仿佛从头到脚都彻底贯通了。感觉自己全身都浑然一体，就像一团气。”

这种跑步后的“高峰体验”，不是玄乎的想象，而是有论文依据的。2008年，Cerebral Cortex 上发布了一篇研究，“看”见了跑步者大脑里的改变。

研究人员招募了 10 名成年男性运动员，让他们跑个半马的距离，即 21 公里左右，再用一种特殊的技术扫描运动员的大脑。结果发现，与休息状态相比，跑步 30 分钟后，跑步者大脑中阿片类物质和它们受体的结合更加活跃了！

跑步时，身体阿片类系统的启动，血液中的内源性大麻素增加，当它们与大脑中阿片类受体结合之后，就会产生快乐！另外，跑步本身的煎熬，也能带来一种突破极限，挑战自我的快感。

如果长期坚持跑步就更“爽”了

阿片系统带来的快乐还只是短暂的，而坚持跑步后的“脱胎换骨”，才让爱跑步的人上瘾！

如果一句话总结：无非就是变得皮肤更好了、更聪明了、身材更好了、精力充沛了、心情平静了、身体健康了……

坚持跑步一段时间后，最先有的一个惊喜发现是：身材更好了！

跑步是一项需要众多肌肉共同参与的运动，消耗脂肪的同时还能锻炼全身肌肉，让身体线条更流畅；跑步之后还能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一点“吃点啥”、“好想吃”的渴望和纠结。

长期跑步的人，还拥有一个更通畅的心血管管道。有氧慢跑每一次呼吸，都是对肺活量的刺激和挑战；长期跑步能有效保护血管，降低动脉硬化发病风险。跑步短短的几十分钟，堪比一场心血管和肺部大保健啊！

长期跑步的人，也能变得更“聪明”，学习和记忆能力蹭蹭蹭变强！这是因为跑步能刺激齿状颗粒细胞的产生，这种细胞与学习、记忆有关，神奇的是，这种成年以后生成的的齿状颗粒细胞诱导学习和记忆能力更强。

除了生理上的变化外，长期跑步，还有助于疗愈很多心理问题。有研究证实，坚持跑步对于年轻人的抑郁症状有改善效果，甚至有专家建议，在治疗跑步爱好的抑郁症患者时，可以把每天的适量跑步当作一种疗法。

很多爱跑步的人说，跑步是他们一天中的“贤者时间”。

在这几十分钟里，学习、工作、爱恋……各种生活里的糟心事统统屏蔽，什么都不需要关心，只需要关注自己的呼吸、心跳，耳机里传来的节奏。跑完虽然身体很累，但难过和压力得到了缓解，仿佛在一呼一吸中被释放了。

看到这里，有的人可能已经按捺不住了！恨不得甩下手机，冲出室外，跑它个十公里。先打住！有一件事忘了说——

享受跑步的快乐前可能要先忍受一点痛苦

无论是经常运动还是长期不运动，无论是喜欢或不喜欢跑步，都要承认一件事：跑步的开始，确实挺难受的。

身体从安静的状态中慢慢启动，心跳开始加快，呼吸吃力，脚步沉重很难迈开步……

怎么形容呢？反正就是很难受。很多人就是在这个阶段，产生了放弃的念头，毕竟很多人的跑步是这样的……

好消息是，如果你稍稍坚持了一会儿，身体逐渐适应了跑步，一种叫做Piezo1 的蛋白质会被慢慢激活，让血流变快。然后在某个瞬间，仿佛感到身体“突破”了一层阻碍，体验到不想停下来的快乐。

那么到底跑多久才能熬过痛苦迎来快乐？说实话，研究人员也没有搞清楚。

有些人跑 10 分钟就能很开心，有些人则需要坚持 40 分钟才能体验到快乐，还有些人……命中注定与跑步无缘，真心劝他换一个感兴趣的运动。。

如果你看完了这篇，想要重新培养对跑步的热爱，那告诉你一个秘诀——不要目的性太强。

不要去想要燃烧多少卡路里，也不要追求今天要跑出多快的速度，而是去感受跑步带给身体的变化，感受呼吸和步伐的配合，感受吹过耳边的风，落在身体上的晨光或夕阳，感受节奏带来的秩序，感受“活着”的真实。

跑起来，或许就是意义本身

一些跑步小技巧

1.只要开始跑，5～10 分钟的健康效果也是明显的，能降低患心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病等的风险；

2.在最开始的时候，可以慢跑或者跑走结合 5～10 分钟，让身体慢慢适应，也算是一种热身活动；

3.如果非常喜欢跑步，每周不要仅仅是跑步，要结合其他运动，比如核心训练、骑自行车、游泳等；

4.跑步虽好，也要适量，过量反而不利于心脏健康；

5.跑步的时候，要注意养成一个正确的跑姿，防止损伤膝盖；另外，跑后小腿及时拉伸，小腿不会粗的！不信你看那些长跑运动员，身材都是极纤细的。