学会自我心理调适，轻松迎接人生大考

文/周雪美 编辑/青鸟

随着高考的临近，高三学生的心理压力也变得越来越大。在沉重的压力下，容易出现情绪困扰甚至负性情绪，从而影响身心健康。躯体上的表现包括失眠、心悸、头晕、头痛、消化不良、盗汗等；在心理上会出现注意力不集中、判断力下降等；行为上表现为萎靡不振、个人卫生邋遢、频繁咬指甲等；情绪上表现为焦躁不安、压抑易怒等。同时，这些负性情绪也会传递给身边的人，产生连锁反应。所以，往往高三家庭气氛紧张、压抑，家长和孩子说话也是战战兢兢，生怕说错一句话影响孩子的情绪，从而变成压垮孩子精神的最后一根稻草。

2022年10月“胡鑫宇”校园失踪案就好像发生在昨天，孩子在失踪106天后被发现自缢身亡，这也凸显出青少年群体的心理健康更需要家庭和社会多方面的关注。所以学会观察识别自己的不良情绪，学习一些自我心理调节技术来释放压力，缓解焦虑和抑郁，对高三学生尤为重要。以下介绍几种自我心理调适技术与自我情绪稳定技术，操作简单且有效，希望能让处于冲刺阶段的孩子以良好的心理状态迎接人生的重要挑战。

■ 自我心理调适技术

（1）呼吸放松训练

作用：通过对呼吸的训练达到身心放松。

准备工作：选择相对安静、不受打扰的环境，避免腰带或者衣物的束缚，确保可以轻松地呼吸，坐着、躺下或其他舒适的姿势均可。

实施步骤：用腹式呼吸，双肩自然下垂，一手放于腹部，一手放于胸部，闭上双眼，然后慢慢地、深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再缓缓地呼出。呼气节奏要慢于吸气，保持呼气所用时间大概是吸气所用时间的两倍。将注意力集中在呼气、吸气的过程中，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复多次，坚持数分钟至感觉放松为止。

（2）助眠技术

作用：通过自我暗示和放松来促进睡眠。

准备工作：请关灯或调暗灯光，放下手机，放松地躺在床上。

实施步骤：先做深呼吸，清除脑中杂乱的想法，用良性积极的语言在心里默想：“现在我身体各个部位都在逐渐放松”“我现在感觉舒服极了”“我很快就可以睡着”“在睡眠中，我的每一个细胞都会得到充分的休息”“醒来的时候，我会精力充沛、神清气爽、心情平静安宁”，专注保持这些想法直至入睡。默想过程中一定要强调醒来后的精神状态。

在尝试自我暗示助眠后，若仍无法入睡，可以同时播放“助眠音频”，以帮助进入睡眠状态。

■ 自我情绪稳定技术

（1）蝴蝶拍技术

作用：促进身心放松。

准备工作：选择舒适、安全、不被打扰的活动空间，可以选择舒服地坐在椅子上、简单地靠在墙上或躺在床上。

实施步骤：双手交叉放在胸前，左手往右侧，右手往左侧，轻抱自己对侧的双肩、双臂。双手左右交替拍打或同时拍打自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的力度拍打，可以以秒针的“滴答”声为轻拍的节律。拍打的过程中，可将注意力集中在拍打的感受上，也可以一边慢慢拍打，一边想象：想象一片美丽的风光，想象一个爱你的人，或想象一个舒适的场景，带着这样的想象缓慢地拍打，细细感受这份美好的体验，直至情绪稳定，身心放松。

（2）金刚罩技术

作用：促进情绪稳定。

准备工作：在需要的时候，想象拥有能保护自己的金刚罩即可。

实施步骤：你可以闭上眼晴，想象自己的房间可以完全保护你，房间就是一个金刚罩，隔离了所有烦恼，提供了全方位的保护，它可以让你不受外界不愉快的事情的影响。你也可以找合适的机会宣泄一下，如选一个合适的时间、地点以及合适的对象，进行适当的宣泄。你可以一个人哭一会儿，也可以找好朋友倾诉，或者寻求专业人士的帮助，你可以想象这些都是你的金刚罩，都在尽最大努力保护你。

（3）积极自我暗示

作用：在学习与生活中，多给自己一些积极的自我暗示可以促进身心健康。

积极暗示示例

我是这个世界上独一无二的存在；

我接纳我所有的情绪，我相信这些情绪给予我的提示和关心；

如果我努力去做，我就可以克服大部分困难；

我有很多优点，我值得被爱；

有时我会感到害怕，但我相信自己有能力继续面对；

今天我更加喜欢自己、认同自己，并感激自己所做的一切；

我越轻松、越尊重自己，就越充满信心；

我已经做得很好了，也相信会做得更好。

我正在做的事情都是有价值和有意义的，我相信我的直觉与判断，我坚信我的选择。

使用积极自我暗示时需要注意

重复：可以每天进行积极自我暗示，并且一天可进行多次，每次自我暗示时可多重复几遍。

忘却：暗示结束后，就专注于自己的学习及日常生活，不要再想着“我已经进行了积极自我暗示”或者之前进行自我暗示时的暗示语。

等待：积极的自我暗示需要一定的时间才能奏效。假如自己的暗示没有马上发挥作用，请不要着急，放松心态，顺其自然，等待积极作用的出现。

坚信：相信积极自我暗示可产生积极作用，相信自我强大的意志力可控制不良情绪，坚信自己可获得成功。

以上缓解不良情绪的方法，可以选择1～2个进行练习，每日1～2次或者自我感觉情绪波动的时候进行，每次持续15～20分钟。做完以后，觉察一下自己的情绪是否是放松的、平静的。选择有效的方法坚持练习。

如果孩子练习后症状没有缓解或加重，出现严重的失眠、情绪的低落、学习成绩的下降，甚至有自伤自杀的倾向时，家长一定要引起足够的重视，必须寻求专业的心理医生或精神科医生的帮助，不要让胡鑫宇的悲剧重演。

只有健康的心理，才可能走向幸福的人生，让我们一起为孩子的心理健康保驾护航。