“心累”，你知道是为什么吗？

丁俊贵

这些场景是不是很熟悉？早上醒来就坐在床上发呆，感觉头脑昏沉；上班路上昏昏欲睡；工作时哈欠连连，眼睛睁不开了就掐自己大腿；下班后什么都不想干，就想瘫着不动；晚上想学习充电，但还是觉得很累，常常睡一觉、看会儿剧，不知不觉就过去了……

有时候你也会感到困惑，明明一天下来做的事情也不多，没有干什么体力活，为什么会“心累”呢？

“心累”的感觉主要从哪几方面来？

久坐不动

一直坐着，怎么会让人“心累”？不是只有过度运动才会消耗精力吗？

没错，过度运动的确会消耗精力，但是，久坐不动也同样会让你感到疲劳。身体缺乏运动会导致血液循环不良，间接引起疲劳。偶尔久坐可能察觉不到什么，可一旦养成习惯，每天久坐好几个小时都不起来活动一下，就容易浑身没劲儿。

睡眠不足

有些人的睡眠习惯不好，喜欢在睡前玩手机，玩着玩着就到深夜了；

有些人则是长期加班，不得不为了工作牺牲睡眠时间；

有人可能受到了酒精、咖啡因的影响。酒后入睡时，大脑活动还在继续，甚至会比你不睡的时候还要活跃。酒精也可能让你多次睡眠中断，增加你起夜的次数，导致次日醒来疲惫不堪。

咖啡因具有中枢神经兴奋作用，也就是我们常说的提神醒脑，有失眠、睡眠障碍等问题的人群如果在睡前喝了咖啡，可能影响睡眠周期。另外，受个人代谢水平影响，有些人的咖啡因代谢速度比较慢，不控制喝咖啡的频次和分量，也会影响睡眠。睡眠质量下降，心累感自然来袭。

情绪失控

我曾遇到过一位中年女性来访者，夜晚总是入睡困难，白天精神不济，心慌头晕，反胃恶心。她到医院做过全面检查，都无异常。医生建议她做一做心理咨询，于是找到了我，我在咨询过程中发现，这位来访者很容易情绪失控，遇事就爱生气。我建议她去看精神心理科，最后确诊了焦虑障碍。

焦虑障碍的表现之一，就是精神不济。这种影响比较间接。直接的影响也有很多，比如你不想上班，想到明天要工作就不开心，甚至从今天晚上开始就烦躁，产生焦虑、抵触、沮丧甚至厌烦的情绪，继而影响当晚的睡眠质量和次日的工作效率，最终结果便是极大程度地损耗精力。

压力太大

长期处于较大的压力之中，我们的身体和心理都会感到疲惫不堪。

工作时间太长、劳动强度太大以及心理压力大等，都会造成过度疲劳。而精神长期紧绷的状态，会导致脑功能轻度紊乱，从而引发神经衰弱，易出现失眠、多梦、焦虑、易醒，头昏脑胀，注意力不集中，记忆力下降，心悸等症状，给人精神不济的心累感。

缓解“心累”有妙招

有些导致“心累”的问题是我们没办法解决的。比如工作中的久坐不动，时常并非你我所愿，而是办公所需。为了完成繁重的工作任务，打工人被困在办公桌前，无法动弹。再比如压力大，人生的不同阶段有不同的压力源，学业压力、就业压力、经济压力、育儿压力，还有年龄压力、人际交往压力等，这些压力源很多都是不可避免的。

因此，我们在寻找缓解“心累”的妙招时，需要拓宽思路。

1改变生活习惯

改变生活习惯的最终意图，是改变不良的睡眠习惯。

睡眠模式往往在儿童期形成。重复这样的模式多年之后，它就会变成我们的睡眠习惯。同样的，不良的睡眠习惯也并非一朝一夕养成，如果一个人保持不良的睡眠习惯多年，就需要一些时间来进行生活方式上的改变：在白天活动身体，从每天增加步行开始，慢慢加入些运动；午睡时间不要太长，傍晚不要小睡；不要用酒精助眠，减少咖啡因的摄入；不要在床上吃东西或工作；在上床睡觉前的2小时内避免吃大餐，或进行使心率增加的活动；在睡前，可以做一些能使人平静和放松的活动，如阅读、瑜伽或者洗热水澡。

2提升积极情绪

上文中我们提到情绪失控可能导致“心累”，但在这里，我不想讲情绪的觉察、发泄与控制，因为有时候，情绪失控是无法避免的。我们不能光去觉察、发泄、控制。

积极心理学之父马丁·塞利格曼指出，人们的大脑有一种负面偏好，“人们总是习惯花更多的时间去想生活中发生的坏事，而忽略生活中那些好的事情。”当然，分析不好的事情不是没有意义，但对负面事件的关注过高会让我们陷入焦虑和抑郁。我们也应该去创造、发现、享受积极情绪。

创造积极情绪，可以通过“迪香式微笑”：嘴角肌上扬，颧骨肌上提，眼角肌收缩。笑是一种积极态度，能带来积极的好心情。

积极还可以通过运动来创造：每天运动30～60分钟；每周进行一次强度比较大的运动；学会掌握一项运动技能。

发现积极情绪，需要我们细心观察生活。比如，有人煞费苦心为你做了一些好事，对方没有说，但你细心地发现了，你会感到喜悦和感激，这就是两种积极情绪。

我们可以效仿对方，做一些小小的助人行为，不要求受助者报答恩惠，让积极情绪向前传递，其实这也是享受积极情绪的一个过程。

3学会主动休息

很多人都是被动休息。饿到不行才吃饭；渴到极点才喝水；困到极致才睡觉，这些都是被动休息，相当于一次性把电量耗尽了才知道充电。

让精力严重透支，不得不去休息，这种模式对身心不利。一方面，你的身体长期处于精力透支的“负债”状态；另一方面，休息不够，你也很难产生满足感和幸福感。

主动休息是指有规律的休息。

起床、入睡的时间尽可能固定。

一次连续的工作时间不超过2小时。在这2小时里，你必须非常明确，哪些是你应该做的，哪些是你可以不做的，哪些是需要优先做的，哪些是可以缓缓或转交给他人去做的—— 搞清楚這些，你就明确了工作顺序，完成重要工作后去休息，就不会感到有压力了。

另外，你要安排好每天的日程。计划不必做得太细致，能让你明确看到自己在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是“不自由”的，有多少时间是可以自由安排的，有多少时间是用来休息的。

最后，愿大家都能张弛有度，充满活力，愉快地度过每一天！